재료 없이 집에서 코어를 강화할 수 있도록

이 루틴은 훈련 세션이 끝날 때 수행하거나 집에서 스스로 수행할 수 있는 짧은 시간 내에 코어의 모든 측면을 작동시키는 도전적인 운동을 제공합니다.

강한 코어 근육은 골반을 지지하고 척추를 안정시켜 요통의 위험을 줄이고 운동 능력을 향상시킵니다. 균형과 안정성이 향상되어 낙상 및 부상의 위험이 줄어듭니다.

집에서 코어 운동

이러한 동작을 도입하면 스포츠 장비나 체육관에 가지 않고도 집에서 코어를 강화하는 데 도움이 됩니다.

사이드 테이블

사이드 플랭크는 발목에서 어깨까지 이어지는 측면 안정 장치를 목표로 합니다. 이 운동은 엉덩이 측면의 힘과 안정성을 증가시키고 사선을 강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.

1. 포즈를 취하기 위해 플랭크 자세에서 시작합니다.
2. 무게를 한쪽 팔로 옮기면서 몸을 안정시키기 위해 위쪽 발을 아래쪽 발 뒤에 놓습니다.
3. 일단 안정화되면 발을 함께 놓을 수 있습니다. 우리는 엉덩이가 처지는 것을 허용하지 않을 것입니다.
4. 우리가 안전하다고 느끼면 자유로운 팔을 천장을 향해 뻗을 수 있습니다.
5. 코어를 완전히 제어하면서 15~60초 동안 자세를 유지합니다. 우리는 다른 쪽에서 반복 할 것입니다.
6. 다리의 윗부분을 몇 센티미터 들어 올리고 10초 동안 유지하여 강도를 높입니다. 우리는 다른 쪽에서 반복 할 것입니다.

V자세

V자세는 복직근, 외복사근, 내복사근을 단련하는 효과적인 복부 운동입니다. 또한 고관절 굴곡근을 결합합니다.

이 포즈를 취하려면:

1. 바닥에 앉겠습니다.
2. 천천히 숨을 들이마시면서 다리를 45도 각도로 올리면서 복근을 수축시킵니다.
3. 우리는 몸을 안정시키기 위해 앞으로 손을 뻗거나 덜 안정적이라고 느끼면 손을 옆으로 눕힐 것입니다.
4. 15초에서 60초로 자세를 유지합니다.
5. 15~20초 동안 긴장을 풀고 두 번 더 반복합니다.

자전거 크런치

바이시클 크런치는 거의 모든 코어 근육, 특히 복직근과 사선 근육을 동시에 작동시키는 고전적 운동입니다.

1. 이 운동을 하기 위해 우리는 등의 아래쪽 부분이 지면에 눌러진 상태로 지면에 누워 있을 것입니다.
2. 목을 당기지 않고 머리 뒤에 손을 얹습니다.
3. 우리는 한쪽 무릎을 45도 각도로 가져오고 다른 쪽 무릎은 똑바로 유지합니다.
4. 그런 다음 자전거 페달을 밟는 것처럼 다리를 앞뒤로 움직이며 한쪽 무릎을 쭉 펴면서 다른 쪽 무릎을 교대로 올립니다.
5. 이렇게 하면 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎에 닿고 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿습니다.

철

집에서 하는 기본적인 코어 운동 루틴에 철분은 빠질 수 없습니다. 몸통의 모든 주요 근육을 적극적으로 사용하는 운동입니다.

1. 팔뚝으로 상체를 지지하고 발가락으로 하체를 지지합니다.
2. 우리는 무릎을 뻣뻣하게 유지하고 복부 근육을 단단하게 유지합니다.
3. 우리는 엉덩이가 떨어지거나 등 상부가 견갑골 사이에 가라앉지 않도록 합니다.
4. 운동명에 따르면 몸은 판자처럼 뻣뻣하고 곧아야 한다.
5. 천천히 숨을 들이쉬고 내쉬면서 15~60초간 자세를 유지합니다. 우리는 헐떡거리거나 숨을 참지 않을 것입니다.

집에서 코어를 더욱 강화하고 싶다면 한 팔을 앞으로 10초간 뻗어 강도를 높이고 반대쪽도 반복한다. 우리는 각 다리로 똑같이 할 수 있습니다.

발가락 터치

이것은 기본적인 홈 코어 운동입니다. 둔근, 엉덩이 및 다리를 작동시키면서 코어 근육을 활성화하십시오. 발가락 범프는 또한 척추에 최소한의 압력을 가합니다.

1. 거꾸로 시작하겠습니다. 우리는 무릎을 90도 구부린 상태에서 다리를 들어 올릴 것입니다. 우리는 손바닥을 아래로 향하게 손을 옆에 놓을 것입니다.
2. 우리는 핵심을 강화할 것입니다. 우리는 오른발을 낮추고 지면을 부드럽게 치면서 왼발을 움직이지 않고 등을 똑바로 유지합니다.
3. 오른쪽 다리를 들어 올려 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 왼쪽 다리로 반복합니다.

새 개

버드독은 복부와 등 근육을 활성화시켜 집에서 코어 강화에 이상적인 운동입니다. 또한 조정, 균형 및 안정성에 도전합니다.

1. 우리는 어깨 아래에 손을, 엉덩이 아래에 무릎을 두고 XNUMX족 보행으로 시작할 것입니다.
2. 우리는 핵심을 강화할 것입니다. 오른쪽 다리를 엉덩이 높이까지 올리고 뻗습니다.
3. 동시에 왼팔을 어깨 높이까지 올리고 손바닥을 아래로 내립니다.
4. 우리는 팔과 다리를 뻗을 때 등이 아치형이 되지 않도록 척추 중립을 유지할 것입니다.
5. 왼쪽 다리와 오른쪽 팔로 반복합니다.

등산

이 중급 홈 코어 운동은 플랭크와 무릎 운동을 결합하여 균형과 코어 근력에 좋은 운동입니다.

1. 어깨 아래에 손이있는 플랭크 자세에서 시작합니다. 우리는 핵심을 강화할 것입니다.
2. 우리는 등을 곧게 유지하고 엉덩이를 아래로 유지하면서 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 올릴 것입니다.
3. 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 올리는 동시에 오른쪽 다리를 시작 위치로 가져옵니다.
4. 우리는 다리를 번갈아 가며 계속할 것입니다.