아직도 HIIT 훈련이 무엇인지 모른다면 미 해병대의 SEALS 훈련과 비슷하지만 체육관이나 집에서 연습할 수 있는 매우 강렬한 소규모 루틴으로 사람들 사이에서 열광하고 있습니다. 실천했습니다. 당신이 그것을 시도하기 위해 무엇을 기다리고 있습니까, 그것은 당신을 평생 동안 사로 잡을 것입니다.
익숙지 않은 사람들을 위해 HIIT , 그것은 " 고강도 인터벌 트레이닝 " 원래 영어 약어에서. 말 그대로 고강도 인터벌 트레이닝. 모든 분노와 고려 잔인한 유산소 운동 . 한 번도 해보지 않은 사람과 이미 운이 좋아서 시도해 본 사람을 위해 근력을 키우는 15분 루틴 .
HIIT 루틴을 올바르게 수행하는 방법
시작하기 전에 HIIT 루틴 그것 근육이 고강도로 작동하기 때문에 적절한 워밍업이 매우 중요합니다.
워밍업과 루틴의 목표
- 폼 롤러를 사용하여 둔부, 종아리, 대퇴이두근, 대퇴사두근, 장경인대, 엉덩이, 허리, 등을 5분 동안 굴립니다.
- 팔을 뻗거나 교차하여 스쿼트를 몇 번 하고 소프트 점프를 하고 무릎으로 차기를 5분 더 연습합니다.
- 시계 또는 스톱워치를 사용하여 세션이 지속되는지 확인 15 분 . 한 운동당 12회 반복한 후 쉬지 않고 다음 운동으로 넘어가야 합니다.
- 7가지 운동의 전체 라운드를 마치면 전체 15분을 시작합니다. 필요한 경우에만 휴식 .
- 이 루틴을 반복 3 일주일 , 예를 들어 월요일, 수요일, 금요일과 같이 한 번에 하루의 휴식을 번갈아 가며 매번 15분의 시간 동안 더 많은 라운드를 하려고 시도합니다. 즉, 운동의 속도를 높이는 것입니다.
- 3주가 되면 시간을 20분 등으로 늘립니다.
다음은 운동을 올바르게 수행하는 방법에 대한 사진과 비디오입니다.
1. 스모 폭발 스쿼트
스모 선수와 같은 자세를 취하되 발이 바깥쪽을 향하도록 합니다. 몸통을 똑바로 유지하고 즉시 발로 밀어내되, 대퇴사두근과 점프로 힘을 주어 밀어냅니다. 부드럽게 착지하고 다시 반복합니다. 12 회 반복하십시오.
이 첫 번째 비디오에서 아담 로잔테 , 다음 연습의 예가 있습니다. 스모 폭발 스쿼트로 시작한 다음 탭업을 수행하십시오.
2. 업을 탭합니다. 어깨를 두드린다
팔을 뻗은 상태에서 팔굽혀펴기를 하는 것처럼 자세를 잡습니다. 그런 다음 바닥에 대고 가슴을 만지지 않고 조금씩 내려가서 3초간 이 동작을 하고 빠르게 올라가서 오른손의 손가락으로 왼쪽 어깨를 터치하여 팔을 쭉 뻗은 상태에서 굴곡자세로 돌아가서 하는 동작을 합니다. 똑같다. 동일하지만 오른손의 손가락으로 왼쪽 어깨를 만집니다. 12 회 반복한다.
3. 파워 스러스트
쪼그리고 앉아서 어깨 아래의 바닥에 손을 놓습니다. 그런 다음 발을 뒤로 하고 팔굽혀펴기를 하는 것처럼 자세를 취한 후, 이전 자세로 돌아간 다음, 온 힘을 다해 위로 점프하고, 손을 뻗어 바닥에 착지하여 초기 자세로 돌아갑니다. 이 12 번을 반복하십시오.
4. 산악인
팔꿈치를 어깨 아래에 놓고 발가락을 안으로 집어넣은 상태에서 다리미판을 하는 것처럼 자세를 시작합니다. 엉덩이를 축소하고 오른쪽 무릎을 앞으로 가져옵니다. 그런 다음 같은 위치로 돌아가 반대쪽 무릎도 같은 방법으로 실시합니다. 두 동작 모두 1회 반복으로 간주됩니다. 12 회 반복한다.
5. 사이드 점프
쪼그려 앉고 약간 구부린 상태에서 오른쪽 위로 폭발적인 도약을 하고 부드럽게 다시 땅에 착지합니다. 현재 위치로 돌아가 반대편으로 점프합니다. 이것은 1 rep로 간주됩니다. 12를 해야 합니다.
6. T- 벤드
바닥에 팔굽혀펴기를 하는 것처럼 몸을 대고 팔을 쭉 뻗고 양발은 바닥에 놓고 손목은 바닥에 구부립니다. 그런 다음 오른팔을 평행하게 들어 약 10초 동안 공중에 매달립니다. 등 상부 근육에 모든 노력을 집중하십시오. 그런 다음 다른 팔도 똑같이 합니다. 이것은 반복될 것입니다. 총 3개를 만드세요.
7. 턱 점프
발 뒤꿈치를 어깨 너비로 벌리고 발을 약간 바깥쪽으로 벌리고 무릎을 반쯤 구부린 상태로 서십시오. 엉덩이는 뒤쪽으로 약간 돌출되어야 합니다. 이 위치에 도달하면 가능한 한 높이 뛰고 무릎을 가슴까지 들어 올리십시오. 팔을 가슴 가까이에 두거나 밖으로 유지할 수 있지만 어떤 경우에도 점프하는 데 도움이 될 수 없습니다. 부드럽게 착지하고 반복합니다. 총 12회 반복합니다.
요약
- 10분 워밍업.
- 폭발적인 스모 쿼드: 12회.
- 탭업: 12회.
- 파워 스러스트: 12회.
- 마운틴 클라이머: 12회 반복.
- 측면 점프: 12회 반복.
- T-벤드: 3회 세트.
- 트랙 점프: 12회 반복.
- 30바퀴마다 2초 휴식.
HIIT가 효과적이려면 훈련에 많은 강도를 가하면 짧은 시간에 엄청난 변화를 느낄 수 있음을 기억하십시오.
참고자료
- Adam Rosante '힘을 빠르게 만드는 15분 HIIT 운동? 위대한 주의자를 위해 [2015년 XNUMX월 개정]
