이 팁으로 더블 점프를 달성하세요

줄넘기 소리는 학교 운동장이나 마을의 여름을 떠올리게 합니다. 그러나 성인은 CrossFitter가 아닌 한 줄넘기를 자주 하지 않을 수 있습니다. 더빙 또는 더블 언더라고도 하는 더블 점프는 점프할 때마다 로프가 발 아래를 두 번 통과해야 하는 일종의 줄넘기 기술입니다.

간단하게 들리겠지만, 더블 점프는 많은 조정, 적절한 타이밍, 연습, 그리고 그들을 쓰러뜨리는 민첩성을 필요로 합니다. 고급 운동선수에게도 더블 점프는 좌절, 피로, 정신적 지구력의 주요 테스트를 의미할 수 있습니다.

더블 점프를 하는 방법

더블 점프는 한 번만 반복해도 연습이 필요한 종류의 운동입니다. 올바르게 수행하기 위한 요령과 요령을 알면 첫 번째 반복 횟수를 마스터하고 나머지 횟수와 함께 비행하는 데 도움이 될 수 있습니다.

자신에게 맞는 높이의 줄넘기를 찾는 것이 중요합니다. 이 높이를 찾기 위해 줄넘기 중간에 서게 됩니다. 우리는 끝을 우리 쪽으로 당길 것입니다. 핸들은 가슴 높이에 있어야 합니다. 우리가 초보자라면 몸 전체에서 로프가 움직이는 것을 느낄 수 있도록 약간 무거운 로프를 원할 수 있습니다. 고급 운동 선수는 더 빠른 속도를 위해 더 가벼운 줄을 사용하기를 원할 수 있습니다.

우리는 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지합니다. 우리는 약 45도 각도로 끝을 잡을 것입니다. 점프를 시작할 때 이 위치를 유지합니다. 그것들이 몸에서 멀어질수록 줄이 짧아집니다. 그것은 우리가 밧줄을 끊기 위해 더 높이 뛰기 위해 더 열심히 일해야 한다는 것을 의미합니다.
우리는 일반적인 개인 점프보다 더 높이 점프합니다. 밧줄이 그 아래로 두 번 지나갈 수 있도록 조금 더 공중에 머물도록 노력할 것입니다. 발끝으로 점프와 점프를 하면서 몸을 일직선으로 유지합니다.

세트 및 담당자

줄넘기로 훈련할 때 바벨이나 덤벨을 사용하는 것처럼 전통적인 세트와 반복을 수행하지 않습니다. 대신, 우리는 더 높은 반복수 계획을 위해 복잡한 운동으로 더블 점프를 프로그램할 가능성이 높습니다.

기술 개발을 위해: 더블 점프를 마스터하기 위해 싱글 XNUMX개, 더블 XNUMX개, 최대한 부드럽게 반복합니다. 실수 없이 최대한 많은 양을 축적할 것입니다.
지구력: 팔굽혀펴기 50회와 더블 점프 25회 슈퍼세트. 우리는 XNUMX 라운드 동안 반복합니다.
정신적 강인함: 우리는 10-20-30-40-50 더블 점프의 오름차순 반복 척도를 수행하고 그 사이에 가능한 한 적게 휴식합니다.

우리는 기술 수준에 맞게 필요에 따라 이러한 rep 체계를 수정할 것입니다. 예를 들어, 더블 점프 50개와 팔굽혀펴기 25개를 할 수 없다면 반복 일정을 동일한 2:1 비율로 줄일 것입니다.

일반적인 실수

좌절과 피로가 쌓이면 실수를 하기 쉽습니다. 성공적인 이중 점프를 달성하는 데 도움이 되도록 이러한 일반적인 함정을 피할 것입니다.

기술을 잃다

더블 점프의 타이밍과 기술은 싱글 점프와 다릅니다. 더 높이 점프하고 착지 흡수를 배워야 하므로 다음 담당자를 기대할 수 있습니다. 이 더 높은 점프는 파워 점프라고도 합니다. 다시 점프하기 전에 일시 중지하지 않는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 로프로 다리를 채찍질할 수 있습니다.

충분히 높이 뛸 수 없으면 무릎을 가슴 쪽으로 당기거나 당나귀 차기처럼 발을 뒤로 밀거나 창으로 전환하여 보상하려는 경향이 있을 수 있습니다. 이것은 몸을 일직선으로 유지하는 것보다 반복당 훨씬 더 많은 에너지를 사용할 수 있습니다. 또한 견고한 착지와 바운스를 제한하여 여러 번 이중 점프를 반복하는 것을 훨씬 더 어렵게 만들 수 있습니다.

너무 많은 팔과 너무 작은 손목

더블 점프의 비밀은 손목에 있습니다. 팔을 너무 많이 휘두르면 줄을 제어할 수 없게 되어 이중 점프조차 하기 어려울 수 있습니다.

팔꿈치를 측면에 가깝게 유지하면 더 많은 제어가 가능합니다. 우리는 줄의 속도와 효율성을 높이기 위해 팔꿈치를 보내는 대신 손목을 쓸어넘길 것입니다.

