타바타 훈련이 건강 및 피트니스 분야에서 유행하고 있는 데는 그럴만한 이유가 있습니다. 그것은 빠르고 효과적이며 재미있는 체중 감량 방법 , 집에서 무료 튜토리얼을 따라하기만 하면 할 수 있습니다.
타바타 운동이란?
Tabata 훈련은 일본에서 시작되었으며 처음에는 올림픽 피겨 스케이팅 선수를 위해 설계되었습니다. 하는 것으로 구성된다 20초의 격렬한 운동 후 10초 휴식 . 이 20:10 형식은 나머지 운동 동안 반복됩니다.
적절한 타바타 운동에는 10분 워밍업이 포함되어 런지나 무릎을 가슴에 대고 심장 박동수를 높일 수 있습니다. 그런 다음 운동의 "타바타" 부분은 약 XNUMX분 동안만 지속되며 일반적으로 다음을 포함합니다. 운동을 빠르고 강렬하게 반복 (스쿼트나 점핑 잭과 같은) 20초 동안 수행한 다음 10초 휴식을 취하십시오.
이 훈련은 체중을 줄이는 효과적인 방법이기도 하지만, 극한까지 하면 결국 부상을 입을 수 있습니다.
대부분의 타바타 운동은 45~60회 정도 지속됩니다. 분 , 그리고 대부분의 세션에는 최소 4-5개의 운동이 포함되지만 일반적으로 처음에는 준비 운동을, 마지막에는 스트레칭을 포함합니다.
타바타 운동은 다음과 같이 분류할 수 있습니다. 유산소 운동, 근력 운동 또는 둘 다 , 포함된 운동 유형에 따라 다릅니다. 일부 동작은 체중을 사용하여 수행되는 반면 스윙이나 케틀벨을 사용한 스윙과 같은 다른 동작은 추가 중량을 사용합니다.
타바타는 HIIT와 같은가요?
국제 스포츠 과학 협회에 따르면 Tabata와 HIIT는 많은 칼로리를 소모하는 고강도 인터벌 트레이닝 운동입니다. 그러나 그것들은 정확히 동일하지 않습니다.
타바타 운동이 스피드 스케이팅 선수를 위해 만들어졌다면, HIIT 운동은 먼저 러너를 위해 만들어졌습니다. HIIT 운동은 순수한 타바타보다 덜 강렬합니다. 오늘날의 타바타 운동은 원래의 운동만큼 강렬하지는 않지만.
HIIT 운동은 Tabata 운동보다 유연합니다. , 휴식에 대한 활동 비율이 다르기 때문입니다. Tabata 운동은 20:10 간격을 유지하지만 HIIT 운동은 다음과 같은 비율을 가질 수 있습니다.
- 1:1: XNUMX분간의 격렬한 활동 후 XNUMX분간의 휴식.
- 1:2: XNUMX분간의 격렬한 활동 후 XNUMX분간의 휴식 또는 저강도 운동.
- HIIT 간격은 최대 1:10까지 갈 수 있습니다(10분의 격렬한 활동 후 XNUMX분의 저강도 운동 또는 휴식).
타바타 운동이 다이어트에 좋은가요?
미국 운동 협의회는 2013년에 다음과 같은 연구를 수행했습니다. 이러한 유형의 교육 효과를 평가합니다. . 연구원들은 훈련 중 소모된 칼로리의 수와 심박수 및 산소 소비량과 같은 심폐 지구력의 기타 지표를 분석했습니다. 연구에 따르면 타바타는 칼로리를 태우고 체중을 줄이는 데 도움이 되는 효과적인 유산소 운동입니다.
사실, 신체는 훈련 후에도 칼로리를 계속 소모합니다. . 고된 노력으로 인해 몸은 회복하기 위해 더 열심히 일해야 합니다. 업계에서는 이를 EPOC(과도한 운동 후 산소 소비)라고 합니다. 기본적으로, 느리고 꾸준한 달리기보다 Tabata를 한 후 24시간 동안 더 많은 칼로리를 태울 것입니다.
즉, Tabata는 격렬한 운동이므로 주의해야 합니다. 조심스럽게 접근해야 한다 . 규칙적으로 운동하지 않는 사람들은 부상 위험을 피하기 위해 천천히 시작해야 합니다.
