근육량을 빠르게 늘리기 위한 일상적인 훈련에는 보기 좋고 웨이트를 들 수 있는 것 이상으로 많은 이점이 있습니다. 더 강해지고자 하는 목표가 미적 동기에 의한 것이든 건강 동기에 의한 것이든, 다섯 가지가 있습니다. 주요 연습 다음 사항에 집중해야 합니다.
- 사하중.
- 웅크 리고 있기 때문 이라오
- 지배.
- 벤치 프레스.
- 숄더 프레스.
복합 운동은 여러 근육 그룹을 동시에 작동시킵니다.
각 운동은 복합 운동입니다. 즉, 바이셉 컬과 같이 고립된 근육을 대상으로 하는 운동이 아니라 여러 근육 그룹을 사용합니다.
여러 근육 그룹을 이 방법은 넓은 범위의 동작을 통해 더 많은 근육과 여러 관절을 사용함에 따라 이러한 움직임을 근력 구축에 더욱 효과적으로 만듭니다. 이를 통해 고립 운동보다 더 많은 무게를 움직일 수 있고 점진적으로 근육에 과부하가 걸려 근육량을 늘릴 수 있습니다.
점진적인 저항으로 훈련하는 것이 중요합니다. 즉, 점차적으로 근육에 도전 중량을 늘리거나 수행되는 반복 횟수를 늘립니다.
일주일에 두 번 근육량을 늘리는 루틴
근육량을 늘리기 위한 루틴을 구성할 때 전문가들은 종종 다음과 같이 권장합니다. 일주일에 두 번 다섯 가지 동작을 모두 수행 , 그러나 다른 담당자 및 가중치 체계를 사용합니다.
세션 1 : 12 시리즈 각 운동의 5 반복 ,와 적당한 무게 적절한 기술로 연습을 수행할 수 있습니다. 각 세트의 마지막 두 번의 반복은 조금 더 많은 노력이 필요합니다.
세션 2 : 각 운동을 8회씩 5회 반복 하지만 이번에는 더 큰 무게 . 항상 올바른 자세를 유지하도록 하십시오. 체중 감량이 필요한 경우 운동을 올바르게 수행하고 부상을 피하는 것이 훨씬 더 중요하므로 그렇게 하십시오.
세트 8-12회가 근비대에 가장 적합한 것으로 간주됩니다. (근육 성장). 저반복 세트로 훈련하는 것은 일반적으로 초점이 근력일 때 이루어지며 고반복은 일반적으로 지방 손실을 염두에 두고 설계됩니다.
체육관에서 하는 것은 근육 강화 목표의 한 부분일 뿐입니다. 회복,식이 요법 및 영양도 중요한 역할을합니다. (일일 칼로리를 초과하면 근육이 더 빨리 생성되지만 약간의 기름기가 생길 수도 있습니다).
그러나 궁극적으로, 당신은 참을성 있고 일관된 . 근육을 만드는 것은 느린 과정이므로 장기적으로 근육량을 늘리려면 루틴을 따라야 합니다. 운동에 포함시켜야 할 운동입니다.
죽은 체중
몇 가지 다른 유형의 데드리프트가 있으며 모든 변형이 작동합니다. 다른 근육 그룹 . 기존의 움직임을 수행하는 방법을 설명합니다.
- 너와 함께 발 엉덩이 바 바로 아래에서 너비를 벌리고 엉덩이와 무릎을 돌리고 정강이 바로 앞에서 어깨 너비로 바에 손을 놓습니다.
- 확인 당신의 등은 곧다 , 어깨를 뒤로 당기고 코어를 활성화하여 꽉 잡고 긴장을 만듭니다.
- 다리의 힘을 이용하여 , 바닥에서 바를 당기고 항상 몸에 가깝게 유지하면서 엉덩이를 확장하면서 정강이와 무릎을 움직입니다.
- 당신이 똑바로 될 때까지 엉덩이까지 운동하고, 엉덩이와 무릎을 완전히 펴십시오. .
이 운동을 하는 동안, 등으로 웨이트를 당기지 말고 항상 똑바로 유지하십시오. ; 이 자세를 유지할 수 없으면 움직임을 멈추고 다시 실행에 집중해야 합니다.
바를 내리는 것도 신중하고 통제력 있게 이루어져야 합니다. . 방금 한 동작을 반대로 하는 것입니다. 엉덩이를 뒤로 움직이고 바를 들어올리기 위해 따랐던 동일한 경로를 따라 바를 내립니다.
