당신이 알아야 할 가장 인기 있는 운동 형태 중 하나는 HIIT (고강도 인터벌 트레이닝 또는 고강도 인터벌 트레이닝).
원래 운동 선수를 대상으로 한 HIIT는 바쁘고 앉아있는 생활의 결과와 체중 감량을 원하지만 운동할 시간이 없는 사람들이 점점 더 많이 사용하고 있습니다.
그 점에서 HIIT가 매우 두드러집니다. 단기간에 체지방 연소에 효과적 . 그러나 먼저 이러한 루틴이 얼마나 오래 지속되어야 하는지와 같이 HIIT 훈련을 최대한 활용하려면 HIIT 훈련에 대한 몇 가지 중요한 개념을 알아야 합니다.
HIIT 란 무엇입니까?
HIIT는 일종의 심혈관 훈련이지만 고강도 및 저강도 간격(또는 휴식)을 번갈아 가며 꾸준히 하는 운동과 다릅니다. 이 간격은 지정된 시간 동안 지속되며 필요한 만큼 반복할 수 있습니다.
예를 들어 기본 HIIT 루틴 30초의 전력 질주(고강도)와 30초 걷기(저강도)로 구성될 수 있습니다. 이 시리즈는 3번 반복됩니다.
더 격렬한 운동을 하려면 세트를 더 많이 반복하거나 인터벌의 길이를 변경하거나(45초 전력질주 및 15초 걷기) 강도를 높일 수 있습니다(스프린트 및 조깅).
HIIT를 정기적으로 연습하면 체중을 줄이고 빠른 결과를 얻을 수 있습니다.
과학은 HIIT 훈련에 대해 무엇을 말합니까?
연구원 Izumi Tabata는 고강도 인터벌 훈련이 유산소 운동에 비해 올림픽 스케이터에서 더 좋고 더 빨리 수행된다는 것을 발견했습니다. 타바타는 HIIT의 전신인 타바타라는 운동의 원리를 세웠다. 그 이후로 수많은 연구에서 일상적인 HIIT 연습이 지방 연소, 체중 감량, 유산소 에너지 시스템 강화, 공복 인슐린 수치 감소에 탁월하다는 결론을 뒷받침했습니다.
HIIT가 지방 연소에 더 효과적인 이유는 무엇입니까?
A HIIT 루틴은 심박수를 최대치의 85-90%로 올려야 합니다. 근육이 산소 없이 일하기 위해. 이 무산소 운동은 운동 후 과도한 산소 소비, 강렬한 운동 세션 후에도 지방을 계속 산화시키는 포스트 버너 효과 또는 애프터번 효과를 허용합니다.
적당한 속도로 조깅과 같은 꾸준한 운동을 할 때 유산소 에너지 시스템을 사용합니다. 운동이 오래 지속되고 너무 격렬하지 않은 한, 신체는 운동 중에 포도당과 지방만 산화시키고 운동 후에는 추가 효과가 없습니다.
즉, HIIT 루틴은 정말로 최선을 다할 때에만 결과를 산출합니다.
HIIT 루틴은 얼마나 오래 지속되어야 합니까?
사람들의 능력과 선호도의 차이로 인해 이 문제에 대한 합의가 없습니다. 예를 들어, 타바타 루틴은 4분 동안 지속되는 반면 체육관에서 HIIT 수업은 일반적으로 20시간 지속됩니다. 그러나 대부분의 사람들에게 충분히 강렬한 HIIT 루틴은 30~30분 동안 지속되어야 합니다. 일과가 15분 이상 지속된다면 최대 강도로 자신을 몰아붙이지 않을 가능성이 큽니다. 반면에 운동 시간이 XNUMX분 미만이면 만족스러운 결과를 얻지 못할 수 있습니다.
이것은 또한 현재 체력에 달려 있음을 명심해야 합니다. 매우 앉아있는 사람은 몇 분의 운동으로 몸과 건강을 향상시킬 수 있지만 진지한 운동 선수는 자신의 개인 기록을 깨기 위해 많은 훈련을 해야 합니다.
매우 긴 HIIT 운동의 단점은 무엇입니까?
1. 근육 비대의 문제
모든 심혈관 훈련과 마찬가지로 HIIT는 근육을 키우고 더 강하게 하는 데 도움이 되지 않습니다. 이를 위해서는 무거운 것을 들어 올리고 유산소 운동을 줄여야 합니다.
기억 HIIT 훈련은 체지방을 줄이는 것입니다. 심혈관 능력을 증가시키되 어떤 경우에도 근육량을 잃게 해서는 안 됩니다.
2. 과도한 스트레스 유발
훈련의 원칙은 체력과 에너지의 증가를 달성하기 위해 육체적 스트레스와 회복의 최적 균형을 찾는 것입니다. 하나 잠재적인 위험은 HIIT 큰 신진 대사 요구를 생성합니다. 자신의 한계를 모르는 상태에서 스스로를 너무 몰아붙여서 과도한 스트레스를 유발할 수 있습니다.
몇 일 동안 HIIT를 연습해야 하나요?
모든 요소를 고려하여 벤치마크는 주 20일 HIIT 30~3분 . 여기에 웨이트를 이용한 근력 운동과 근육량을 유지하기 위한 충분한 휴식을 추가하면 체지방을 줄이고 근육량을 잃지 않는 이상적인 운동 프로그램 .
2가지 매우 효과적인 HIIT 루틴
앞서 언급한 팁을 적용할 수 있는 2가지 HIIT 루틴을 소개합니다. 5-10분의 다이나믹 워밍업으로 몸을 준비하는 인터벌을 시작하기 전에 항상 기억하십시오.
1. 30:45 스프린트
이것은 운동선수의 신체 상태에 있는 사람들을 위한 중급 고급 HIIT 루틴입니다. 실행하려면 다음을 수행하십시오.
- 인텐스 인터벌: 전력 질주 30초, 최대 노력에 가까운 달리기
- 휴식 간격: 걷기 45초, 역동적 휴식
15 세트 동안 간격을 반복하십시오.
2. 30:60 케틀벨 스윙
이 루틴은 초보자에게 더 적합하므로 경험이 많지 않은 경우 이 루틴부터 시작하는 것이 좋습니다.
- 인텐스 인터벌: 케틀벨 스윙 30초, 거의 최대의 노력으로
- 휴식시간 : 줄넘기 60초(줄넘기 불필요)
10 세트 동안 간격을 반복하십시오.
결론
XNUMXD덴탈의 HIIT 루틴의 최적 기간 당신과 당신의 라이프 스타일에 따라 다르지만 우리는 일주일에 20-30번 2-3분의 HIIT가 활동적인 라이프 스타일과 건강을 유지하려는 사람의 목표를 달성할 것이라고 결론을 내릴 수 있습니다.
참조
- 체지방 감소를 최대화하려면 HIIT 운동을 얼마나 오래 지속해야 합니까? Buildlean용 [2016년 XNUMX월 개정]
