MMA에 대한 특정 강도 개발

2021 년 7 월 17 일 리아나 로스 피트니스 0

다음으로, 우리는 MMA(종합격투기)의 근력 개발에 대해 Chad Waterbury(고주파 훈련의 유명한 피트니스 코치 옹호자)가 게시한 기사에 대해 논평할 것입니다. Chad는 자신의 훈련 프로그램을 근력, 지구력, 이동성의 세 부분으로 나눕니다. 초보자를 위한 프로그램이 아니라, 중급 또는 고급 선수 . 이 기사에서는 귀하의 근력 프로그램.

파이터에게 가장 중요한 것은 힘의 유형 내구력이다. 즉, 일정 기간 동안 높은 수준의 근력을 유지할 수 있어야 합니다(특히 MMA에서 싸움은 15 - 25 분 (라운드 사이에 휴식 포함). 그것이 전투기의 신체적 준비, 서킷 훈련에서 그들이 매우 중요한 이유입니다.

또한 에너지 획득의 모든 범위에서 훈련할 가치가 없습니다. 에너지를 얻기 위한 에너지 경로에 대한 Training.com 기사를 참조하십시오. 30분 또는 60분 동안 이 품질을 개발하는 것은 우리에게 아무 소용이 없습니다. 게다가, 그것은 근육량의 감소와 한 유형의 섬유가 다른 유형의 섬유로 변형되어 발생하는 힘의 손실을 유발할 수 있기 때문에 해로울 것입니다. 후자는 많은 논란을 불러일으키므로 Dr. Mel과 Dr. Verkhoshansky의 Supetraining 책에서 발췌한 내용을 인용하겠습니다(많은 사람들이 근력 훈련의 성경으로 간주함). "... .저강도 심혈관("에어로빅") 지구력 운동을 스트렝스 트레이닝의 컨디셔닝 프로그램의 동일한 단계에서 장기간에 걸쳐 수행하면 스트렝스와 파워 개발을 심각하게 손상시킨다는 것을 나타내는 충분한 증거가 있습니다. 이것은 아마도 속근 섬유가 느리고 장기간의 훈련 강도로 느린 연축 섬유가 되거나 행동하는 것이 상대적으로 쉽기 때문일 것입니다. " 따라서 결론적으로, 근력-지구력을 구축하려면 혐기성 해당 시스템을 개발해야 합니다.

다시 힘을 얻은 Waterbury는 목에서 아킬레스건까지 후방 사슬을 우선시합니다. 이것은 대부분의 스포츠에 해당될 수 있습니다. 왜 후방 사슬 그렇게 중요한? 들어 올리거나, 던지거나, 상대를 때리거나, 넘어지지 않으려면 강력한 리어 체인이 있어야 합니다. 그렇기 때문에 위와 같은 운동을 데드 리프트 전투기 훈련에서 중요합니다. 이 운동에서 우리는 앞에 있는 부하를 들어 올리고 지지합니다. 우리 앞에 있는 상대를 잡을 때와 유사한 작업으로 그를 쓰러뜨리거나 균형을 해제하거나 기타 유사한 동작을 수행합니다.

속도 도 필수적입니다. 속도 없는 힘은 무용지물이다. 상대방이 당신이 칠 수 있는 것보다 더 빨리 당신을 칠 수 있다면, 당신은 그를 이길 수 없습니다. 여기서 Chad는 기본 스쿼트 리프트와 데드리프트가 1.5 x 체중 Walk Through California 프로그램, 단일 최대 강도 훈련 당신을 더 빠르게 만들 것입니다. 이동 및 속도 작업이 포함되지 않으면 우리는 느려질 것이라는 점을 지적하고 싶습니다(체육관에서 웨이트가 우리를 느리게 만든다는 영원한 문구). 즉, 최대 근력 운동이 가능하지만 파워 워크, 플라이오메트릭, 속도, 민첩성, 그리고 더 중요한 것은 수반됩니다. 우리가 촉진하고자 하는 스포츠 제스처(킥, 펀치 또는 프로젝션)로 운동을 전환합니다. .

