각 운동에서 견갑골을 활성화 할 수 있도록

견갑거근은 목의 움직임과 등 상부의 자세 모두에 영향을 줍니다. 견갑골의 다양한 움직임에 관여합니다.

그들은 어디에 있습니까?

견갑골은 견갑골의 또 다른 이름입니다. 그것은 납작한 삼각형 모양의 뼈입니다. 흉곽 상단 , 그리고 그들은 17개의 다른 근육에 대한 부착점입니다. 견갑골은 척추 양쪽에 하나씩, 뒤쪽에 두 개가 있습니다. 또한 두 개의 근육에 부착되어 있습니다.

• 회전근개의 일부인 견갑하근은 견갑골 앞쪽에 붙어 있습니다.
• 전거근(serratus anterior muscle)은 척추 근처의 견갑골 내측 경계 주위에 삽입되어 견갑골 앞을 지나 흉벽을 감싸고 있습니다.

다른 근육과 함께 이 두 가지 주요 근육은 지렛대처럼 견갑골을 당기고 밀어 주로 팔을 움직입니다. 견갑골은 견갑골(어깨) 관절에서 상완골에 연결되고 견봉 쇄골 관절에서 쇄골(쇄골)에 연결됩니다. 이 일련의 연결은 견갑골이 팔을 몸통에 연결하는 방법입니다.

기능

견갑거근(levator scapula)이라 불리는 움직임으로 견갑골 또는 견갑골을 들어 올립니다. 상승 . 또한 견갑골을 아래쪽으로 회전시킵니다. 견갑골의 안쪽 모서리에서 견갑거근이 부착되는 목의 바깥쪽으로 위쪽으로 당기면 이 근육은 견갑골의 아래쪽 끝을 척추쪽으로 간접적으로 움직입니다. 이것은 위에서 언급한 하향 회전 운동입니다.

견갑골의 이러한 움직임은 일반적으로 견관절의 더 큰 굴곡 및 외전 움직임의 일부입니다. 팔을 천장쪽으로 앞으로 움직일 때 굴곡이 일어나고 팔을 옆으로 움직일 때 외전이 발생합니다.

굴곡 및/또는 외전 동안 견갑거근은 활발히 수축합니다. 견갑거근의 수축도 목을 움직일 수 있습니다. 그것은 측면 굴곡 및 회전 또는 비틀림이라고하는 측면 굴곡에 참여합니다. 견갑거근은 경추 1~4(CXNUMX~CXNUMX)에서 시작하여 견갑골의 내측 상연에 부착됩니다.

견갑골의 주요 기능 중 하나는 목과 머리의 수직 정렬을 지원하는 위치에서 견갑골을 유지하는 것입니다. 앞으로 머리 자세를 방지합니다. 그러나 견갑골은 본질적으로 매우 움직이는 뼈입니다. 올바른 목 자세를 유지하기 위해 안정적으로 유지하는 것은 쉬운 일이 아닙니다.

일반적으로 견갑골이 허용하는 XNUMX가지 유형의 움직임은 다음과 같습니다.

• 견갑골 후퇴 및 내전 : 견갑골의 내전과 후퇴는 승모근, 가슴근, 능형근, 전거미근을 포함합니다. 우리는 바벨 로우 및 원암 로우와 같은 동작을 수행할 때 견갑골을 수축시킵니다. 보호는 단순히 반대의 움직임입니다. 팔굽혀펴기나 벤치프레스를 할 때 가슴과 전거근은 견갑골을 벌립니다.
• 견갑골 상승 및 하강 : 어깨를 으쓱하는 듯한 이 동작은 능형근과 승모근이 어깨를 위아래로 움직이는 동작입니다.
• 견갑골 상하 회전 : 옆으로 들어올리는 모습과 유사하게 양팔을 펼쳤을 때 견갑골이 위아래로 회전합니다.

견갑골 운동

견갑골의 활성화와 견갑골의 강화를 몇 주에 걸쳐 촉진하는 특정 움직임이 있습니다.

