체력 단련 힘과 근육량을 얻는 데 도움이되지 않습니다. 신체가 노화됨에 따라 기존 근육 조직이 점점 더 악화됩니다. 60 세 이상이되면 많은 사람들, 특히 남성이 테스토스테론 생산을 현저히 감소시켜 근육량을 유지하는 능력을 저하시킵니다. 근력 운동은 이것을 되돌릴 수 있으며 충분한 노력으로 60 대에 웨이트를 들어서 잃어버린 질량을 재건하고, 힘을 향상 시키며, 관절의 유연성을 회복 할 수 있습니다.
60 세 이상의 남성은 잃어버린 질량을 재건하고 힘을 향상 시키며 관절의 유연성을 회복 할 수 있습니다. 웨이트 트레이닝은 이러한 자연 현상에 대응하는 입증 된 방법입니다.
나이가 들면서 관절이 어렸을 때처럼 유연하지 않습니다. 염증성 통증 및 부상의 위험이 증가하고 저항이 현저하게 감소합니다. 따라서 남성과 여성의 웨이트 트레이닝은 나이가 들어감에 따라 어려워집니다. 오랫동안 웨이트를 들지 않았거나 한 번도 들어 본 적이 없다면 근력 운동을 시작하기가 어려울 수 있습니다. 60 대 이상에서 웨이트 트레이닝 프로그램을 시작할 때 특정 팁과 지침을 따라야합니다. .
호르몬은 근육량 유지에 어떤 영향을 미칩니 까?
중년 이전 남성과 중년 이후 노인의 유일한 주요 차이점은 호르몬 생성입니다. 남성의 몸은 테스토스테론을 포함하여 근육 조직을 만들고 유지하는 역할을하는 수많은 호르몬을 자연적으로 생성합니다. 나이가 들어감에 따라 점점 더 앉아있는 생활 방식으로 인해 이러한 호르몬의 생산이 감소합니다. 그러나 60 대 이상의 근력 운동과 웨이트 트레이닝은 특히 저지방 단백질이 포함 된 균형 잡힌 식단과 결합 할 때 대부분의 남성에서 이러한 생산 손실을 완화 할 수 있습니다.
60 세 이상의 웨이트 트레이닝
나이가 들어감에 따라 남성의 웨이트 트레이닝이 더욱 어려워집니다. 관절이 유연하지 않고 지속적인 통증과 부상의 위험이 증가하며 저항력이 종종 감소 할 수 있습니다. 60 세 남성이 웨이트 트레이닝 프로그램을 시작하는 것은 어려울 수 있습니다. 특히 그 남성이 오랫동안 들어 올리지 않았거나 전혀 들어 올리지 않은 경우에는 더욱 그렇습니다. 그 나이에 웨이트 트레이닝 프로그램을 시작하면 앉거나 누운 상태에서 수행 할 수있는 간단한 운동에 집중하는 것이 가장 좋습니다. , 저항의 스트레스가 근육에 더 완전히 닿도록합니다. 이것은 신체의 다른 부분에있는 관절 부상의 위험을 감소시킵니다.
들어 올릴 무게를 결정하는 것은 올바르게 할 수있는 반복 횟수에 따라 다릅니다. 일반적으로 이상적인 것은 8 ~ 15 회 반복을 위해 적당히들 수있는 무게로 작업하십시오.
60 대 이상의 역도를위한 최고의 동작
가장 좋은 운동은 최소한의 관절을 움직이는 단순한 두 부분의 움직임을 사용하는 운동입니다. 이두근 컬, 벤치 프레스, 레그 컬, 레그 프레스 및 숄더 프레스 – 시작하기에 가장 좋은 운동입니다. 이러한 움직임으로 상체와 하체 모두의 주요 근육 그룹이 작동합니다.
몇 주에 걸쳐 진행함에 따라 더 복잡한 운동을 이상적으로 통합 두 팔 리프트, 크로스 오버 케이블 풀다운, 삼두근 운동 등. 천천히 체계적으로 움직여서 근육에 과부하가 걸리지 않도록 루틴을 상체와 하체 운동으로 나누는 것이 가장 좋습니다.
부적절한 충동과 움직임으로 운동을하는 경우 효과가 감소 할뿐만 아니라 또한 심각한 관절 및 근육 손상을 일으킬 수 있습니다. 60 대 이상에 웨이트를 들어 올리는 노인들을 위해.
처음에는 각 운동을 올바르게하고 가볍게 들고 운동을 완전히 편안하게 할 때까지. 각 리프트를 한계까지 밀어 넣을 필요는 없으며 신체가 재생하는 데 더 많은 회복 시간이 필요하기 때문에 근육을 폭발시키지 않는 것이 좋습니다.
각 운동 후 동일한 근육이 작용하는 각 세션마다 최소 XNUMX 일 동안 휴식을 취해야합니다. . 예를 들어 상체 근육에 작용하는 운동을하면 다음날 하체를 강화하는 운동을 할 수 있습니다. 셋째 날에는 두 번째 주간 상체 운동을 시작하기 전에 완전한 휴식을 취한 다음 두 번째 하체 운동을 할 수 있습니다.