또한 필수입니다 폭발력 , 이것은 최소 시간에 최대의 힘을 생성하는 능력으로 정의됩니다. 이것은 또한 스트렝스 프로그램에 포함될 것입니다. . 우리는 관심을 가질 것입니다 가능한 한 빨리 하중을 이동합니다(항상 올바른 운동 기술을 존중). .

Chad는 다음 연습에서 최대값을 테스트하는 것의 중요성에 대해 이야기합니다.

  • 죽은 체중
  • 쪼그리고 앉은
  • 프레스 벤치
  • 푸시 프레스
  • 지배
  • 파워 클린

실제 1RM을 찾는 것이 아니라 3RM , 3RM 상승도를 90RM의 1%로 간주합니다. 즉, 3회에 대한 최대 들어올리기가 100kg이면 예상 1RM은 111kg이 됩니다. 따라서 첫 번째 단계는 test 6시간 간격으로 각 세션에 3개의 그룹으로 구성된 48개의 운동. 1그룹은 데드리프트, 벤치프레스, 친업, 2그룹은 푸쉬프레스, 파워클린, 스쿼트. 각 운동에서 우리는 3RM을 찾기 위해 효과적인 시리즈에 도달하기 전에 적절한 워밍업 및 근사화 시리즈를 수행합니다.

Chad는 다음과 같이 덧붙입니다. 생각하지 않는다 전에, 벤치 프레스 전투기에게 매우 중요합니다(이미 2명이 있습니다). 이와 관련하여 Mark Rippetoe는 그의 저서 "Starting Strength"에서 럭비 선수를 예로 들며 대부분의 운동 선수, 군 언론 또는 푸시 언론에 더 많은 이적을 가지고 있음을 나타냅니다. 모든 것에도 불구하고 Chad는 그것을 추가합니다. 왜냐하면 대부분의 사람들이 그것을 실행하는 방법을 알고 있고 매우 개선된 벤치 프레스(내가 공유하지 않는 것)로 시작하는 경우에 타격력을 향상시킬 수 있기 때문입니다. 유용한 군사 언론 , 또는 더 나은 푸시 키를 눌러 . 그리고 우리가 마스터한다면 청소 및 프레스, 그것은 나에게 가장 큰 타격을 주는 운동인 것 같다.

세션에는 전신에 작용하는 다양한 다관절 운동이 포함됩니다. 즉 말하자면, 전신 모델(공개된 루틴의 대부분이 전신이기 때문에 Waterbury도 많이 좋아하는 것). 구체적으로 특별히 주 2 회 . 또한, 두 세션 사이에 일주일에 1일은 각 중간부터 서킷을 통해 근력-저항 운동에 전념합니다. 마이크로 - 작업 주기. 따라서 주당 2세션의 스트렝스 루틴이 처음 시작되며, 이에 대해서는 아래에서 자세히 설명합니다.

세션 1

폭발력 작업

  • 점프 슈러그 8 × 3 45초 세트 사이 휴식.

최대의 폭발력으로 운동을 수행하기 위해 사용되는 하중은 12-14RM입니다. 마지막 시리즈의 속도가 적절하지 않다면 더 낮은 무게를 사용해야 한다는 의미입니다. 첨부된 영상보다 더 빠른 속도로 운동을 해야 합니다.

최대 힘 작업

  • 백 스쿼트 (최상 홀드, SMH)

스쿼트와 벤치 프레스 모두 잠금 위치에 가까운 하중으로 수행해야 합니다. 그만큼 SMH 이 방법은 신경계의 개선과 활성화 후 강화 효과가 생성하는 수축성 섬유로 인해 최대 강도를 구축하는 데 매우 효과적입니다. 이 방법을 사용하면 운동의 가동 범위를 단축하기 때문에 1RM보다 큰 하중으로 작업할 수 있습니다.

계열 분포는 다음과 같습니다.