전신 타바타 운동
약간의 타바타를 시도할 준비가 되었다면, 전체 근육을 대상으로 하는 20분 운동 몸은 시작하기에 좋은 곳입니다.
운동 A 20초 완료, 10초 휴식, 운동 B 20초 완료 및 10초 휴식 . 이 패턴을 4번 반복 운동을 완료하고 다음 몇 가지 운동을 계속하십시오. 총 5가지 다른 쌍의 운동으로 5라운드를 수행합니다.
burpees
발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 웅크리고 손을 땅에 댑니다. 코어에 힘을 준 상태에서 빠르게 발을 뒤로 점프하여 푸쉬업 자세로 마무리한 다음 앞으로 점프하고 두 손 사이에 발을 놓습니다. . 힘차게 위로 점프하고 시작 위치로 돌아갑니다.
메디신 볼 던지기
발 사이에 메디신 볼을 놓고 약간 앞에 다리를 어깨 너비로 벌리고 선다. 쪼그려 쪼그리고 메디신 볼을 집어 들고 등을 곧게 펴고 메디신 볼을 옆구리에 잡고 손바닥이 서로 마주보게 합니다. 다시 일어나 그가 머리 위로 공을 들어올린다 . 추가 힘을 위해 둔근을 쥐어짜고, 엉덩이를 비틀면서, 공을 땅에 던지다 온 힘을 다해.
덤벨 런지
양 손에 덤벨을 잡고 손바닥이 안쪽을 향하게 하여 몸의 양쪽에 있습니다. 등을 곧게 펴고 가슴을 위로 들어 상체를 똑바로 유지하면서 무릎이 90°로 구부러질 때까지 앞으로 나아가고 천천히 몸을 내립니다. . 이 자세를 1~2초 동안 유지하고 둔근을 조입니다. 다른 발을 앞으로 내밀고 동작을 반복합니다. 무릎이 너무 앞으로 나가지 않도록 하고 관절을 손상시킬 수 있으므로 발가락을 지나치지 마십시오.
덤벨 추진기
손바닥이 안쪽을 향하게 하여 어깨 위의 각 손에 덤벨을 잡습니다(중립 그립). 햄스트링이 지면과 평행을 이룰 때까지 쪼그려 앉고 등을 곧게 펴고 덤벨을 제자리에 유지합니다. 발뒤꿈치로 밀어서 서 있는 상태로 돌아가고 덤벨을 머리 위로 휘두릅니다. .
굴곡
매트에 엎드려 눕습니다. 어깨 너비만큼 떨어져 있지만 어깨 너비보다 약간 더 멀리 떨어져서 바닥에 손을 놓습니다. 팔꿈치를 펴지 않고 가슴이 바닥에 거의 닿을 때까지 몸을 낮춘 다음 다시 밀어 올리십시오. 팔꿈치를 스트레칭하지 않고 다시 시작 위치로. 둔근을 단단히 조이고 엉덩이가 몸통과 어깨와 일직선이 되도록 유지하십시오.
점프 스쿼트
발을 어깨 너비로 벌리고 서서 손을 머리 뒤로 둡니다. 다리가 지면과 평행이 될 때까지 쪼그려 앉고 둔근을 바닥에서 조입니다. 점프에 자신을 시작 , 항상 가슴과 등을 곧게 유지하십시오.
어시스트 풀업
이것은 기계에서 또는 풀업 바 주위에 묶인 강한 저항 밴드로 수행할 수 있습니다. 어깨너비보다 약간 넓게 오버핸드 그립으로 풀업 바를 잡습니다. 몸이 완전히 펴질 때까지 양쪽 무릎을 시트나 밴드에 올려 놓습니다. 광배근을 수축하고 몸을 위로 당깁니다. 턱이 바 높이에 도달할 때까지
케틀벨로 스윙
어깨너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 선다. 오버핸드 그립을 사용하여 양손으로 케틀벨을 앞쪽으로 잡습니다. 허리를 똑바로 유지하면서 엉덩이를 뒤로 밀면서 엉덩이를 움직입니다. 다음으로 엉덩이를 앞으로 움직여 가슴 높이에 도달할 때까지 케틀벨을 휘두른다. , 팔을 쭉 뻗은 상태를 유지합니다.
