케틀벨 또는 케틀벨 운동 가장 완벽한 것 중 일부입니다. 전반적인 근력을 키우고 싶든, 더 높은 근육 운동을 하고 싶든, 이 도구를 사용하면 그렇게 하는 데 도움이 되는 많은 운동이 있습니다.
많은 사람들이 이러한 유형의 웨이트가 생성에 이상적이라는 사실을 무시합니다. 칼로리를 태우는 루틴 : 연구에 따르면 훈련 400분당 최대 20회. 의심할 여지 없이 우리가 세심한 주의를 기울여야 하는 대상입니다.
알다. 케틀벨 루틴 정의 단계에서 가장 잘 작동합니다. Tabata 시스템에 따라 수행할 수 있습니다. 즉, 운동 사이에 20초의 휴식과 함께 10초 동안 운동을 실행하고 운동 변경 사이에 45-60초 사이에 수행할 수 있습니다.
체지방을 태우는 케테벨 루틴
9개까지 제공해드립니다. 체지방 감량을 위한 케틀벨 운동, 그러나 루틴을 실행하려면 5개만 선택하면 됩니다. 가장 좋아하는 것을 선택하거나 운동 사이에 다양하게 시도하십시오.
1. 컵 스쿼트
이것은 하체와 상체 근육, 특히 허벅지와 종아리를 함께 작동시키는 훌륭한 운동입니다.
그것을하는 방법?
- 케틀벨을 양손으로 잡고 다리를 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 시작하십시오.
- 엉덩이가 허벅지와 평행이 되고 팔꿈치가 무릎 중앙에 올 때까지 등을 곧게 펴고 완전히 아래로 쪼그리고 앉습니다.
- 시작 위치로 돌아가 운동을 반복하십시오.
2. 케틀벨 스러스터
XNUMXD덴탈의 추진기 둔부, 어깨, 팔, 허벅지 등 몸 전체를 사용하는 운동입니다. 그 특성상 가블렛 스쿼트보다 상급 수준의 운동이라고 할 수 있습니다.
그것을하는 방법?
- 케틀벨의 링을 양손으로 잡고 몸과 가슴뼈에 가깝게 유지합니다.
- 등을 곧게 펴고 체중을 발에 고르게 분산시킨 상태에서 이전 운동과 같이 팔이 무릎 중앙에 올 때까지 몸을 낮춥니다.
- 케틀벨을 머리 위로 올리면서 시작 위치까지 다리를 밀어 올리십시오.
3. 케틀벨을 이용한 터키식 리프팅
이것은 신체의 주요 근육 그룹을 자극하는 전신 운동입니다. 이것은 고급 이동이며 약간 복잡합니다.
그것을하는 방법?
- 왼쪽 다리를 곧게 펴고 오른쪽 무릎을 구부린 상태로 등을 대고 누워 시작합니다.
- 오른손으로 케틀벨을 잡습니다. 항상 오른손은 천장을 향하고 왼팔은 옆구리를 향하게 하십시오.
- 몸통과 오른쪽 다리의 힘을 사용하여 왼쪽 팔뚝까지 올라갑니다.
- 왼손으로 몸을 뒤집어 왼쪽 무릎이 아래에 닿을 정도로 엉덩이를 들어 올립니다.
- 그런 다음 스쿼트 자세로 구르고 거기에서 일어나십시오.
- 일어서면 아래쪽 방향으로 반대 방향으로 시작 위치로 돌아갑니다.
- 조심스럽게 움직임을 수행하는 것이 중요합니다. 첫 번째는 올바르게 수행하고 두 번째는 부상을 방지하는 것입니다.
4. 케틀벨 데 드리프트
이 운동은 다리, 둔부 및 허리를 강화하는 데 이상적입니다.
그것을하는 방법?
- 양손을 앞에 두고 양손으로 케틀벨을 잡습니다.
