카로티노이드는 의사가 식단에 다양한 색상을 포함하도록 권장하는 한 가지 이유입니다. 이 영양소는 과일과 채소에 풍부한 색소를 제공하며 균형 잡힌 식단에 필요합니다.
식물과 식품에서 발견되는 600가지 이상의 카로티노이드 유형이 있으며 과일과 채소의 노란색, 주황색 및 빨간색을 담당합니다. 식이 영양소로서 항산화제 역할을 하며 대부분이 소화 과정에서 비타민 A로 전환됩니다.
카로티노이드는 지용성이므로 신체가 지방과 함께 영양소를 더 잘 흡수합니다. 과일과 채소를 자르고 요리할 때 이러한 이점이 실제로 증가합니다.
카로티노이드는 무엇입니까?
카로티노이드는 당근, 호박 및 일부 녹색 잎 채소와 같은 노란색, 주황색 및 빨간색 식물에서 발견되는 지용성 색소 그룹입니다. 우리가 정기적으로 듣는 그러한 형태 중 하나는 체내에서 비타민 A로 전환되는 베타 카로틴입니다. 베타-카로틴 외에도 α-카로틴, β-카로틴, β-크립토잔틴을 포함한 다른 형태의 카로티노이드가 있으며 모두 동일한 특성을 가지고 있습니다. 루테인, 제아잔틴 및 리코펜의 세 가지가 더 있습니다.
이것들은 식품 라벨에 나열되어 있지 않으므로 제품에 비타민 A가 나열되어 있고 카로티노이드가 포함될 수 있지만 식품이 카로티노이드 기반이 아닐 수 있으며 제품에 포함된 양을 알 수 없습니다.
카로티노이드가 풍부한 식품
빨간색, 노란색, 주황색 및 짙은 녹색은 카로티노이드 함량이 가장 높음을 나타내는 색상입니다. 호박, 고구마, 호박, 당근 및 기타 뿌리 채소와 같은 녹말 채소는 베타 카로틴의 가장 강력한 공급원이기 때문에 녹말 음식을 고려할 때 목록의 상위에 있는 경향이 있습니다. 그러나 고려할 가치가 있는 다른 카로티노이드 포장 식품이 있습니다.
참마
고구마만큼 많은 카로티노이드를 제공하는 식품은 거의 없습니다. 껍질이 있는 중간 크기의 구운 고구마는 성인 400일 비타민 A 권장량의 XNUMX% 이상을 제공합니다.
고구마는 또한 베이컨 튀김과 치즈를 넣은 구운 감자와 같은 고지방, 저영양 식품에 대한 영양가 있는 대안을 제공합니다.
당근
카로티노이드는 당근을 포함한 오렌지색 채소를 착색하는 데 도움이 됩니다. 당근은 베타 카로틴의 주요 공급원입니다.
생 당근 1/2컵은 성인의 일일 권장 비타민 A 섭취량의 184%를 제공합니다. 통조림 당근 주스에는 451%가 들어 있습니다. 익힌 당근, 신선한 당근 주스 및 당근 수프는 추가적인 귀중한 공급원입니다.
녹색 잎 채소
카로티노이드는 또한 녹색 채소의 생생한 색상을 촉진합니다. 이러한 이유로 케일, 시금치, 순무, 겨자잎과 같은 짙은 녹색 잎 채소는 카로티노이드의 귀중한 공급원입니다.
신선한 시금치 한 컵은 성인 일일 권장량의 56%에 해당하는 비타민 A를 제공합니다. 야채에서 더 많은 카로티노이드를 얻기 위해 냉동 또는 조리된 품종을 요리에 포함할 것입니다. 냉동 및 조리는 야채를 응축하기 때문에 이러한 방식으로 준비된 야채는 1인분에 더 많은 영양소를 제공합니다. 냉동 시금치 2/200컵은 성인의 일일 비타민 A 권장량의 XNUMX% 이상을 제공합니다.
호박
이 과일은 약 87%의 수분을 제공하는 XNUMX회 제공량으로 훌륭한 가을 시즌 수화제입니다. 면역력 강화와 소화불량 개선에 좋습니다.
다른 오렌지 야채 및 과일과 마찬가지로 호박은 베타카로틴이 풍부하며 호박 한 컵을 삶아 먹으면 됩니다. 하루 권장량의 9,369%인 87mcg를 함유하고 있습니다.
멜론 멜론
일부 연구에 따르면 멜론의 카로틴 함량은 신선한 오렌지의 함량보다 거의 30배나 높습니다.