바벨 스쿼트
쪼그리고 앉는 방법에는 여러 가지가 있지만 전문가는 권장합니다. 등 위쪽에 바벨을 걸고 . 수행 방법을 설명합니다.
- 바 아래로 머리를 내리고 등 위쪽에 놓으십시오. , 손으로 받쳐줍니다. 스탠드에서 바를 들어 올리고 한두 걸음 물러서십시오. 발은 어깨너비로 벌리고 발뒤꿈치와 발 중앙에 체중을 실어야 합니다.
- 가져와 바 아래에서 팔꿈치를 앞으로 척추를 똑바로 유지하고 앞으로 미끄러지는 것을 방지합니다.
- 유지하여 코어 타이트 & 체스트 업 항상; 이를 수행하는 좋은 방법은 초점을 맞출 눈높이보다 높은 지점을 선택하는 것입니다. 내려가기 시작하면서 심호흡을 하고 폐에 공기를 채웁니다.
- 에 스쿼트를 수행하고 엉덩이를 움직이고 앉으십시오. 마치 의자에 앉아 있는 것처럼. 엉덩이가 무릎 아래에 올 때까지 하강하는 것이 이상적이지만 각 신체는 고유하며 다르게 움직입니다.
- 스쿼트 자세에 도달하면 코어를 단단히 유지하고 가슴을 위로 바를 위로 밀고 엉덩이와 무릎을 완전히 펴 시작 위치로 돌아갑니다.
지배
풀업 작업 손의 위치에 따라 약간씩 다른 근육군 , 그러나 그들은 대부분의 사람들이 생각하는 것보다 더 많이 몸을 움직입니다. 수행 방법을 설명합니다.
- 점프해서 손으로 바를 잡습니다. 어깨너비로 벌리고 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 합니다.
- 바에 매달려, 몸으로 약간의 C 모양 만들기 . 다리를 함께 조이고 코어, 등 및 광배근을 조이고 어깨를 뒤로 유지해야 합니다.
- 시선을 정면으로 유지하고 몸을 바 쪽으로 당깁니다. 턱이 지나갈 때까지.
- 조심스럽게 시작 위치로 몸을 낮추십시오. , 흔들림을 피하기 위해 동작 내내 몸을 긴장 상태로 유지하고 반복합니다.
그래도 도움 없이 풀업을 할 수 없다면, 큰 저항 밴드를 사용해보십시오 바에 매달려 있는 것(무릎 또는 한쪽 발을 밴드 안에 넣음).
벤치 프레스
벤치 프레스는 정말 효과적인 복합 운동입니다. 주로 어깨, 삼두근 및 흉근을 대상으로 합니다. . 다음은 이 운동을 올바르게 수행하기 위한 표시입니다.
- 벤치에서 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 대고 눕습니다. 바 바로 아래에 눈이 있습니다. 코어, 발, 다리 및 둔근을 팽팽하게 유지하십시오. 발을 땅쪽으로 밀고 어깨 너비보다 넓게 바에 손을 대십시오.
- 올바른 위치에 있으면 벤치 프레스를 할 준비가 된 것입니다.
- 주의하여 랙에서 바를 들어 올리고 바가 가슴 바로 위에 매달린 상태에서 팔을 곧게 펴십시오.
- 매우 통제된 동작으로 바를 가슴 쪽으로 내립니다. , 막대를 건드리지 않고. 바를 다시 위로 밀려면 팔꿈치를 벌리지 않고 몸에 가깝게 유지하고 팔이 완전히 펴지고 안정될 때까지 바를 위로 밀어 올리십시오.
군사 언론
이 모든 운동(친업 제외)과 마찬가지로 밀리터리 프레스도 다른 장비로 수행 할 수 있습니다 , 하지만 가장 일반적인 방법은 바벨 . 방법을 설명합니다.
- 대략 바에 손을 대십시오. 어깨 높이 , 팔꿈치를 휘두르고 바를 어깨 앞쪽에 놓습니다. 막대를 올리고 한두 걸음 물러서십시오.
- 당신의 발은 엉덩이 너비 , 그리고 코어, 다리 및 둔근은 단단하고 단단해야 하지만 바를 들어 올리기 위해 다리를 사용하고 있지 않은지 확인하십시오. 상체의 힘을 사용하지만 안정성을 유지하려면 다리, 둔부 및 코어가 단단해야 합니다.
- 지금이야말로 막대를 위로 밀어 , 팔이 완전히 펴질 때까지 머리 위로.
- 최고 지점에서 잠시 멈춰서 안정화하고 담당자를 완료하세요. , 그런 다음 조심스럽게 바를 다시 시작 위치로 내립니다.