- 등과 팔을 똑바로 유지하면서 체중을 발 전체에 고르게 분산시키고 가능한 한 낮게 쪼그리고 앉으십시오.
- 자세를 똑바로 유지하고 절차를 반복하십시오.
5. 하이 풀
라고도 불리는 이 움직임은 케틀벨 하이 풀 , 어깨, 팔뚝, 등을 따로따로 운동합니다.
그것을하는 방법?
- 두 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 케틀벨을 엉덩이 앞에서 양손으로 잡습니다.
- 케틀벨을 턱 쪽으로 당기는 것처럼 팔꿈치를 구부립니다.
- 팔이 완전히 펴질 때까지 다시 내립니다.
6. 하이 풀 데드리프트
이것은 몸을 함께 작동시키는 훌륭한 혼합 동작입니다. 다리, 팔뚝, 어깨를 대상으로 합니다. 이렇게 하려면 다음을 수행하십시오.
- 어깨 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 다리 사이에 케틀벨을 놓고 서서 시작하십시오.
- 쪼그리고 앉은 다음 일어나십시오. 올라가면서 케틀벨 손잡이를 턱 쪽으로 들어 올리듯 당긴다.
- 케틀벨을 시작 위치로 되돌리고 처음부터 전체 운동을 반복하십시오.
7. 당김이 높은 버피
이것은 다양한 움직임을 통합하는 완전한 운동입니다. 데드리프트와 하이 풀, 버피를 결합한 진보적인 운동으로 심장, 다리, 이두박근, 어깨에 도전하여 심박수를 높입니다. 실행하려면 다음 단계를 따르십시오.
- 바닥에 케틀벨을 앞에 놓고 서서 시작하십시오.
- 케틀벨 양쪽에 손을 대고 다리를 점프하여 푸쉬업 자세를 취하세요. 다음으로 푸쉬업을 합니다.
- 쪼그리고 앉는 것과 같은 위치에서 손이 다리 중앙에 위치할 때까지 다리로 점프합니다.
- 일어서서 케틀벨을 턱 쪽으로 당기는 것처럼 팔꿈치를 구부립니다.
- 케틀벨을 다시 바닥에 대고 반복합니다.
8. 원암 케틀벨 로우
이 운동은 등, 어깨 및 이두근을 함께 작동시킵니다. 실행하려면 다음을 수행하십시오.
- 왼쪽 팔을 완전히 뻗은 상태에서 케틀벨을 잡은 상태에서 오른쪽 다리를 앞에 놓고 오른쪽 팔뚝을 허벅지에 얹은 상태에서 시작합니다.
- 어깨는 정면을 향하고 척추는 목에서 허리까지 일직선이어야 합니다.
- 케틀벨을 몸 쪽으로 당기듯이 엉덩이 쪽으로 들어 올리고 팔이 위로 올라가면 잠시 멈춥니다.
- 시작 위치로 돌아가 운동을 반복하십시오.
- 이 운동의 요구 사항으로 인해 가벼운 케틀벨을 사용하여 수행할 수 있습니다.
9. 변절자의 조정
이 도전적인 운동은 어깨, 등, 이두근 및 삼두근의 힘과 지구력을 테스트합니다. 이렇게 하려면 다음을 수행하십시오.
- 팔 굽혀 펴기 자세에서 아래를 향하고 양손에 케틀벨을 잡고 어깨 바로 아래에서 시작하십시오.
- 발은 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리십시오.
- 각 케틀벨을 한 번에 하나씩 번갈아 가며 갈비뼈까지 들어 올리십시오.
- 조금 더 난이도를 높이고 싶다면 각 케틀벨 리프트 사이에 푸쉬업을 하세요.
- 한쪽 팔을 잡고 균형을 잃지 않도록 케틀벨의 크기가 적당하도록 주의해야 합니다.
참조
- Plaza, L. 9 Fat-Torching Kettlebell Moves. 라이브스트롱에게. [2016년 XNUMX월 개정]
