아령으로 밀리터리 프레스를하는 방법?

모든 유형의 체중 부하 운동과 마찬가지로 올바른 기술을 이해하고 적절한 기술을 유지하면 부상을 예방할 수 있습니다. 또한 덤벨은 바벨보다 더 넓은 가동 범위를 허용하며 때로는 관절에 더 쉽습니다.

단계별

스탠딩 덤벨 밀리터리 프레스를 하려면 부상을 피하기 위해 좋은 기술이 필요합니다.

1. 우리는 덤벨을 들기 위해 무릎을 구부릴 것입니다.
2. 발을 어깨너비로 벌리고 서서 덤벨을 어깨 높이까지 들어올립니다. 손바닥은 앞으로 향하거나 몸을 향할 수 있습니다.
3. 올바른 자세를 취하면 팔이 완전히 펴질 때까지 머리 위로 덤벨을 누릅니다. 잠시 동안 이 자세를 유지한 다음 덤벨을 어깨 높이로 다시 가져옵니다.
4. 원하는 반복 횟수를 완료합니다.

덤벨 오버헤드 프레스를 완료하는 방법에 대한 기본 사항 외에도 몇 가지 팁을 통해 적절한 형태를 이해하는 것이 중요합니다.

• 복근과 둔근을 조입니다. 허리와 목 부상을 방지하려면 덤벨 프레스를 완료할 때 둔근과 복근을 단단히 조입니다.
• 손의 위치가 다릅니다. 어떤 사람들은 들어올릴 때 내내 손바닥을 앞으로 향하게 하고 어떤 사람들은 손바닥이 몸을 향하게 하는 것을 선호합니다. 손바닥이 몸을 향하게 하여 시작하고 천천히 회전하면서 덤벨을 머리 위로 밀어 손바닥이 앞을 향하도록 할 수 있습니다. 팔꿈치를 잠그지 않고 팔을 완전히 펴는 것이 중요합니다.
• 정면을 바라보고 목을 똑바로 유지하십시오. 운동을 마칠 때 머리와 목을 곧게 펴서 부상을 예방할 수도 있습니다.
• 내쉬어라. 적절한 호흡도 중요합니다. 운동하는 동안 혈액 순환을 개선하고 성능을 향상시킬 수 있습니다. 앉은 자세 또는 선 자세로 덤벨 프레스를 완료할 때 덤벨을 몸 쪽으로 당기면서 숨을 들이마시고 덤벨을 머리 위로 밀 때 숨을 내쉬십시오.
• 더 가벼운 무게를 들어 올리십시오. . 어떤 사람들은 역기를 들어올릴 때 허리를 둥글게 만드는 실수를 합니다. 이것은 허리에 너무 많은 스트레스를 가하고 부상을 유발할 수 있습니다. 등을 둥글게 만드는 것을 방지하려면 너무 무거운 중량을 사용하지 마십시오. 또한 덤벨을 머리 위로 들어올릴 때 몸이 흔들리거나 흔들리는 것을 피해야 합니다. 너무 많이 흔들면 무게가 너무 무거워 부상을 입을 수 있음을 나타냅니다.

이익

이 연습은 어깨의 삼각근 . 어깨 힘을 키우는 것 외에도, 스탠딩 오버헤드 덤벨 프레스는 동작 전반에 걸쳐 안정성을 위해 코어를 결합합니다.

우리는 운동 기구, 바벨, 케틀벨로 숄더 프레스를 할 수 있지만 덤벨을 사용하는 것은 독특한 이점을 제공합니다. 예를 들어, 과학은 덤벨을 사용하는 것이 케틀벨을 사용하는 것보다 앞쪽(전방) 삼각근을 더 많이 활성화한다는 것을 발견했습니다.

이 동작을 수행하면 불규형 어깨 힘에. 한 가지 신호는 한 팔이 다른 팔보다 더 쉽게 특정 양의 무게를 들어올릴 수 있다는 것입니다. 근육 불균형은 우리가 움직이는 방식에 영향을 미쳐 움직임과 움직임의 효율성을 제한할 수 있습니다.