이 영양이 풍부한 멜론은 여전히 신선한 당근의 베타 카로틴 범위(약 8,300마이크로그램)에 포함되지 않지만, 이것은 여전히 너무 자주 간과되는 이 맛있는 과일의 한 측면입니다. 또한 흰살 멜론은 비율이 낮기 때문에 함께 구입해서는 안 됩니다.
고추
붉은 피망은 카로티노이드의 또 다른 좋은 공급원입니다. 삶은 고추 조각 한 컵은 2,058mcg 또는 일일 요구량의 19%를 제공합니다. 피망은 또한 엽산, 비타민 C, 비타민 B6가 풍부하여 신체가 자유 라디칼과 싸우고 세포 손상을 유발할 수 있는 산화 스트레스를 예방합니다.
실제로 고추에는 피망보다 베타카로틴이 11배, 비타민 A, A, A, C가 8배 더 많이 함유되어 있습니다. 붉은 피망은 또한 심장병을 예방하고 혈당 수치를 조절하며 암세포를 죽이는 데 도움이 되는 항염 효과가 있는 필수 항산화제인 케르세틴을 함유하고 있습니다.
살구
살구에는 가장 높은 수준과 가장 다양한 카로티노이드(베타 카로틴, 베타 크립토잔틴, 루테인, 제아잔틴, 알파 카로틴)가 있습니다. 이것들은 이 과일에 독특한 오렌지색을 줄 뿐만 아니라 항산화제 역할도 하며 과일이 익으면서 그 수치가 증가합니다.
말린 살구는 섬유질, 칼륨, 항산화 카로티노이드를 비롯한 여러 중요한 영양소의 훌륭한 공급원입니다. 건조 과정에서 비타민 C와 같은 수용성 및 열에 민감한 비타민의 함량이 감소하지만 다른 영양소는 더욱 농축됩니다. 결과적으로 말린 살구는 신선한 것보다 대부분의 영양소를 더 많이 제공합니다.
토마토
카로티노이드는 또한 토마토를 포함한 식물성 식품의 홍당무에 색을 더합니다. 주스와 소스를 포함한 토마토 제품은 리코펜의 주요 공급원입니다.
토마토와 토마토 제품도 베타카로틴을 제공합니다. 통조림 토마토 주스 한 컵은 성인의 일일 비타민 A 권장량의 22%를 제공합니다. 카로티노이드를 추가하고 파스타 요리의 지방과 칼로리를 줄이려면 크림 소스를 마리나라 소스로 바꾸거나 잘게 썬 신선한 토마토 또는 통조림 토마토를 추가하십시오.
핸들
망고는 과일의 주황색을 나타내는 색소인 카로틴이 풍부합니다. 베타 카로틴은 망고에서 발견되는 많은 것 중 하나일 뿐인 항산화제입니다. 망고의 항산화제는 세포를 손상시키고 암을 유발할 수 있는 자유 라디칼과 싸우는 것으로 나타났습니다.
망고의 베타카로틴 함량은 프로비타민 A 일일 권장량의 33~103%로 망고를 비타민 A의 훌륭한 공급원으로 만듭니다. 베타카로틴을 함유한 대부분의 과일에는 카로티노이드 1g당 3~20마이크로그램이 들어 있습니다. 예외는 XNUMXmcg/g을 포함하는 멜론을 포함하고 그 다음에는 호박이 있습니다.
오렌지
오렌지와 100% 오렌지 주스는 베타-크립토잔틴이라고 하는 프로비타민 A 카로티노이드의 주요 기여자 중 하나입니다. 다량의 프로비타민 A 카로티노이드는 고구마, 호박, 멜론에서 발견되어 이러한 식품을 붉은 오렌지색으로 만듭니다.
오렌지 주스는 카로티노이드의 중요한 공급원이며 전 세계적으로 영양학적 중요성과 함께 이러한 이소프레노이드 화합물의 분석을 위한 다양한 분석 방법의 개발을 자극했습니다.
수박
수박에는 강력한 항산화 특성을 지닌 적색 카로티노이드 색소인 리코펜이 함유되어 있습니다. 수박의 리코펜 함량은 상당하여 8g당 20~180mg을 제공합니다. 저장 중 전체 수박의 카로티노이드 변화에 대한 증거는 없습니다.
수박은 시험관 내에서 베타 카로틴의 항산화 능력이 최대 두 배인 프로비타민 A가 아닌 카로티노이드인 리코펜이 풍부한 몇 안 되는 식품 중 하나입니다. 역학 연구의 데이터에 따르면 리코펜은 특정 유형의 암 및 심혈관 질환에 대한 보호 효과가 있을 수 있습니다.
