톤업되면 가장 눈에 띄는 신체 부위 중 하나가 팔입니다. 그렇기 때문에 올바른 운동 습관을 톤 암 멋진 몸매를 뽐내고 싶다면 빼놓을 수 없다. 남성과 여성 모두 몸매를 가졌을 때 가장 눈에 띄는 부위는 바로 신체 부위다.
또한 팔은 훈련이 어렵지 않다는 장점이 있습니다. 그들을 강화하기 위해 선택할 수 있고 매우 효과적인 운동이 많이 있습니다. 실제로, 그들은 매우 실용적이어서 작은 공간에서도 할 수 있습니다. 체육관에서 훈련할 시간이 없는 경우 이상적입니다. .
팔을 튼튼하게 하는 운동 선택
팔을 튼튼하게 하는 이 운동 선택은 최대한 완전하고 효과적인 . 그렇기 때문에 좋은 결과를 얻을 수 있을 뿐만 아니라 팔을 구성하는 다양한 근육을 단련할 수 있는 운동들로 구성되어 있습니다.
일부는 너무 완벽하여 복부와 같은 신체의 다른 부분을 동시에 훈련할 수 있습니다. 반면에 많은 사람들이 이를 수행하기 위해 액세서리가 필요하지만, 집에서 할 수 있는 것들이 있어요 어떤 장비도 없이.
가슴 팔 굽혀 펴기
이것은 가장 기본적인 운동 중 하나이므로 팔을 단련하는 루틴에서 빠질 수 없습니다. 삼두근 훈련을 담당하지만, 가슴 부위 발달에 도움 . 또한 이를 위해 액세서리가 필요하지 않으므로 집에서도 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다.
이 운동의 실행은 엎드려서 손을 어깨 높이에 놓고 양발을 땅에 단단히 고정하는 것처럼 간단합니다. 이 위치에서 팔을 펴서 위로 올렸다가 다시 구부려야 합니다. 그들이 땅에 거의 닿을 때까지 .
초보자라면 팔굽혀펴기를 하는 것이 어려울 수 있습니다. 당신이라면 벽이나 무릎에서 팔굽혀펴기를 시작하는 것이 좋습니다. 기본적인 팔굽혀펴기를 할 수 있을 때까지 . 운동하는 동안 등을 곧게 펴고 복부를 수축시키는 것이 중요하며, 자신이 다치지 않도록 .
어깨를 위한 레터럴 레이즈
삼두근을 단련하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 멋진 어깨를 뽐내다 . 이전 운동과 달리 이 운동은 서서 양 손에 덤벨을 들고 수행됩니다. 무릎을 약간 구부리고 손목, 팔꿈치 및 어깨가 완벽하게 정렬될 때까지 각 팔을 옆으로 들어야 합니다. 운동 내내 팔은 지면과 평행해야 합니다.
부상을 방지하려면 어깨를 너무 높이 올리지 않는 것이 중요합니다. 또한 항상 가슴을 약간 내밀면서 전후좌우를 유지해야 합니다. 덤벨이 없으신 분들은 물병을 사용하여 운동을 수행할 수 있습니다.
삼두근 딥
이 운동은 삼두근 발달에 초점을 맞추기 때문에 팔굽혀펴기를 보완하는 데 좋습니다. 가장 좋은 점은 의자나 낮은 테이블만 있으면 된다는 것입니다. 집에서 훈련하기 딱 좋은 . 의자나 테이블에 등을 대고 서서 손가락이 자신을 가리키도록 이 물건에 손을 올려야 합니다.
그 후 팔꿈치를 구부리고 등을 완전히 세운 상태에서 몸을 낮춘다 . 그런 다음 아래로 밀어 시작 위치로 돌아가야 합니다. 운동의 난이도는 발의 거리에 따라 달라지므로 처음에는 발을 매우 가깝게 유지하는 것이 필요할 수 있습니다.
또한 팔꿈치를 옆으로 벌리면 부상을 입을 수 있으므로 피하는 것이 중요합니다. 팔꿈치 구부릴 때 항상 뒤쪽을 향해야 합니다. .
어깨 키를 눌러
어깨 키를 눌러 , 군대라고도 함 키를 눌러 , 삼각근의 모든 부분을 훈련할 수 있는 가장 인기 있는 숄더 프레스 중 하나입니다. 일반적으로 선 자세에서 무릎을 약간 구부리고 양손에 덤벨을 귀 높이 방향으로 들어 올립니다. 그 후, 팔이 완전히 펴질 때까지 밀어 올려 그런 다음 귀 높이로 돌아갑니다.
부상을 피하려면 허리를 굽히지 않는 것이 중요합니다. 이것이 어려우면 의자 등받이에 등을 대고 앉아서 운동을 할 수 있습니다. 그러나 똑바로 서서 올바르게 할 수 있다면 추가 이점이 있습니다. 당신의 강화 core 이 운동을 함으로써.
삼두근 확장
이전 운동과 마찬가지로 이 운동은 서서 또는 앉아서 수행할 수 있습니다. 서서 하면 다리를 약간 구부리고 각 손으로 덤벨을 잡습니다. 두 팔을 들어 머리 위에 위치시키고 팔꿈치를 구부려 목까지 끌어올려야 합니다. 그런 다음 팔꿈치가 펴지고 시작 위치로 돌아갑니다.
부상을 방지하려면 팔을 움직이지 않고 다른 위치에 두는 것이 매우 중요합니다. 팔꿈치는 항상 귀에 가까이 있어야 하고 최대한 적게 움직여야 합니다.
이두박근 파마
팔을 단련하는 또 다른 잘 알려진 운동은 이두근입니다. 컬 . 무릎을 약간 구부리고 각 손에 덤벨을 잡고 팔을 떨어 뜨리는 것만 큼 쉽습니다. 이 위치에서 팔꿈치를 구부리고 손목을 어깨까지 올립니다. 그러면 그것은 있어야합니다 천천히 시작 위치로 내린다. .
부상을 방지하려면 팔꿈치를 몸에서 너무 멀리 분리하지 않는 것이 중요합니다. 항상 접착 상태로 유지하는 것이 가장 좋습니다. 반면에 등은 항상 똑바로 곧게 펴야 합니다. 서서 하는 운동이 어렵다면, 앉아서 할 수 있습니다.
