로프 훈련 | TipTar

직경이 큰 로프(일반적으로 직경 38mm로 시판됨)를 사용한 훈련은 다음과 같은 작업에 매우 유용합니다. 심혈관 지구력과 근력 지구력 , 다른 신체적 능력 중에서. 그러나 그것의 사용은 거기서 멈추지 않습니다. 우리는 우리를 향상시킬 수 있습니다 손잡이 로프를 등반하여 다른 도구처럼. 예를 들어 기존의 친업이나 줄을 잡고 하는 친업 운동의 난이도 측면에서 질적 도약이 상당히 높다.

어떤 유형의 로프가 필요합니까?

고강도 나일론 코듀로이 바지, 직경 38mm, 정상적으로 사용됩니다. 이 로프는 편조되어 견인력, 마모 및 습기에 매우 강합니다. 그것은 길이의 시장에서 9, 12, 15 미터 , 후자가 가장 널리 사용됩니다. 배틀 로프 작업을 수행하려면 최소 12미터 길이를 권장합니다(구성 요소는 나중에 설명하겠습니다).

로프 구매 시 중요 정보

로프의 유형과는 별개로(우리는 매우 높은 저항과 편안하고 안전한 그립을 보장하기 때문에 최고는 나일론 로프라고 언급했습니다) 끝 부분이 열 밀봉 마치다. 이 마감 처리가 되어 있지 않으면 다음과 같은 방법으로 제공해야 합니다. 로프 끝을 태우고 테이프로 보호하여 로프가 싸움 클로저가 없으면 끝에서. 일반적으로 그들은 땋아져 있고, 그들을 통과하는 가이드로 얇은 로프가 있으며, 일단 풀리면 더 이상 동일한 시작 압력으로 수동으로 땋을 수 없습니다. 다음 사진에서 끝이 닳은 로프의 예를 볼 수 있습니다.

끝 중 하나에 다음이 있는 것도 중요합니다. 눈- 로프와 매듭을 쉽고 안전하게 묶을 수 있는 마무리 유형. 그렇지 않으면 산업용 철물점에서 찾을 수 있는 금속 클램프를 사용하여 작은 구멍 나중에.

이 잠금 장치는 나무 가지에 안전하게 걸거나 밧줄을 오르기 위해 들보에 걸거나 무거운 물건을 운반하려는 경우에 중요합니다. 그렇지 않으면 로프를 유지 관리할 필요가 없으며 잘 관리하면 평생 사용할 수 있습니다.

로프로 어떤 운동을 할 수 있습니까?

다음으로 우리는 가장 중요한 것들을 언급할 것이지만, 더 많은 것들이 행해질 수 있습니다. 우리의 상상력은 한계입니다.

배틀 로프

아마도 이것은 최근에 가장 많이 사용되는 응용 프로그램입니다. 심혈관 수준과 근지구력 측면에서 모두 매우 까다로운 운동입니다. 10 분 모든 종류의 파도는 좋은 땀을 보장합니다. 팔과 팔뚝의 혼잡이 포함되어 있습니다. 로프의 직경으로 인해 그립이 쉬지 않고 작동하고 이두박근을 요구하는 지속적인 팔꿈치 굴곡이 있습니다. 팔뿐만 아니라 많은 근육군에 작용하는 운동입니다. 어깨는 몸통을 똑바로 유지하고 우리 앞에 있는 하중을 보상하며 우리가 계속 움직이도록 하는 코어 안정 장치와 마찬가지로 작동합니다. 로프가 올라감에 따라 극복해야 할 저항이 점점 더 커지고 로프의 기복 운동으로 인해 저항의 방향에 변화가 발생합니다. 이 모든 것이 우리에게 매우 까다로운 부하로 역동적인 작업을 제공할 것입니다. 게다가, 근육간 협응 몸 전체에 필요하며(이두근과 삼두근은 동심 및 편심 수축으로 조정되어 파도의 형태로 로프의 지속적인 움직임을 유발함) 코어의 안정화 근육도 작동합니다. 배틀 로프는 칼로리를 삼켜 버린다 . 찾을 수 있는 최고의 HIIT 중 하나입니다. 야외에서도 가능합니다. 다음 비디오에서 배틀 로프의 가장 특징적인 운동을 볼 수 있습니다. 운동 선택과 활동/휴식 시간 선택에서 만들 수 있는 조합은 무한합니다. 우리는 배틀 로프 작업을 할 때 목표가 힘과 속도의 생산을 증가시키기 위해 로프를 빠르게 움직이는 것임을 잊을 수 없습니다.

배틀 로프를 수행하려면 로프에 충격을 가할 때 발생하는 파도가 쉬지 않고 움직이도록 로프를 고정할 고정 지점(예: 기둥)만 있으면 됩니다. 요약하자면, 이러한 유형의 교육의 여러 이점을 나열할 것입니다.