잘못된 로프 사용

길이가 잘못되었거나 재료가 잘못되었든 키에 맞는 로프를 사용하지 않거나 높이를 두 배로 늘리지 않으면 발목을 잡을 수 있습니다. 학습할 때 동일한 로프를 일관되게 사용하는 것이 중요합니다. 이것은 예측할 수 없는 회전 속도나 다양한 길이가 문자 그대로 우리를 걸려 넘어지게 하는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

우리는 우리 자신의 줄넘기를 사서 체육관에 가져갈 수 있습니다. 또는 우리는 그것을 사용할 때마다 체육관에서 같은 줄을 연결해 볼 수 있습니다.

근육이 일했다

많은 주요 근육 그룹을 작동시키기 때문에 이중 운동으로 전신 운동을 할 수 있습니다.

종아리 . 더블 점프를 몇 번만 반복하면 송아지가 얼마나 타는지 너무나 잘 알 수 있습니다. 이 근육 그룹은 발목과 발을 구부리는 역할을 하며 달리기나 점프 동작 중에 활성화됩니다. 위아래로 바운스할 때 발볼에 머무르는 것은 종아리를 계속 고정시키면서 다음 반복으로 추진할 수 있습니다.
대퇴사 두근 . 우리가 걷거나 뛰거나 점프할 때마다 쿼드가 작동합니다. 대퇴사두근의 주요 기능 중 하나는 무릎을 펴는 것입니다. 그들은 당신이 이중 점프에서 위아래로 점프할 때 열심히 일합니다.
햄스트링 . 햄스트링은 엉덩이를 확장하는 데 도움이 됩니다. 이중 점프에서 당신의 역할 중 일부는 엉덩이가 파이크 자세로 뒤로 구부러지지 않도록 하는 것입니다. 강한 햄스트링이 없으면 무릎이 안정적이지 않을 수 있습니다.
엉덩이 . 그들은 엉덩이를 안정시키고 확장하는 데 도움을 줄 책임이 있습니다. 강한 둔근은 이중 점프에서 더 높은 점프를 달성하는 데 도움이 됩니다. 이를 개선하고 싶다면 런지나 힙 스러스트와 같은 둔근 강화 운동이 더 강력한 점프에 기여할 수 있습니다.
윗몸 일으키기 . 코어는 신체를 안정시키고 균형을 개선하는 데 기여합니다. 우리가 위아래로 점프할 때 복근은 상체에서 하체로 힘을 전달하여 점프를 더 잘하고 효율적으로 만듭니다.
팔뚝 . 장기간 더블 점프를 하면 팔뚝에 약간의 통증이 느껴질 수 있습니다. 줄넘기는 하체 운동처럼 보일 수 있지만 팔뚝은 줄을 잡고 손목을 움직이기 위해 열심히 일합니다. 더블 점프 중에 팔뚝의 피로를 완전히 없앨 수 있는 방법은 없지만 농부의 캐리와 같은 악력 운동을 일상적으로 시행하면 도움이 될 수 있습니다.
뒤로 . 줄넘기를 휘두를 때 우리는 우리를 돕기 위해 어깨를 맞춥니다. 더 나은 이중 점프에 필요한 직립 자세를 유지하면서 상체를 안정화하고 로프의 제어를 유지하는 데 도움이 됩니다.

장점

줄넘기를 할 때 몸 전체가 작동하지만 그것만이 우리가 벗어날 수 있는 것은 아닙니다.

더 나은 심장 건강

더블 딥스는 심장을 포함하여 신체의 주요 근육 그룹을 강화하는 데 도움이 되는 전신 운동입니다. 줄넘기는 런닝머신이나 사이클링에 대한 훌륭한 대안이 될 수 있습니다. 심장 박동수를 빠르고 효율적으로 높여 전반적인 심장 건강을 개선할 수 있기 때문입니다.

줄넘기는 하루 10분이면 하루 30분 조깅을 하는 것과 같은 심혈관 효과를 얻을 수 있습니다. 그 이유 중 하나는 높은 강도의 줄넘기가 같은 시간 동안 달리는 것보다 거의 두 배의 에너지를 소비할 수 있기 때문입니다.

균형 및 조정 개선

코트에서 촬영하든 페어웨이를 걸어 내려가든 균형과 조정은 효율적인 움직임과 직립 자세를 유지하는 데 중요합니다. 우리는 조정과 균형을 높이는 방법으로 더블 언더를 할 것입니다.

다음 반복에서 빠르게 착지하고 바운스해야 하므로 착지 및 바운싱 단계에서 많은 균형이 필요합니다. 조정에 관해서는 어떻게 손목과 하체가 그렇게 정확하고 빠르게 시간을 맞추게 할 수 있습니까? 적절한 타이밍을 맞추면서 로프 스윙을 연습하고 완벽하게 하는 것은 체육관 안팎으로 움직이는 방식을 개선하는 중요하고 재미있는 방법입니다.