사회 규범은 우리로 하여금 올바른 신체 란 복근을 자세하게 관찰 할 수있는 신체라는 선입견을 갖게합니다. 이런 의미에서, 당신이 얻을 수 있도록 노출하는 특정 방법을 보여 주려고 시도하는 수많은 캠페인과 의사 방법이 있습니다. 눈에 보이는 복근 . 이 시점에서 노출 될 근육은 복직근과 외부 및 내부 사근이라는 것을 기억하는 것이 중요합니다.
사람들은 복근을 포함하는 운동을하면 정의 된 복근. 그러나 복근이 표시된다는 사실은 세 가지 주요 요인에 따라 달라지기 때문에 이것은 실제 현실에 가깝지 않습니다.
- 트레이닝.
- 체지방 비율 (주로 뱃살).
- 유전.
3 가지 요소가 모두 중요하지만, 복부 부위의 체지방 비율을 줄이는 것이 우선 순위가되어야합니다. 근육을 볼 수 있도록 제거해야하기 때문입니다. 그러나 도움이 될 수있는 5 가지 운동이 있습니다. 복근을 정의하십시오.
복근을 정의하는 5 가지 운동
1. 새 개
- 무릎을 90도 각도로 시작하고 어깨 바로 아래 바닥에 손목을 평평하게 놓습니다.
- 팔꿈치를 곧게 펴고 한쪽 무릎과 반대쪽 손을 아주 천천히 들어 올립니다.
- 팔이 앞으로 움직일 때 무릎을 천천히 뒤로 펴십시오.
- 골반이 돌아 가지 않도록 중립을 유지하고 몇 초 동안 그 자세를 유지하십시오.
- 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
2. 복부 굴곡
복부를 훈련 할 때 가장 흔한 실수 중 하나는 요추와 고관절 굴곡근을 포함하는 운동을 수행하여 요추에 부정적인 영향을 미치는 요추 굴곡을 너무 많이 일으키는 것입니다. 이를 방지하려면 :
- 바닥에 누워 한쪽 다리를 똑바로 유지하고 다른 쪽 다리를 구부립니다.
- 그런 다음 가슴을 구부리면서 머리를 땅에서 들어 올리십시오.
- 허리를 땅에서 들어 올리지 말고 시선을 계속 위쪽으로 유지하십시오.
- 좋은 기술로 15 번의 반복 세트를 수행하는 것은 당신을 호의적으로 도울 것입니다.
3. fitball의 복부 굴곡
- 등의 윗부분을 핏볼이나 스위스 볼에 올려 무릎이 90도 구부러 지도록합니다.
- 다리가 너무 많이 열리거나 닫히지 않도록하십시오.
- 가슴에 손을 대고 목을 구부리지 마십시오.
- 균형을 유지하면서 가슴 굴곡을 수행하십시오.
4. 전면 플레이트
이 연습을 통해 다음을 수행 할 수 있습니다. 모두 활성화 lumbo-abdominal girdle의 근육 그리고 복부의 힘의 발달을 증가시킵니다.
- 양쪽 팔뚝을 바닥에 놓고 어깨를 안쪽으로 돌리지 마십시오.
- 다리를 쭉 뻗은 상태에서 엉덩이가 과도하게 떨어지지 않도록하십시오. 또한 둔근을 중립 자세로 유지하여 둔근을 올리지 마십시오.
- 지면을 수직으로 향할 수 있도록 목이 중립 영역에 위치하도록 제어합니다.
- 15 초에서 30 초 이하의 세트를 수행하면 유리합니다.
5. fitball의 전면 아이언
fitball의 불안정성을 통해 복부와 요추 근육을 활성화하고 조정하여 움직임을 제어해야합니다. 그것을 위해:
- 팔뚝을 핏볼에 놓습니다.
- 무릎을 곧게 펴고 발을 바닥에 대고 골반을 중립으로 유지하십시오. 즉, 위아래가 아닙니다.
- 이전 위치에서 최대 15 ~ 30 초 동안 유지합니다.
- 흥미로운 변형은 앞뒤로 작은 제어 동작을 수행하는 것입니다.
참조
- Sophia McDemortt. 완전히 정의 된 복근을위한 5 가지 운동. Breakingmuscle 용 [2016 년 XNUMX 월 개정]
