이 기사의 첫 번째 부분에서 우리는 약간의 설명 테니스 어깨 관절에 대해 (회전근) 부상을 예방하기 위해 수행하는 주요 스트레칭을 보았습니다. 자, 이제 차례다. 강화 운동 , 이러한 스트레칭과 함께 예방 프로그램 그것은 또한 우리의 개선에 반영될 것입니다 성능 .
이러한 운동을 수행함으로써 우리는 증가하다 우리의 근 지구력 우리의 강도 수준 우리가 관심을 갖고 있는 지역에서 회전근 , 실행을 담당하는 뒤(가장 약해진)에 초점을 맞춘다. 외부 회전. 어깨.
이러한 유형의 운동을 수행하기 위해 처음에는 근육이 작기 때문에 큰 하중을 사용할 필요가 없습니다. 반 킬로의 무게 충분합니다.
우리는 하는 것으로 시작할 것입니다 15~20회 반복되는 XNUMX개의 시리즈 , 그리고 이 양의 작업을 쉽게 수행할 수 있게 되면 하중을 200g에서 200g으로 늘릴 것입니다.
수행에 집중해야 합니다. 완벽한 실행 처음부터 마지막 반복까지 우리가 강화하려는 근육의 모든 작업을 모집하고 다른 근육의 발생을 피하기 때문에 큰 무게를 사용하는 데 관심이 없습니다.
다음으로 외회전근과 견갑골 근육에 초점을 맞춘 일련의 강화 운동을 살펴보겠습니다.
운동을 강화
1. 옆으로 외회전
옆으로 누워서 팔 아래에 롤 타월 또는 이와 유사한 것을 둡니다. 우리는 팔꿈치를 90º로 구부린 상태를 유지하고 측면에 붙입니다. 이 자세에서 어깨의 외회전을 하면서 웨이트를 올리고, 정상에서 2~3초 정도 잠시 쉬었다가 약 8초 후에 천천히 내립니다. 다음 비디오에서 명확하게 예시되어 있습니다.
탄성 밴드나 도르래를 사용하여 서서 이 운동을 할 수도 있습니다.
2. 어깨 확장
벤치에 엎드려서 우리가 작업할 팔을 떨어뜨리고 벤치와 수직으로 펴지도록 합니다. 손바닥이 위를 향하게 한 상태에서 엉덩이쪽으로 뻗어있는 팔을 올렸다가 천천히 내립니다. 다음 영상에서 운동은 엎드린 자세가 아닌, 손바닥은 회외보다는 중립입니다.
3. 수평 외전 얼굴이 아래로 향하게
이전 운동과 동일한 초기 위치에서 이제 팔이 지면과 평행하고 몸과 수직이 되도록 외전합니다.
4. 거꾸로 외회전
우리는 이전과 같이 누웠는데, 지금은 팔을 뻗는 대신 팔을 몸통에 직각으로 유지하면서 팔꿈치를 90º 구부립니다. 이 위치에서 어깨와 팔꿈치를 고정한 상태에서 어깨를 바깥쪽으로 돌려 팔뚝이 지면과 평행이 되도록 합니다. 다음 영상에서는 경사진 벤치에서 양팔을 동시에 실시합니다.
또 다른 변형은 고무 밴드 또는 도르래로 실행하는 것입니다.
5. 외전 90º에서 발의 외회전
앉거나 선 자세(덤벨이나 고무줄 사용)에서 팔을 앞으로 90º(어깨 높이)로 올리고 팔꿈치도 90º로 구부립니다. 팔과 팔뚝은 지면에 대해 수평 위치에 있어야 합니다. 팔꿈치에 배치하여 작업할 팔의 무게를 지탱하기 위해 자유로운 손으로 스스로를 도울 수 있습니다. 앉아서 하면 지배적인 것을 지지할 수 있습니다 다음 비디오의 경우와 같이 무릎에 팔. 다음으로 어깨를 바깥쪽으로 돌려 팔뚝을 수직 위치로 이동하고 두 번째를 유지하고 천천히 시작 위치로 내립니다.
마지막으로 다음과 같이 시작하는 것이 중요하다고 말합니다. 매우 가벼운 무게 . 처음에 0.5kg 덤벨을 사용하는 경우에는 충분합니다. 탄성 밴드를 사용한다면 저항이 적은 것을 선택해야 합니다.
출처 :
- "테니스에 대한 완전한 신체 준비"(2007). Paul Roetert, Todd S. Ellenbecker 및 USTA.