역비행

Band pull-aparts는 견갑골에 좋지만, band inverted fly는 더 좋습니다. 두 동작 모두 견갑골 수축에 초점을 맞추지만 리버스 밴드 플라이는 더 긴 동작 범위(따라서 더 많은 장력)를 제공합니다. 또한 가동 범위가 확장됨에 따라 견갑골 주변의 근육을 더 충분히 사용할 수 있습니다.

마름모꼴과 승모근을 포함한 후방 삼각근과 주요 등 상부 근육을 대상으로 합니다. 올바르게 수행하려면:

1. 우리는 케이블 머신의 기둥이나 기둥 주위에 손잡이로 저항 밴드를 감쌀 것입니다.
2. 우리는 각 손에 손잡이를 잡고 밴드가 완전히 늘어날 때까지 몇 걸음 뒤로 물러날 것입니다.
3. 팔꿈치를 곧게 펴고 가슴은 위로, 어깨는 아래로 유지하면서 팔이 T자 모양이 될 때까지 밴드를 벌립니다.
4. 천천히 시작 자세로 돌아가 반복합니다.

견갑골 굴곡

많은 사람들이 팔꿈치를 잠그고 팔굽혀펴기를 합니다. 그러나 견갑골 컬을 하기 위해 우리는 견갑골을 늘리고 특히 견갑골 움직임을 목표로 하기 위해 잠금을 넘어서기를 원할 것입니다. 이것은 등 상부를 둥글게 만드는 것처럼 보이지만, 이것이 하는 일은 견갑골을 흉곽에 부착하고 흉근 아래에 절단된 모양을 주는 근육인 전거근을 훈련시키는 것입니다.

올바르게 수행하려면 :

1. 우리는 어깨 아래에 손을 놓고 머리에서 발 뒤꿈치까지 몸이 일직선이 되도록 푸쉬업 플랭크 자세를 취합니다.
2. 가슴이 거의 닿을 때까지 땅을 향해 낮추고 나서 고양이가 하는 것처럼 견갑골이 등 윗부분을 둥글게 하여 손으로 땅을 짚고 밀어 올립니다.
3. 우리는 등을 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.

L- 시트

이 운동은 견갑골을 급격하게 수축시키고 견갑골 안정성에 중요한 무시된 하부 승모근을 훈련하도록 요구합니다. 이렇게 하는 동안 견갑골을 아래로 밀고 귀에서 멀어지게 합니다. 너무 힘들다면 우리는 발을 땅에 붙이고 한 번에 하나씩 들어올릴 것입니다.

운동을 잘하기 위한 지침은 다음과 같습니다.

1. 곧은 팔로 재료에 손을 대고 단단히 잡습니다.
2. 다리를 들어 올려 지면과 평행을 이루고 L자 모양이 될 때까지 똑바로 유지합니다.
3. 우리는 어깨를 앞뒤로 굴리고 등을 곧게 유지하고 목을 중립으로 하여 정면을 바라볼 것입니다.

fitball의 척추 확장

흉부 가동성은 견갑골의 안정성을 촉진하여 어깨 가동성을 향상시킵니다. 예 e. 신체가 이동성 부족을 감지하면 운동 사슬을 따라 보상이 이루어지며 시간이 지남에 따라 통증과 부상을 입게 됩니다. 척추 확장 변형이 많이 있지만 이와 같이 허리를 고정하고 중력에 대항하는 변형은 많지 않습니다.

1. 스태빌리티 볼 위에 엎드린 상태에서 손은 머리 뒤로, 발목은 뒤로 교차시킵니다.
2. 등 아래쪽을 아치형으로 만들지 않고 볼에서 가슴을 빼면서 상체를 부드럽게 펴줍니다.
3. 등 상부의 긴장과 가슴의 약간의 스트레칭을 느껴야 합니다.
4. 천천히 시작 위치로 돌아가서 반복합니다.