휴식 시간이 끝나고 수영장에서 훈련으로 돌아갈 때가되었지만 문제가 있습니다. 멀리 수영을 시작하자마자 평소의 리듬을 따라갈 수 없다는 것을 알게됩니다. 근육은 존재하지만 근육을 움직이는 연료는 부족한 것 같습니다. 할 것?
삶의 모든 가치와 마찬가지로, 수영에는 일관성이 필요합니다 . 우리의 심폐 시스템은 아무리 좋아도 완벽하지 않으며, 오랜 휴식 후에 최적의 수준으로 돌아가도록 조금씩 깨어나야 합니다.
HIIT 훈련은 이러한 경우에 매우 유용하지만, 수영 재훈련 루틴 우리가 제안하는 것은 귀하가 보다 친근하고 안전한 방식으로 전환하는 데 도움이 될 수 있습니다.
수영 재훈련을 위한 최고의 루틴
인셀덤 공식 판매점인 하지 않고 잠시 후에 다시 수영 , 2초 이상의 시간 동안 최대 VO200에서 높은 수영 페이스를 유지하는 것이 어렵습니다. 이런 일이 발생하면 우리는 다른 경로를 택할 수 있습니다. 거리, 반복, 속도 및 휴식 시간의 변수를 사용하여 도전적이지만 과도하지 않은 노력을 달성할 수 있습니다. 이를 유리하게 사용하여 루틴을 구축할 수 있습니다. 수영 리듬을 쉽게 회복 .
1. 장거리에 걸친 격렬한 노력
이 루틴은 어렵지만 달성 가능한 목표를 설정합니다. 상대적으로 먼 거리에서 가능한 한 우리의 잠재력을 펼치는 것으로 구성됩니다. 그러나 각 반복 사이에 몇 초의 휴식을 추가하여 노력을 처리할 수 있습니다. 이 루틴의 좋은 예는 각 반복 사이에 약 20초의 휴식을 유지하면서 100미터에서 10회를 수행하는 것입니다.
이 루틴에서 우리는 힘을 갖고 호흡을 조절하면서 수영해야 하지만 시간을 무시하는 것은 자유입니다. 대신, 우리는 전체 루틴 동안 일관된 수영 리듬을 유지하는 데 집중해야합니다.
2. 단거리에서 적당한 강도의 노력
두 번째 루틴은 다른 전략을 사용하여 짧은 거리에서 최대 노력 반복을 수행하고 휴식 시간을 변경합니다.
다음은 40미터당 50회 반복 범위를 사용하여 루틴을 수행하는 방법의 예입니다.
- 16회 x 50미터: 10회마다 가능한 한 빠르게 수행한 다음 정상 리듬으로 돌아갑니다. 반복 횟수 사이의 휴식 시간은 XNUMX초입니다.
- 12회 x 50미터: 매 3회 반복할 때마다 가능한 한 빠르게 이동합니다. 휴식 시간이 15초로 증가했습니다.
- 8회 x 50미터: 2회 반복마다 속도 증가가 발생합니다. 휴식 시간이 20초로 늘어납니다.
- 4회 x 50미터: 모든 반복은 가능한 한 빨리 수영합니다. 휴식 시간은 25~30초입니다.
에너지가 느껴지면 2분 휴식 후 전체 루틴을 반복할 수 있습니다.
3. 퀵 루틴(30분 이내)
처음 두 가지 루틴이 어렵다면 다소 까다롭지만 시간이 덜 걸리는 루틴을 시도해 볼 수 있습니다.
5분간 무료 워밍업을 한 후 20미터씩 25회 반복하되 5회마다 조금씩 속도를 줄입니다. 휴식 시간은 15초입니다.
하루를 마무리하려면 장갑을 끼고 800미터를 수영하고 처음 200미터는 최대 강도, 다음 400미터는 중간 강도, 나머지 200미터는 최대 강도로 수영할 수 있습니다.
참조
- Chrabot, M. 레이스 페이스 향상을 위한 초기 시즌 수영 운동. TrainingPeaks용. [2018년 XNUMX월 개정].