  • 세트 1: 3-75% 80RM으로 1회 반복
  • 2세트: 1% 85RM으로 1회 반복(세트 60과 1 사이에 2초 휴식)
  • 세트 3:1 반복. 잠금 위치에서 90~1cm 하중(5% 8RM)을 5초 동안 유지합니다(세트 60와 2 사이에 3초 휴식)
  • 세트 4:1 반복. 잠금 위치에서 95~1cm 하중(5% 8RM)을 5초 동안 유지합니다(세트 90와 3 사이에 4초 휴식)
  • 시리즈 5 또는 효과적인 : 1회 반복. 잠금 위치에서 하중(120% 1RM)을 5~8cm 유지하여 6초 동안 유지합니다. 60초 휴식

이 시리즈는 스쿼트 랙 내부에서 실시해야 하는 것은 물론이고 핀을 가슴 높이에 놓는 것이 좋습니다. 랙에서 바를 제거하고 일반 스쿼트를 시작하는 것처럼 뒤로 물러나십시오. 엉덩이를 뒤로 살짝 밀고 무릎을 아주 약간 풀어(구부려) 5-8cm 아래로 내려옵니다. 6초 동안 유지해야 하는 스쿼트의 "홀드" 위치입니다. 아이소메트릭 강도 작업.

  • 평행으로 스쿼트

1RM의 90%로 좋은 기술로 1 시리즈 x N 반복 가능.

  • 최고 수준의 보류로 은행 프레스를 거부했습니다.

계열 분포는 다음과 같습니다.

  • 세트 1: 3-75% 80RM으로 1회 반복
  • 2세트: 1% 85RM으로 1회 반복(세트 60과 1 사이에 2초 휴식)
  • 세트 3:1 반복. 잠금 위치에서 90~1cm 하중(5% 8RM)을 5초 동안 유지합니다(세트 60와 2 사이에 3초 휴식)
  • 세트 4:1 반복. 잠금 위치에서 95~1cm 하중(5% 8RM)을 5초 동안 유지합니다(세트 90와 3 사이에 4초 휴식)
  • 시리즈 5 또는 효과적인 : 1회 반복. 잠금 위치에서 하중(120% 1RM)을 5~8cm 유지하여 6초 동안 유지합니다. 60초 휴식

주의 사항 : 영상은 기존의 플랫 벤치 프레스에 관한 것이지만, 기술은 동일합니다. 경사각과 관련하여 이상적인 각도는 10-15º입니다(한 쌍의 20kg 디스크로 벤치 헤드에 맞음).

  • 전체 가동 범위로 벤치 프레스 디클라인

1RM의 90%로 좋은 기술로 1 시리즈 x N 반복 가능.

  • 드롭 스내치

3RM 부하로 3세트 x 3회. 세트 사이 휴식은 90초입니다.

  • 지배

3RM 부하로 3세트 x 3회. 따라서 그들은 가중치가 부여되어 지배 될 것으로 이해됩니다. 일련의 드롭 스내치, 90초 및 일련의 풀업이 실행됩니다. 그래서 3라운드. 시리즈 사이에 약간의 휴식을 취하면 누적 된 피로로 인해 3 라운드의 3RM 부하가 줄어 듭니다.

  • 1-레그 덤벨 데드리프트

3RM 부하로 3세트 x 3회. 세트 사이 휴식은 60초입니다.

  • 덤벨 로우

3RM 부하로 3세트 x 3회. 이 운동은 또한 1-레그 데드리프트와 함께 슈퍼세트입니다. 즉, 그들은 연속적으로 달린다. 60초 동안 쉬고 다시 두 번째 라운드가 시작됩니다.

  • 손 걷기(완전히 뻗은 자세에서 2초 유지).

3 × 5회(체중으로 또는 더 강한 강도를 원하는 경우 비디오에서와 같이 가중 조끼 사용).

  • 파워 클린

3RM 부하가 있는 5 × 5. 우리는 일련의 핸드 워크아웃을 하고 75초 휴식을 취하고 일련의 파워 클린을 했습니다. 75초 휴식 후 2라운드 시작.

  • 손목 컬

3 × 5, 5RM 부하, 세트 간 휴식 시간 90초.

  • 탄성 밴드로 아이소메트릭 넥 작업.

3초 30세트, 중간에 60초 휴식.

