HIIT 훈련 또는 고강도 인터벌 훈련은 포도당과 지방 산화 측면에서 신체를 향상시키기 때문에 지구력과 지방 감소를 향상시키는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.
최근에는 셀 수 없이 많은 HIIT 루틴 그것을 수행하는 사람들은 멈출 수 없는 리듬을 가지고 있으며, 얼굴에서 땀을 닦지 않고 한 운동에서 다른 운동으로 이동합니다. 그러나 근력 강화에 초점을 맞춘 이러한 유형의 운동은 거의 없습니다.
더 많은 양의 지방을 태우는 것 외에도 더 많은 힘을 얻을 수 있는 HIIT 훈련에 대해 알아보십시오.
근력을 키우는 최고의 HIIT 운동
기존 훈련과 달리 이 HIIT 훈련은 총 반복 횟수가 아닌 총 완료 시간을 갖습니다.
시작하기 전에 둔근, 햄스트링, 종아리, 엉덩이 및 등 스트레칭을 수행하고 약 3~5분 안에 점프, 스쿼트, 하이킥, 니 및 힐 레이즈를 포함한 워밍업을 수행해야 합니다.
총 15분의 시간을 설정해야 하며 필요하지 않은 경우 휴식 없이 반복을 진행하고 총 시간을 완료할 때까지 최대한 많은 라운드를 수행해야 합니다.
비연속적인 날에는 일주일에 최대 3번 이 루틴을 반복해야 하며 항상 라운드 수를 늘리려고 노력해야 합니다. 3주 후에는 루틴 완료 시간을 20분으로 늘려야 합니다.
1. 스모 폭발 스쿼트
- 어깨너비보다 넓게 벌리고 서서 발끝이 바깥쪽을 향하게 하고 쪼그리고 앉는 자세가 될 때까지 상체를 곧게 펴고 무릎을 바깥쪽으로 밀어야 합니다.
- 이 위치에서 발가락으로 밀어 위로 점프하고 부드럽게 착지하고 반복합니다.
- 총 12회를 수행합니다.
2. 어깨 터치로 푸쉬업
- 팔을 뻗은 자세에서 시작하여 팔을 구부리고 가슴이 바닥에 닿을 때까지 3초가 걸립니다.
- 팔을 뻗어 왼손을 오른쪽 어깨로 가져옵니다.
- 손을 다시 땅에 대고 다시 내려갔다가 올라올 때 오른손으로 왼쪽 어깨를 터치하여 이 동작을 모두 마치면 XNUMX회가 완료됩니다.
- 총 12회를 실시합니다.
3. 파워 스러스트
- 쪼그리고 앉아서 어깨 아래의 바닥에 손을 놓습니다.
- 이 위치에서 두 발을 뒤로 밀고 원래 위치로 돌아와 폭발적으로 점프해야 합니다.
- 원래 자세로 돌아와 12회 반복합니다.
4. 레그 컬이 있는 플랭크
- 팔꿈치로 지지되는 플랭크 자세에서 시작합니다.
- 엉덩이의 굴곡과 함께 오른쪽 무릎을 앞으로 가져오고 엉덩이를 들어 올리고 가슴을 무릎쪽으로 가져옵니다.
- 플랭크 자세로 돌아가 왼쪽 무릎으로 반복합니다. 이 모든 움직임은 XNUMX회 반복에 해당합니다.
- 총 12회를 수행합니다.
5. 사이드 점프
- 서서 쪼그리고 앉는 자세로 낮추고 위로 점프하십시오.
- 부드럽게 착지하고 왼쪽으로 같은 동작을 반복합니다. 이 모든 동작은 XNUMX회 반복에 해당합니다.
- 총 12번의 점프를 수행하십시오.
6. 한 팔로 뻗은 판자
- 어깨 높이로 팔을 뻗은 플랭크 자세에서 시작합니다.
- 오른팔을 지면과 평행이 되도록 뻗는다.
- 등 상부 근육의 수축을 유지하는 데 집중하면서 15~20초 동안 센다. 그런 다음 왼팔로 반복합니다.
- 각 팔에 대해 총 3회를 수행합니다.
7. 니 크런치로 점프하기
거의 쪼그리고 앉는 자세로 서서 발은 약간 바깥쪽으로, 팔은 가슴 앞에 두고 등의 정상적인 곡선을 잃지 않고 가능한 한 낮게 뻗습니다.
그런 다음 최대한 높이 점프하여 무릎을 가슴까지 가져옵니다.
부드럽게 착지하고 총 12회 반복합니다.
결론
이 간단하지만 까다로운 HIIT 루틴을 따르면, 당신은 빨리 힘을 키울 수 있습니다 일주일에 15번, 단 20분에서 3분으로 체력을 향상시키십시오.
참조
- Rosante, A. 근력을 키우는 15분 HIIT 운동 — 빠르게. For Greatist [2016년 XNUMX월 개정]
