훈련 전에 둔근을 활성화하는 방법은 무엇입니까?

많은 사람들이 앉아있는 생활 방식이나 하루 종일 앉아서 일하기 때문에 둔근을 활성화하기 어렵습니다. 충분한 훈련을 하지 않거나 근육을 만들기에 충분한 식사를 하지 않는 것도 둔근 활성화 부족의 원인이 될 수 있습니다. 이 근육은 규칙적으로 사용하지 않으면 마비되고 참여하지 않는 데 익숙해졌습니다. 그리고 시간이 지남에 따라 이것은 큰 문제로 이어질 수 있습니다.

둔부 활성화가 일어나지 않을 때, 척추를 똑바로 유지하는 데 도움이 되는 햄스트링과 요추 주변 근육이라는 두 개의 다른 근육 그룹이 작업을 대신합니다. 결과적으로 햄스트링 경련과 요통이 발생할 수 있습니다.

둔근 활성화의 중요성

둔부 근육은 다음으로 구성됩니다. 대둔근, 중둔근 및 소둔근 . 대둔근(gluteus maximus)은 XNUMX개의 근육 중 가장 큰 근육으로, 주요 기능은 고관절에서 넓적다리를 바깥쪽으로 펴고 회전시키는 것입니다. 그러나 중간은 엉덩관절과 허벅지 옆으로 옆으로 뻗어있고, 엉덩관절에서 허벅지를 외전시키는 작용을 한다.
마지막으로, 그룹에서 가장 작은 근육은 중둔근과 함께 대퇴를 외전하고 엉덩이나 무릎이 안쪽으로 무너지는 것을 방지하는 데 도움이 되는 대둔근입니다. 세 가지 근육을 모두 사용하면 도움이 됩니다. 엉덩이, 골반, 몸통 안정화 .

둔부 활성화는 운동 중에 이 근육이 조여지는 것을 느끼는 것과 관련됩니다. 스쿼트와 데드리프트와 같은 크고 복합적인 움직임을 하는 동안 그렇게 하려면 먼저 다음을 수행해야 합니다. 둔부를 따뜻하게 하라 가벼운 운동에서 올바르게 활성화되고 있는지 확인하십시오.

그것은 당신의 햄스트링과 등 근육이 대신 사용하는 것에 익숙하기 때문에 당신이 사용하고 있는 중량의 양과 당신이 하고 있는 반복 수에서 많은 역추적을 의미할 수 있습니다. 더 쉽고 가벼운 운동은 마비된 둔부가 실제로 활성화되도록 합니다. 일단 활성화되면 분리할 수 있습니다.

둔부가 활성화되었는지 알기 위해서는 다음 사항에 대해 생각해야 합니다. 그들을 압박. 그러나 당신은 또한 당신이 쥐어짜는 것을 볼 수 있는지 확인하기 위해 거울을 볼 수도 있고, 언제 그들이 쥐어짜야 하는지를 알려주기 위해 당신의 둔부를 만질 수도 있습니다.

둔근을 활성화하는 운동 루틴

아래 표시된 모든 동작에서 의식적으로 엉덩이를 조여야 합니다. 훈련 효과를 확인하고 성과를 향상시키고 싶다면 주목하세요.

당나귀 킥

• 손은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 바로 아래에 있는 탁상 자세로 시작합니다.
• 무릎에서 90도 각도를 유지하면서 오른쪽 다리를 땅에서 들어 올리기 전에 오른쪽 둔부를 쥐어짜십시오.
• 허리를 굽히지 않고 오른쪽 다리를 최대한 높이 올립니다.
• 둔근이 결합된 상태를 유지하면서 몇 초 동안 상단 위치를 유지합니다.
• 오른쪽 다리를 천천히 시작 위치로 되돌리고 왼쪽 다리로 반복합니다.

이 운동을 하는 동안 허리를 굽히지 않도록 합니다. 여기서 중요한 것은 둔근 활성화이지, 공중에서 다리를 얼마나 높이 올릴 수 있는지가 아닙니다. 근력을 키우면 저항 밴드로 쉽게 확장할 수 있는 운동입니다.

새 개

• 손은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 바로 아래에 있는 탁상 자세로 시작합니다.
• 오른쪽 다리와 왼쪽 팔을 땅에서 들어올리면서 코어와 오른쪽 둔부를 쥐어짜십시오.
• 확장되어 등과 정렬될 때까지 들어올립니다.
• 팔과 다리를 시작 위치로 되돌리기 전에 이 자세를 몇 초 동안 유지합니다.
• 왼쪽 다리와 오른쪽 팔로 반복합니다.