전투 로프가 제공하는 이점

동일한 세션에서 심혈관 저항 및 근력 저항을 수행하십시오. 로프 운동을 하는 동안 중-고강도를 유지할 수 있다면 많은 양의 칼로리를 태울 수 있습니다.
우리가 언급했듯이 10분만 일하면 큰 이점을 얻을 수 있습니다. 또한 우리는 항상 여러 근육을 동시에 사용합니다.
가방에 간편하게 휴대할 수 있어 야외 어디서든 훈련할 수 있습니다.
운동의 가변성(수직, 수평 웨이브, 점프 웨이브, 보폭 등)을 허용합니다.
하체 관절에 미치는 영향은 XNUMX입니다. 발목, 무릎 또는 허리에 문제가 있고 지방 연소 운동을 원하는 많은 사람들은 아픈 관절에 미치는 영향으로 인해 달리기를 할 수 없습니다. "배틀 로프"가 솔루션입니다.
나는 동시에 여러 근육 그룹과 함께 일하며 그들 사이의 훌륭한 조정도 포함합니다.

로프 풀

당김 패턴을 작동시키기 위해 코어가 우리 몸을 안정화하는 데 참여합니다. 우리는 엎드려서, 무릎을 꿇고, 서서, 무거운 물건을 끌 수 있습니다. 또한 실행 속도를 제어할 수 있으므로 가장 폭발적인 저크가 가능합니다. 예를 들어 Pendlay 또는 Dominant Rowing과 같은 하중이 있는 작업과 관련하여 또 다른 추가 이점은 우리가 동 심상 운동 내내 더 많은 작업량을 운동에 투입할 수 있습니다. 그립도 수요가 높을 것입니다. 동영상의 운동은 짐을 실은 썰매를 우리 쪽으로 당긴 다음 최대한 빨리 밀어내는 것으로 구성되어 있습니다. 훈련 세션을 위한 훌륭한 피니셔.

팔의 힘을 사용하지 않고 하체를 사용하여 드래깅을 수행할 수 있습니다. 다음 동영상에 표시된 운동은 헤비 리버스 슬레드 드래그 , 특히 운동 시간을 다음과 같이 조정하는 경우 대퇴사두근에 훌륭한 운동입니다. 30″ -45″ (긴장 상태의 시간 범위 또는 TUT 근비대에 이상적), 대퇴사두근이 잔인하게 울혈되기 때문입니다. 이를 위해서는 약 10-2o 미터 떨어진 트랙이 필요합니다. 그리고 이 모든 것에는 척추가 스쿼트나 바벨 런지와 같은 하중을 견딜 필요가 없다는 추가적인 이점이 있습니다. 분명히 썰매에 끌리는 짐은 매우 무거울 것입니다. 우리와 썰매 사이의 로프 길이가 길수록 운동을 더 쉽게 수행할 수 있습니다. 그렇기 때문에 영상에서와 같이 치수를 잘 맞추시면 편리합니다.

로프 등반

많은 사람들이 싫어하지만 소수에게는 효과적인 운동입니다. 당신의 광배근과 팔 굴근은 폭탄에 강한 그립을 만드는 것 외에도 주로 힘든 일을 할 것입니다. 로프 등반은 상급자를 위한 운동이지만 실제로 처음부터 시작하여 진행 상황을 따라갈 수 있습니다.

레벨 0

서있는 자세 (서 있음)에서 우리는 로프 앞에 서 있습니다. 우리는 그것을 양손으로 잡고 깊은 스쿼트 자세에 도달할 때까지 로프를 타고 내려가기 시작합니다. 우리는 서 있는 자세에 도달할 때까지 무릎과 엉덩이를 쭉 펴면서 로프에 팔만 얹은 채 다시 올라갑니다. 우리는 한 번도 땅에서 발을 떼지 않았습니다.

레벨 1

다음 단계에서는 무브먼트의 이동 범위를 늘립니다. 시작 위치는 이전 레벨과 동일하지만, 이 경우에는 로프를 놓지 않고 발뒤꿈치를 바닥에 대고 누운 자세에 도달할 때까지 로프를 타고 하강합니다. 거기에서 우리는 로프를 타고 다시 올라갑니다. 다음 비디오의 3분에서 문제가 되는 운동의 예를 볼 수 있습니다.

레벨 2

이 수준에서 우리는 이미 다리를 사용하고 발을 땅에서 떼면서 온 몸으로 로프를 타고 올라갑니다. 이를 위해 우리는 다리를 구부린 상태에서 발의 로프를 감고 구부리려고 노력할 것입니다. 다리의 확장은 로프로 오를 수 있도록 팔로 오르는 데 도움이 됩니다. 우리가 발로 수행하는 이 동작을 통해 우리는 로프에 밀고 올라갈 수 있는 "반고정" 지점을 만들 수 있습니다. 1분에서 우리는 다리가 발에 걸리는 장애의 세부 사항을 봅니다.