안전하게 단식을 훈련하는 방법?

간헐적 단식이 너무 많은 부분을 차지하는 것처럼 보이지만 이러한 생활 방식과 다이어트는 새로운 것이 아닙니다. 공복 훈련의 이점을 확인하는 연구가 있지만 계획된 방식으로 수행해야 합니다. 아래에서 전문가가 안전하게 운동하기 위해 권장하는 사항을 확인할 수 있습니다.

공복 훈련의 주요 이점

개인적인 경험에 의존해야 할 뿐만 아니라 이러한 유형의 훈련의 이점에 대해 과학이 보여줄 수 있는 것을 알아야 합니다. 지방을 더 잘 사용하는 것으로 알려져 있지만 실제입니까?

성장 호르몬 증가

단식과 운동 모두 인간 성장 호르몬을 증가시킵니다. XNUMX일간의 단식은 이 호르몬을 증가시키는 것으로 나타났지만, 그 목적은 실제로 근육을 만드는 것이 아닙니다. 성장 호르몬은 저장된 지방산과 포도당을 에너지로 사용하고, 극단적인 경우 근육에서 아미노산을 제거하고 심장, 폐, 신장, 간 등 생명에 필요한 장기로 재분배합니다.

공복 상태에서 훈련하는 경우 기껏해야 신체에 근육의 일부를 유지하도록 지시할 것이지만 호르몬 단독으로 그리고 얻은 생리학적 양은 근육을 얻는 데 도움이 됩니다. 사실, 과학은 성장 호르몬 보충이 성인의 근육 형성에 도움이 되지 않는다고 제안합니다. 제지방 근육량을 얻으려면 단백질과 부스트(근력 훈련)가 필요합니다.

케토시스 상태

금식하면 혈당과 인슐린 수치가 낮게 유지되어 케토시스 상태가 유지됩니다. 케톤 생성 가능성을 최대화하고 지방을 연소시키려면 저강도 운동 .

이러한 유형의 운동은 제2형 당뇨병 환자가 혈당 수치를 개선하는 데 도움이 되는 유용한 도구가 될 수 있습니다. 그러나 이미 저탄수화물 다이어트 또는 케톤 생성 다이어트를 하고 있다면 공복 상태에서 훈련할 필요가 없을 수도 있습니다. 이미 다이어트로부터 대부분의 이점을 얻고 있는 것입니다.

지방을 태우고 칼로리를

단식 훈련에 찬성하는 주된 주장은 그것이 더 많은 지방을 태운다는 것입니다. 우리가 단식하면 인슐린 수치가 떨어지고 체지방이 (지방분해를 통해) 분리되어 유리 지방산으로 산화(연소)됩니다. 단식은 또한 글리코겐 저장고를 고갈시키므로 운동 중에 에너지로 사용할 수 있는 포도당이 줄어듭니다. 따라서 지방은 단식 활동 중에 연료로 포도당을 대체해야 합니다.

실제로는 그보다 더 복잡합니다. 구체적으로 지방 연소량은 단식 운동량에 따라 달라집니다. 예를 들어, 공복 상태에서 저강도 유산소 운동(걷기, 가벼운 조깅 등)을 하면 지방 연소가 개선되는 것으로 보입니다. 운동 전에 탄수화물을 섭취하면 아마도 인슐린 호르몬의 증가로 인해 지방 산화가 감소합니다. 그러나 중등도 또는 고강도 심혈관 운동은 다릅니다. 중등도 및 격렬한 운동 중에 지방 산화는 음식을 섭취한 상태와 공복 상태에서 거의 동일합니다.

단점이 있습니까?

연구에 따르면 간헐적 단식과 장기간의 운동은 이상적이지 않습니다. 일부 사람들은 신체가 칼로리와 에너지를 고갈시켜 결국 신진대사를 늦출 수 있다고 주장합니다. 다음은 나타날 수 있는 몇 가지 다른 위험입니다.

공복 상태에서 훈련할 때 근육량 감소

누군가가 근육을 얻고 싶다면 너무 많은 금식을 권장하지 않습니다. 단식 훈련, 특히 유산소 운동은 근육 조직의 단백질 분해를 가속화하는 것으로 보입니다. 그러나 심혈관 운동 전에 식사를 하면 글리코겐 저장소를 가득 채움으로써 이러한 분해 속도를 늦출 수 있습니다. 그러나 이것은 일반적으로 높은 수준의 성과 중심 운동 선수에게만 발생한다는 것을 명심하십시오. 지방 감량에 중점을 둔 우리와 같은 운동 선수는 탄수화물을 늘릴 필요가 없습니다.

근육을 키우고 싶다면 근력 운동 시간에 류신이 풍부한 단백질(예: 유청)을 섭취해야 합니다. 즉, 근육을 만드는 데 탄수화물이 필요하지 않습니다. 유청 단백질 자체가 인슐린을 증가시켜 근육 이화 작용을 방지할 수 있습니다. 단백질과 근력 운동은 아주 잘 작동합니다.

공복에 훈련하면 더 적은 에너지를 얻을 수 있습니다.

일부 유형의 운동(HIIT, 무거운 물건 들기 등)은 최대의 효과를 얻으려면 많은 노력이 필요합니다. 하지만 공복에 훈련을 하면 100% 운동을 할 수 없습니다. 단식은 단순히 최고 성능에 적합하지 않습니다.

