오늘날에는 매우 흔한 일입니다. 비타민 보충제를 섭취하세요 , 왜냐하면 신체만으로는 그것들을 생산할 수 없기 때문입니다. 문제는 오늘날 보충제로 사용할 수 있는 정보와 옵션이 너무 많아서 많은 사람들이 자신에게 실제로 필요한 정보가 무엇인지 알지 못할 수도 있다는 것입니다.
이러한 이유로 비타민 보충제를 섭취하기 전에 신체에 실제로 필요한 기본 비타민이 무엇인지, 각 비타민이 얼마나 필요한지, 그리고 자연적으로 얻을 수 있는 음식이 무엇인지 아는 것이 좋습니다.
비타민은 무엇입니까?
비타민은 세포의 정상적인 기능과 신체의 성장 및 발달에 필요한 유기 물질입니다. 이는 2가지 유형으로 나눌 수 있습니다.
- 지용성 비타민 – 이 비타민은 위장의 지방 세포에 결합하여 나중에 사용하기 위해 저장됩니다. 이러한 비타민 결핍이 발생할 가능성은 거의 없습니다. 지용성 비타민에는 A, D, E, K가 있습니다.
- 수용성 비타민: 이 비타민은 세포에 직접 흡수될 수 있습니다. 사용되지 않은 초과분은 배뇨를 통해 배출됩니다. 수용성 비타민에는 비타민 C, 니아신, 엽산 및 XNUMX가지 복합 비타민 B가 포함됩니다.
가장 인기 있는 비타민 보충제는 무엇입니까?
1. 비오틴
비오틴, 또는 비타민 B7, 세포 성장과 신진 대사에 핵심 역할을 하는 수용성 B 복합 비타민입니다. 이 비타민의 결핍은 드뭅니다.
자신의 하루에 약 0.03mg의 비타민 B7이 필요합니다. , 그리고 이를 얻을 수 있는 음식 소스는 조리된 연어, 통곡물, 계란, 아보카도입니다.
2. 엽산
엽산은 임산부가 아기의 건강한 발달을 보장하는 데 도움이 됩니다. 임신하지 않은 경우에도 엽산은 세포 발달을 돕고 심장병 및 대장암 위험을 줄일 수도 있습니다.
자신의 하루에 약 0.4mg의 엽산이 필요합니다. , 그리고 여러분이 그것을 찾을 수 있는 음식 소스는 시리얼, 아스파라거스, 시금치, 오렌지 주스, 렌즈콩입니다.
3. 나이아신
니아신 또는 비타민 B3 음식을 에너지로 전환하는 데 필수적입니다. 또한 머리카락, 피부, 눈, 간 및 적혈구의 건강에 영향을 주어 심장병 발병 위험을 줄입니다.
남성의 경우 이상적인 수준의 비타민 B3 하루 16mg, 여성의 경우 14mg입니다. 니아신이 극도로 결핍되는 경우는 드물지만 하루 50mg을 초과하면 얼굴이 붉어지는 현상이 나타날 수 있습니다.
니아신은 땅콩, 닭고기, 연어, 강화 시리얼, 커피와 같은 식품에서 발견됩니다.
4. 판토텐산
B 복합체의 또 다른 비타민, 특히 B5는 적혈구와 호르몬에서 신경 전달 물질을 합성하는 데 도움이 되므로 음식 대사에 중요한 역할을 합니다.
자신의 하루에 약 5mg의 판토텐산이 필요합니다. 이 경우 상한선은 없습니다. 결핍은 극히 드물며 독성도 없습니다.
음식 비타민 B5를 찾을 수 있는 공급원 닭고기, 계란, 통곡물, 고구마, 아보카도, 요구르트 등이 있습니다.
5. 리보플라빈
리보플라빈 또는 비타민 B2 , 수용성 비타민입니다. 음식을 에너지로 전환시키고, 장에서 철분의 흡수를 돕고, 모발, 피부, 눈, 근육 및 뇌의 건강을 개선합니다.
남성은 하루 약 1.3mg, 여성은 하루 1.1mg의 리보플라빈이 필요합니다. 이를 찾을 수 있는 식품은 우유, 아몬드, 계란, 곡물 및 강화 시리얼에 있습니다.
6. 티아민
다른 수용성 비타민 B와 마찬가지로 티아민이나 비타민 B1 음식 대사를 돕고 머리카락, 피부, 근육 및 뇌 건강을 개선합니다.
