무료 웨이트 트레이닝 근력을 향상시키고 근육을 키우는 가장 인기 있는 수단 중 하나입니다. 그러나 특정한 경우와 각 사람의 개인적 자질에 따라 이러한 유형의 교육은 복잡할 수 있으며 매우 일반적인 특정 오류를 유발할 수 있습니다.
매일의 행동에서 우리는 항상 프리 웨이트를 다루기 때문에 적절한 신체적 자질을 갖추게 되면 프리 웨이트 트레이닝을 하기 전이나 후에 프리 웨이트로 훈련하는 것이 훈련 우선 순위 중 하나가 되어야 합니다. 그 전에 10가지를 알아야 합니다. 웨이트 트레이닝 중 피해야 할 가장 흔한 실수 .
10가지 일반적인 웨이트 트레이닝 실수
1. 훈련 계획이 없는 훈련
특정 운동과 적절한 훈련 용량(볼륨, 강도, 밀도, 운동 선택)으로 계획된 훈련에 대한 자료 없이 체육관에서 훈련하는 대다수의 사람들을 관찰하는 것은 정말 충격적입니다.
운동을 조직하는 것이 발전의 열쇠입니다. 목표를 달성하십시오. 반대로 특별한 이유 없이 각 동작을 수행하지 않고 각 운동에서 즉흥적으로 하는 것은 가장 절대적인 실패로 이어질 것입니다.
2. 쉬는 시간을 통제하지 않는다
하나 또는 다른 목표를 찾고 있다면 세트 사이의 휴식 시간을 제어하는 것이 절대적으로 필요합니다. 예를 들어, 근력을 최대화하려면 2~3분의 휴식이 필요하며 그보다 더 긴 휴식이 필요할 것입니다. 이 측면을 엄격하게 제어하지 않으면 신체의 적응이 달라질 수 있습니다.
3. 구체적인 목표가 없다
어떤 목표를 가지고 있든 상관없습니다. 현실적인 목표라면 스스로 설정해야 합니다. 훈련의 감정적 요소는 훈련이 어떤 방향으로 가고 있고 그것이 효율적이고 효과적인지 알기 위해 목표를 설정하는 것을 필요로 합니다. 또한 그는 훈련을 계속할 동기를 갖는 것이 중요하다고 생각하며, 인생의 모든 것은 동기나 목적을 가지고 이루어져야 하며 웨이트 트레이닝도 마찬가지입니다.
4. 남들과 똑같이 훈련한다
다른 사람들과 같은 훈련은 당신의 발전에 도움이 되지 않을 것입니다. 개인의 특성은 고유하므로 항상 다른 사람과 다른 것이 필요하다고 생각하십시오. 이것은 특정 유사한 운동을 할 수 없다는 말은 아니지만 다음을 명심하십시오. 귀하의 모든 교육이 다른 사람의 교육과 정확히 유사하지는 않을 수 있습니다. .
5. 자존심이 너무 강하다
발전하려면 자존심을 제쳐두고 더 많은 무게를 드는 것이 더 낫다고 생각하지 않아야 합니다. 더 적은 무게로 같거나 더 나은 결과를 얻을 가능성이 높기 때문입니다. 또한, 더 낮은 웨이트를 움직이면 움직임 기술을 훨씬 더 잘 제어할 수 있고 운동에 효과적이며 높은 부상 위험을 피할 수 있습니다.
자신에게 정직하고 노력하십시오. 훈련 안전 제어 무엇보다도. 이것을 마스터하면 겸손함을 잊지 않고 발전할 수 있습니다.
6. 훈련 세션이 너무 길다
많은 경우에 우리는 더 많은 시간과 더 많은 훈련 빈도가 더 좋을 것이라고 생각하지만 이것은 사실이 아닙니다. 1시간의 운동이 좋다면 2시간이 더 좋고 따라서 더 좋은 결과를 가져온다고 믿어집니다. 일주일에 훈련하는 날이 많을수록 더 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.
아마도 1시간 동안 조직적이고 통제된 방식으로 훈련한다면 일주일에 3-4일이면 충분할 것입니다. 웨이트 트레이닝의 진전.
7. 항상 같은 훈련을 한다
헬스장에 다니는 사람들이 가장 많이 하는 실수 중 하나는 몇 년 동안 같은 운동을 . 분명히 그렇게 하면 그들은 발전할 수 없을 것입니다.
우리 몸은 정말 훌륭하고 자극에 빠르게 적응할 수 있습니다. 즉, 진보하기 위해서는 신체가 동일한 훈련에 "익숙해지는" 것을 방지하기 위해 다른 자극을 받는 것이 필요합니다. 이를 위해 훈련, 운동, 훈련일 등의 양을 변경해야 합니다.
8. 근육 장애에 대한 훈련
많은 사람들은 동일한 외부 하중으로 계속해서 더 많은 반복을 할 수 없는 지점인 근력 약화에 대한 훈련이 근력 구축에 정말 좋다고 믿습니다.
실패할 때까지의 훈련은 특정 다발이나 근육 섬유를 활성화시키는 것이 당연하지만 최근 메타 분석은 다음과 같이 가정했습니다. 실패에 도달하지 않고 훈련하면 동일한 강도 향상이 생성됩니다. 높은 부상 위험과 과도한 훈련을 유발하지 않고”(1).
9. "더 많은 무게"를 들기 위해 도우미를 두십시오.
높은 부하로 훈련할 때 기술이 통제 불능 상태가 되거나 더 이상 반복을 수행할 수 없는 경우 누군가가 지켜보고 도움을 줄 것을 권장합니다. 그러나 누군가가 당신이 더 많은 반복을 계속할 수 있도록 웨이트를 동원하도록 돕는다면 그것은 매우 다릅니다.
갖는 감시자 더 많은 횟수를 반복하는 것은 같은 무게로 움직이는 것이 아니기 때문에 별 의미가 없습니다. 다른 사람이 대신해 주기 때문에 실제로는 훨씬 적게 움직이게 됩니다.
10. 다관절 운동을 하지 않는다
필요에 따라 분석 및 단일 관절 운동을 수행하는 것이 효과적일 수 있지만 일반적으로 전체 및 다관절 운동을 우선시하는 것이 가장 유익합니다.
이 사실은 당신이 더 큰 근육량을 포함하고, 당신의 몸을 자연스럽게 움직일 것이며, 당신의 힘을 더 크게 증가시킬 것이라는 사실 때문입니다. 스쿼트, 데드리프트, 올림픽 운동과 같은 운동이 도움이 됩니다. 당신의 힘을 더 효과적으로 향상 더 많은 분석 연습을 통해서보다.
참조
- Davies, T. Orr, R. Halaki, M. 및 Hackett, D. (2016). 훈련이 반복 실패로 이어지는 근력의 효과: 체계적 고찰 및 메타 분석. 스포츠 의학 저널, 46 (4) : 487 - 502.