또한, 매일 공복에 억지로 운동을 하게 되면 저 기력을 회복하지 못하고 운동을 싫어하게 될 것입니다.

너무 많은 스트레스를 가져온다

단식은 운동과 마찬가지로 스트레스 요인입니다. 이러한 스트레스 요인은 올바르게 적용되면 스트레스에 대한 유익한 적응인 호르몬 반응을 유도합니다. 무거운 스쿼트를 XNUMX세트 수행하여 근육 섬유에 스트레스를 가하면 근육 섬유가 복구되고 적응하며 더 강해집니다.

하지만 조심해야 합니다. 신체는 스트레스를 수용할 수 있는 능력이 제한되어 있으며, 그 능력을 초과하면 고통을 겪을 수 있습니다. 초보자의 경우 가장 먼저 할 일은 훈련 부하, 특히 유산소 운동을 줄이는 것입니다. 체지방 감소는 훈련이 아니라 식이요법에서 비롯되며 훈련은 건강을 구축하고 개선하기 위한 것입니다. 과도한 훈련은 코티솔을 증가시켜 체중 감량을 어렵게 만들 수 있습니다.

안전한 단식 훈련을 위한 팁

단식 훈련을 시작하기 위해 훈련을 효과적으로 만들기 위해 할 수 있는 몇 가지 사항이 있습니다.

단식 시간 조절

단식 중 훈련을 더욱 효과적으로 하기 위해 세 가지 고려 사항이 있습니다. 간헐적 단식의 대중적인 방법은 16:8 프로토콜입니다. 여기에는 8시간 이내에 모든 음식을 섭취한 다음 16시간 동안 금식이 포함됩니다.

공복에 운동을 잘 하는 사람에게는 창가 전에 운동을 하는 것이 좋고, 공복에 운동을 하기 싫고 운동 후 영양을 섭취하고 싶은 사람에게 창가에 하는 것이 더 적합합니다. 성능과 회복을 위해 가장 좋은 방법은 해당 시간 동안 훈련하는 것입니다.

다량 영양소에 따라 훈련 유형 선택

운동 전날과 운동 후에 먹는 다량 영양소에 주의를 기울이는 것이 중요합니다.

예를 들어, 근력 운동은 일반적으로 그날 더 많은 탄수화물을 필요로 하는 반면, 유산소 또는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 저탄수화물 날에 수행할 수 있습니다. 의심스러운 경우 영양사-영양사에게 가서 정확한 조언을 받는 것이 가장 좋습니다.

훈련 후 적절한 음식 섭취

간헐적 단식과 운동을 결합하는 가장 좋은 방법은 식사 시간 동안 운동을 계획하여 영양 수준이 최고조에 도달하도록 하는 것입니다. 그리고 웨이트를 많이 든다면 운동 후 몸에 단백질이 있어야 재생에 도움이 됩니다.

모든 운동이나 체중 감량 루틴의 성공 여부는 시간이 지남에 따라 이를 얼마나 안정적으로 유지하느냐에 달려 있습니다. 간헐적 단식을 유지하면서 체지방을 줄이고 체력을 유지하는 것이 최종 목표라면 안전지대를 유지하는 것이 중요하다.

• 중강도에서 고강도 훈련에 가까운 식사를 하십시오. . 이런 식으로 신체에는 훈련을 이용하고 연료를 공급하기 위해 일부 글리코겐 저장소가 있습니다. 예를 들어, 다음 날 유산소 운동이나 저항 운동을 할 예정이라면 탄수화물이 풍부한 저녁 식사를 하는 것이 좋습니다.
• 수분 유지 . 단식은 물을 없애는 것을 의미하지 않습니다. 사실, 공복에 물을 더 많이 마시는 것이 좋습니다.
• 전해질을 높게 유지하십시오. 수분 공급의 좋은 저칼로리 공급원은 코코넛 물입니다. 전해질을 보충하고 칼로리가 낮고 맛이 좋습니다. 게토레이와 스포츠 음료에는 당분이 많이 함유되어 있으므로 과음은 피하십시오.
• 강도와 지속 시간을 상당히 낮게 유지 . 너무 열심히 노력하다가 어지럽거나 어지러움을 느끼기 시작하면 휴식을 취하십시오. 몸의 소리에 귀를 기울이는 것이 중요합니다.
• 빠른 유형을 고려하십시오. . 24시간 간헐적 단식을 하고 있다면 걷기, 요가, 부드러운 필라테스와 같은 저강도 운동을 하는 것이 좋습니다. 그러나 16:8 단식을 하는 경우 16시간 단식 기간의 대부분은 밤, 수면, 이른 아침에 이루어지므로 특정 유형의 운동을 고수하는 것이 그렇게 중요하지 않습니다.
• 몸에 귀 기울이기 . 쇠약하거나 어지러움을 느끼기 시작하면 저혈당을 경험하거나 탈수 상태일 가능성이 있습니다. 그렇다면 탄수화물 음료를 선택한 다음 균형 잡힌 식사를 계속하십시오. 운동과 간헐적 단식이 어떤 사람들에게는 효과가 있을 수 있지만, 다른 사람들은 금식하는 동안 어떤 유형의 운동도 편안하지 않을 수 있습니다.