움직임의 상단에서 둔부의 긴장을 유지하십시오. 쥐어짜는 것을 멈추면 다른 근육이 다리를 공중에 유지하기 위해 일해야 합니다.

엎드린 다리 확장

• 엎드려서 시작하십시오. 팔짱을 끼고 편안하다면 베개로 사용할 수 있습니다.
• 둔근을 조이고 무릎을 똑바로 유지하면서 다리를 바닥에서 몇 인치 천천히 들어 올리십시오.
• 다리를 바닥으로 되돌리기 전에 몇 초 동안 둔근을 쥐어짜면서 상체를 유지합니다.

밴드가 있는 사이드 스텝

• 발을 어깨 너비로 벌리고 서고 원형 밴드가 무릎 바로 위에 위치합니다.
• 쪼그리고 앉는 자세를 유지하기 위해 무릎과 엉덩이를 구부립니다.
• 그런 다음 옆으로 한 걸음 내딛으면서 앞 무릎을 바깥쪽으로 밀고 둔부 근육을 활성화합니다.
• 뒷다리를 시작 위치로 되돌립니다.
• 반대쪽 무릎을 바깥쪽으로 밀면서 다른 방향으로 걷기 전에 10-15회 더 반복합니다.

둔근을 활성화하는 껍질

• 무릎 위에 밴드를 두고 엉덩이를 45°, 무릎을 90°로 한 상태로 옆으로 눕습니다.
• 밴드의 저항에 대항하여 위쪽 무릎을 열 때 항상 발을 함께 유지하십시오.
• 천천히 위쪽 무릎을 뒤로 가져와 아래쪽 무릎에 닿도록 합니다.
• 10회 반복합니다.
• 그런 다음 반대쪽에서 완료하십시오.

스텝업

• 한 발로 계단 상자에 서고 손은 엉덩이에 얹습니다.
• 그런 다음 다른 쪽 발을 옆으로 가져 와서 땅을 만지십시오.
• 항상 둔근에 힘을 주고 각 다리에 10세트씩 3회 반복합니다.
• 더 격렬한 운동을 하고 싶다면 한 발은 스텝 박스 안에, 다른 발은 옆으로 하여 같은 시작 위치에서 시작하십시오.
• 그런 다음 옆 다리를 몸 뒤로 약 45도 뒤로 물러서십시오.
• 각 다리에 10세트씩 3회 반복합니다.

벽에 핏볼

• 저항 밴드를 엉덩이 안쪽에 감고 벽에 붙인 운동 공 위로 엉덩이 안쪽을 기대고 손으로 밴드를 엉덩이 바깥쪽으로 당깁니다.
• 내부 코어를 사용하고 자세를 높게 유지한 상태에서 내부 무릎을 가슴 쪽으로 구부립니다.
• 바깥쪽 엉덩이를 볼 쪽으로 밀어 시작하여 안쪽 엉덩이가 위로 올라가고 다른 쪽 엉덩이와 수평이 되도록 합니다.
• 그런 다음 엉덩이 안쪽을 풀었다가 내렸다가 반복합니다. 10세트에 3회 반복한다.

둔근 다리

• 바닥에 누워 손을 옆구리에 대고 시작합니다.
• 무릎을 구부리고 발이 무릎 바로 아래에 올 때까지 발을 엉덩이 쪽으로 당깁니다.
• 둔근을 쥐어짜는 데 집중하여 등과 둔부를 바닥에서 들어 올리십시오.
• 가슴에서 무릎까지 몸이 일직선이 될 때까지 둔근을 들어 올립니다.
• 둔근에 힘을 주는 동안 이 자세를 몇 초 동안 유지합니다.
• 둔근을 사용하여 무게를 지탱하면서 천천히 바닥으로 몸을 낮춥니다.

고블릿 스쿼트

• 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오.
• 가슴 바로 앞에서 양손으로 가벼운 무게를 잡습니다.
• 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀면서 스쿼트에 앉을 때 체중을 둔부에 다시 ​​싣습니다. 무릎이 90도를 넘지 않도록 합니다.
• 동작의 바닥에서 둔부의 장력을 유지하고 그 둔부의 장력을 사용하여 시작 위치로 돌아갑니다.