밴드를 이마 아래 약 15cm 높이의 기둥에 부착합니다. 밴드의 다른 쪽 끝은 마치 고전적인 테니스 테이프처럼 이마를 감싸게 됩니다. 밴드가 이마에 저항하기 시작하는 방식으로 앞으로(항상 몸통을 곧게 유지) 한 걸음 내딛고 머리를 뒤로 가져오십시오. 이마에 적절한 수준의 장력이 느껴질 때까지 계속 앞으로 나아가십시오. 밴드의 텐션이 머리와 몸을 되돌리려고 하는 동안 30초 동안 전신에 긴장을 유지합니다. 목 근육이 하는 일 외에도 코어가 어떻게 작동하는지 알 수 있습니다.

세션 2

이 세션을 완료해야 합니다. 4 일 동안 세션 1 이후.

폭발력 작업

  • 점프박스 스쿼트

체중과 함께 5세트 x 3회, 세트 간 휴식은 45초입니다.

상자를 뛰어넘는 고전적인 운동은 아니지만 머리 뒤로 손을 깍지 끼고 몸을 웅크리고 의자나 벤치에 엉덩이가 높이 바로 아래에 오도록 앉습니다. 우리 무릎. 거기에서 우리는 팔의 도움 없이 엉덩이를 확장하는 데 집중하면서 폭발적으로 점프합니다.

  • 슬랩 푸시 업

세트 사이에 5초 휴식을 포함하여 3×45 반복.

최대 힘 작업

  • 스모 데드리프트(최대 부분 반복 방법).

계열 분포는 다음과 같습니다.

  • 세트 1: 3-75% 80RM으로 1회 반복
  • 2세트: 1% 85RM으로 1회 반복(세트 60과 1 사이에 2초 휴식)
  • 세트 3:1 반복. 잠금 위치에서 90~1cm 하중(5% 8RM)을 5초 동안 유지합니다(세트 60와 2 사이에 3초 휴식)
  • 세트 4:1 반복. 잠금 위치에서 95~1cm 하중(5% 8RM)을 5초 동안 유지합니다(세트 90와 3 사이에 4초 휴식)
  • 시리즈 5 또는 효과적인 : 2RM 3% 하중으로 120~1회 반복합니다. 60초 휴식.

이를 위해 잠금 위치에서 10~15cm 사이의 하중만 낮출 수 있는 방식으로 핀이 배치된 케이지를 사용해야 합니다.

  • 스모 데 드리프트

1% 90RM의 부하로 "기술적" 실패에 도달하도록 여러 번 반복되는 1 시리즈. 180초 휴식 후 다음 운동으로 넘어갑니다.

  • 피스톨즈

3RM 부하로 3회 3세트(더 강한 강도를 찾으려면 웨이트를 사용하십시오). 75초 휴식.

  • 푸시 프레스

3RM 부하로 3회 3세트.

우리는 일련의 권총을 수행하고, 75초 동안 휴식하고, 일련의 푸시 프레스를 수행하고, 75초 동안 휴식하고, 다른 권총 라운드로 다시 시작합니다.

  • 돈

3RM 부하로 5회 5세트.

  • 캐리어 데드리프트

3RM 부하로 3회 3세트.

우리는 일련의 딥을 수행하고 75초 휴식을 취하고 일련의 데드리프트 슈트케이스를 수행하고 75초를 더 쉬었습니다. 2라운드를 시작했습니다.

액세서리 포스 워크

  • 쿠바 덤벨 어깨 회전.

2RM 부하로 12회 12세트.

  • 손목 컬

2RM 부하로 12회 12세트.

두 운동 모두 45초 휴식과 함께 "수퍼셋"입니다.

  • 아이소메트릭 목 작업

3초씩 30세트, 세트 사이에 60초 휴식.

진행

In 극대 작업 부하가 증가합니다 2-4의 % 각 새 세션에서. 폭발적인 작업에서는 실행 속도가 저하되지 않는 경우에만 부하를 높이십시오. 최대 스트렝스 운동에서 매 회기의 부하를 증가시켜 최소한의 양이라 할지라도 항상 근육 부전에 도달하는 것을 피하십시오. 이와 관련하여 Chad는 5RM을 수행할 때 기술을 손상시키거나 근육 부전에 도달하기 전에 5회 반복을 잘했다고 말합니다.

지우면 좋을거같음 . SM

  • 슈퍼 트레이닝, Dr. Mel과 Dr. Verkhoshansky
  • 스타팅 스트렝스, 마크 리페토
  • 티네이션