또한 일상 생활에서 우리는 머리 위 선반에 물건을 놓아야 할 수도 있습니다. 이 운동은 이러한 유형의 작업을 안전하게 수행하는 데 필요한 힘을 기르는 데 도움이 됩니다.

일반적인 실수

이 연습을 최대한 활용하려면 다음과 같은 일반적인 실수를 피해야 합니다.

• 플레어 엘보 . 회전근개 근육에 압력을 가할 수 있으므로 팔꿈치를 측면으로 직접 가리키지 않습니다.
• 잠긴 팔꿈치. 리프트 상단에서 팔꿈치를 잠그면 긴장이 삼각근에서 목표가 아닌 삼두근으로 전달됩니다.
• 굽은 어깨 . 안정성을 더하기 위해 오버헤드 프레스 동안 견갑골을 아래로 및 뒤로 유지합니다.
• 너무 빨리 밀어 . 폭발적으로 밀어올리지 않고 천천히 부드럽게 밀어드리겠습니다. 우리는 웨이트의 움직임을 제어하고 프레스 중에 웨이트가 앞뒤로 너무 멀리 치우치지 않도록 할 것입니다. 우리는 그것들이 머리 위에 같은 방식으로 내장되도록 노력할 것입니다.
• 아치형 등 . 덤벨을 머리 위로 들어올릴 때 허리를 너무 많이 굽히는 것을 피할 것입니다. 과도한 굽힘은 무게가 너무 무겁다는 신호일 수 있습니다. 무게를 늘릴 때 등을 안전한 위치에 유지하는 연습을 위해 더 가벼운 무게로 전환합니다.
• 덤벨을 너무 낮추십시오. . 운동하는 동안 우리는 다시 누르기 전에 덤벨을 어깨까지만 내립니다. 더 낮추면 어깨에 무리를 줄 위험이 높아집니다.

변종

이 운동은 체력 수준과 목표에 따라 여러 가지 방법으로 수행할 수 있습니다.

좌석

스탠딩 덤벨 밀리터리 프레스는 고전적인 운동이지만 앉은 자세로도 수행할 수 있습니다. 시티드 덤벨 프레스는 근력 운동을 막 시작하는 사람들이나 허리에 문제가 있거나 부상을 입은 사람들에게 더 나은 옵션입니다. 앉은 자세는 등을 안정시키는 데 도움이 됩니다.

착석 오버헤드 프레스를 하기 위해 벤치에 앉아서 같은 단계를 따릅니다. 우리는 또한 등을 더 많이 지지하기 위해 의자에 앉은 자세로 프레스를 할 수 있습니다.

대체 팔

또 다른 변형은 팔을 교체하는 것입니다. 동시에 두 팔을 사용하는 대신 한 팔로 누른 다음 다른 팔로 누르겠습니다. 과학에 따르면 이 옵션은 특히 서서 운동을 할 때 코어 근육을 활성화하는 데 더 좋습니다. 그러나 앉거나 무릎을 꿇거나 기사의 자세로 할 수도 있습니다.

두 개의 무거운 무게를 들기를 피하기 위해 하나의 덤벨로도 할 수 있습니다. 이렇게 하면 좋은 자세를 유지하기 위해 복부를 더욱 활성화하게 됩니다.

해머 그립

때때로 해머 숄더 프레스라고 하는 이 오버헤드 덤벨 변형은 컬에서 하는 것처럼 손의 위치를 ​​해머 그립(손바닥이 서로 마주보게 함)으로 변경하는 것을 포함합니다. 망치의

해머 그립은 중립 그립이라고도 합니다. 그립을 바꾸면 어깨의 여러 근육이 활성화되고 초보자도 약간 더 쉽게 할 수 있습니다. 또한, 어깨 안정성을 위해 더 안전해집니다.