더 강해지고 싶습니까? 근력 운동을 찾고 있는데 어디서부터 시작해야할지 모르겠습니까? 체력 단련 어떤 계획도없이 웨이트 룸에 들어가서 웨이트를 들어 올리는 것 이상의 의미가 있습니다.
근력 운동이 효과적이려면 어떤 유형의 부상도 초래하지 않으며 이러한 유형의 루틴이 제공하는 모든 이점을 제공합니다. 의식적으로 계획해야하며, 우리가 수행 할 수있는 적절한 훈련 일수와 적절한 운동 선택. .
자신의 체중 루틴을 계획하는 방법
1. 목표 설정
미친 듯이 킬로를 올리기 시작하기 전에 가장 먼저해야 할 일은 장기적인 목표를 설정하는 것입니다.
목표는 현실적이고 달성 가능해야합니다. 우리가 체육관에 2 개월 동안 있었다면 내년에 올림픽 리프팅 챔피언이되는 것을 꿈꿀 수 없습니다.
2. 작은 시작
일주일에 3 일 동안 운동을 계획하고 세션 사이에 최소 24 시간의 휴식을 제공하고 적응에 따라 훈련 일을 늘립니다.
매주 3 분씩 45 회 세션을 진행하면 큰 진전을 이루고 부상 위험을 크게 줄일 수 있습니다.
3. 다 관절 운동 수행
다 관절 운동은 힘 생성에 가장 적합합니다. 그들은 근육을 분리하기 때문에 동일한 스트레스를 생성하지 않는 분리 또는 단일 관절 운동과 달리 더 큰 근육을 포함하기 때문입니다.
따라서 다른 복합 운동 중에서 스쿼트, 데 드리프트 및 벤치 프레스에 우선 순위를 부여하십시오.
4. 시계 사용
가능한 한 무거운 다음 리프트를 수행 할 수 있도록 거의 완전한 근육 회복을 허용해야하기 때문에 이러한 유형의 훈련에서는 휴식 시간이 필수적입니다. 따라서 다음을 따라야합니다. 근력 운동의 휴식 시간.
- 6 회 미만으로 반복하면 2-3 분 동안 휴식을 취해야합니다.
- 6 회 이상 반복하면 나머지는 약 75-90 초가됩니다.
5. 교육 세션 및 데이터 기록
훈련 세션에 대한 자세한 기록을 유지하면 진행 상황과 기록을 볼 수 있습니다. 또한 모든 교육 세션에서 우리 자신을 향상시키는 동기를 부여 할 것입니다.
6. 항상 같은 훈련을하지 마십시오.
연구에 따르면 우리 몸은 모든 유형의 훈련에 빠르게 적응할 수 있으므로 6 주 이상 동일한 계획을 수행하지 않아야합니다.
3 근력 훈련의 예
3 일간 근력 운동
이 훈련은 3 세션 동안 우리 몸 전체의 근육을 작동시킵니다. 각각 3 ~ 10 회 반복하는 12 세트를 완료해야합니다. 2 개의 운동이 연속으로 나타나는 것을 볼 수 있습니다. 즉, 슈퍼 세트에서 실행하고 각 운동 사이에 60 초 휴식을 취해야합니다.
일 1
- 데 드리프트 + 덤벨 벤치 프레스
- 체중 또는 밸러스트가있는 폐 + 한쪽에 앉은 덤벨이있는 군용 프레스.
- + 30-45 초 동안 플랭크를 누릅니다.
일 2
- 바벨 스쿼트 + 수 파인 친업.
- Fitball의 Dumbbell Row + Single Leg Femoral Curl.
- 측면 런지 + 복부 크런치.
일 3
- 바벨 프론트 스쿼트 + 랙 턱
- 싱글 레그 데 드리프트 + 인클라인 덤벨 벤치 프레스.
- 허리 + 30-45 초 측면 플랭크.
4 일간 근력 운동
여기서는 하체 (다리) 훈련과 상체 (몸통) 훈련을 나눕니다. 이런 식으로 4 일 동안 훈련 할 때 각 근육 그룹에 매주 XNUMX 개의 자극을주고 같은 근육의 훈련 세션 사이에 XNUMX 일의 휴식을 남깁니다.
이전 루틴의 휴식 시간을 고려하여 약 3-10 회 반복하여 각 운동의 12 가지 효과적인 시리즈를 완료합니다.
1 일차 : 다리
- 쪼그리고 앉은
- 덤벨이 달린 폐 + 기계의 대퇴.
- 라잉 프레스 + 스탠딩 덤벨 종아리 + 30-45 인치 플랭크.
2 일차 : 몸통
- 턱 업.
- 한손 덤벨 로우 + 인클라인 덤벨 벤치 프레스.
- 도르래 가슴 십자가 + 바벨 이두근 컬 + 복부 크런치.
수요일에는 활동적인 휴식을 취하십시오. 가장 좋아하는 스포츠를 연습하거나 유산소 운동을하는 데 바칠 수 있습니다. 목요일은 1 일차와 금요일 2 일차를 반복합니다.
5 일간 근력 운동
당신이 더 높은 수준이고 훈련 할 시간이 5 일이면 몸을 근육 그룹으로 나누어 각 근육 그룹에 더 많은 작업량을 제공하십시오.
각 운동의 효과적인 3 세트를 각각 10 ~ 12 회 반복하고 60 초 세트 사이에 휴식을 취합니다.
1 일차 : 가슴 / 삼두근
- 덤벨 벤치 프레스.
- 덤벨 + 평행 딥이있는 경사 벤치 프레스.
- 도르래 가슴 크로스 오버 + 도르래 삼두근 연장 + 30-45 ″ 판자.
2 일차 : 다리
- 웅크 리고 있기 때문 이라오
- 단일 다리 데 드리프트 + 덤벨 런지.
- + 스탠딩 종아리 + 노르딕 컬을 누릅니다.
3 일 : 등 / 이두근
- 지배.
- 한쪽 덤벨 행 + 서있는 새.
- 풀리 백 익스텐션 + 풀리 이두근 컬 + 페이스 풀.
4 일차 : 다리
- 사하중.
- 한쪽 다리 스쿼트 (권총) + 덤벨 런지.
- + 서있는 송아지 + 30-45 ″ 아이언을 누르십시오.
5 일차 : 어깨 / 복근
- 스탠딩 바벨 밀리터리 프레스.
- 앉은 덤벨 밀리터리 프레스 + 덤벨 래터럴 레이즈.
- 50m 무게 농부 + 파워 휠 + 50m 웨이터의 머리에 타십시오.
결론
여기에서 제안하는 루틴은 기본적이고 유연하며 훈련의 기초가되어야하며이를 신체 상태 수준에 맞게 조정해야합니다.
훈련은 방정식의 일부일 뿐이며, 자신을 위해 설정 한 목표를 달성하려면 좋은식이 요법과 적절한 휴식을 취해야합니다.
참조
- Duvall, Jeremey. 근력 훈련 계획을 세우고 유지하는 방법. Greatist를 위해. ⌊2016 년 XNUMX 월 개정 ⌋.