티아민 독성 아직 관찰되지 않았으며 결핍이 흔하지는 않지만, 이는 다양한 방식으로 신경계, 심혈관, 근육 및 위장 시스템에 영향을 미칠 수 있습니다.
정해진 상한치는 없지만 남성은 하루 약 1.2mg, 여성은 하루 1.1mg이 필요합니다. 이 비타민을 얻을 수 있는 식품으로는 우유, 렌즈콩, 멜론, 백미, 피칸 등이 있습니다.
7. 비타민 A
이 비타민은 적혈구의 성장을 자극하고, 면역 체계를 유지하고, 뼈를 재건하고, 세포 성장을 조절합니다. 이 비타민의 변형은 여드름과 같은 피부 상태를 치료하는데도 사용됩니다.
남성은 약 0.9mg, 여성은 0.7mg이 필요합니다. 비타민 A 결핍 드물지만 야맹증(또는 완전 실명)을 유발하고 전염병에 대한 취약성을 증가시킬 수 있습니다.
음식 비타민 A가 발견되는 공급원 케일, 대구 간유, 계란, 당근, 고구마, 멜론, 망고, 호박이 있습니다. 식단을 통해 충분한 양을 섭취할 수 없다면 이 비타민 보충제를 섭취해 보세요.
8. 비타민 B6
이 비타민은 기분, 식욕, 수면에 영향을 미치는 호르몬인 세로토닌 생성을 돕습니다. 또한 인지 및 면역 기능에 중요한 역할을 할 뿐만 아니라 심장병을 감소시키는 역할도 합니다.
하루에 약 1.3mg의 비타민 B6가 필요합니다. 이 비타민을 고용량으로 섭취하면 사지에 마비나 통증이 발생할 수 있습니다.
음식 비타민 B6가 발견되는 공급원 연어, 닭고기, 바나나, 구운 붉은 감자(껍질 제거), 헤이즐넛, 익힌 시금치 등이 있습니다.
9. 비타민 B12
이 수용성 비타민은 지방산과 아미노산의 대사를 돕습니다. 비타민 B12 결핍 노인들에게 흔히 발생하며 기억 상실과 치매를 유발할 수 있습니다.
당신은해야 할 수도 있습니다 채식주의자이거나 완전 채식주의자인 경우 비타민 B12 보충제를 섭취하십시오. . 이 비타민은 하루에 약 0.0024mg이 필요하며, 이를 얻을 수 있는 식품으로는 조개, 홍합, 쇠고기, 연어, 달걀, 우유 등이 있습니다.
10. 비타민 D
비타민 D는 신경계와 면역 체계의 기능에 중요한 필수 지용성 비타민입니다. 이는 골밀도를 높이는 데 도움이 되며 칼슘 대사에 절대적으로 중요합니다. 이 비타민은 기본적으로 태양에서 얻습니다. 하지만 겨울철에는 보충제로 보충하는 것도 나쁘지 않습니다.
하루에 약 0.015mg이 필요합니다. 이 비타민이 결핍되면 골다공증 위험이 높아질 수 있습니다.
이를 찾을 수 있는 식품으로는 시리얼, 우유, 달걀 노른자, 연어 통조림 등이 있지만, 필요한 경우 보충제를 구입할 수도 있습니다.
11. 비타민 E
비타민 E는 활성 산소와 싸우고 세포막의 건강과 완전성을 유지합니다. 충분한 비타민 E를 섭취하지 않으면 균형과 조정력이 손상되고 근육 약화, 사지 통증 또는 무감각이 발생할 수 있습니다.
당신은 대략 필요합니다 하루에 비타민E 15mg 그것이 발견되는 식품 공급원은 올리브 오일, 아몬드, 아보카도, 헤이즐넛이며 필요한 경우 보충제 복용을 고려할 수 있습니다.
12. 비타민 K
이 지용성 비타민은 상처 치유와 뼈 발달에 필수적입니다. 비타민K는 혈액 응고에 도움이 되지만 너무 많이 섭취하면 원치 않는 혈액 응고가 발생할 수 있습니다. 남성은 하루 약 0.12mg, 여성은 0.9mg이 필요합니다.
비타민 K 결핍 쉽게 멍이 들고, 과도한 출혈, 코피, 과도한 월경 주기가 발생할 수 있습니다.
음식 비타민 K 공급원 브로콜리, 케일, 파슬리, 근대를 조리했습니다.
참고자료
- 바디락. 비타민과 미네랄에 대한 필수 가이드입니다. 바디락의 경우. [2016년 XNUMX월 개정]
