CrossFit을 연습하고 싶지만 신체 조건이 충분하지 않다고 생각해서 감히 하지 않습니까? 트레이닝 박스의 일반적인 운동을 수행할 수 있다고 생각하지 않습니까?
CrossFit은 호황을 누리고 있는 스포츠입니다. 점점 더 많은 센터가 이러한 유형의 교육을 전담하고 있지만 많은 사람들이 이를 실행하는 능력에 의문을 제기하고 소위 WOD라고 하는 제안된 교육을 완료할 수 없다는 두려움 때문에 이를 제쳐두기로 결정합니다.
을 배우다 귀하의 가능성에 CrossFit을 적용하십시오 세션을 완료할 수 있습니다.
CrossFit 루틴에 적응하는 방법은 무엇입니까?
1. WOD의 무게 줄이기
일부 운동은 이전에 설정된 가중치로 표시됩니다. 이 킬로그램은 숙련된 운동선수를 위한 것이므로 정해진 무게로 훈련을 시작할 수 없습니다. 당신은 그것을 낮추고 당신의 수준에 적응해야 할 것입니다.
이 스포츠를 시작하는 모든 사람이 하기 때문에 정해진 무게를 낮추는 것을 부끄러워하지 마십시오. 그렇게 하지 않는 것은 귀하의 실수입니다. 귀하가 교육을 완료할 수 없을 것이라고 확신하고 그렇게 하면 부상을 당하는 투표 용지가 많이 생길 것이기 때문입니다.
2. 반복 횟수 줄이기
수행해야 하는 중량이 일부 운동에서 고정된 것과 같은 방식으로 반복 수행됩니다.
운동은 운동을 변경하거나 시리즈를 완료하기 위해 실행해야 하는 반복을 표시했습니다. 일반적으로 높기 때문에 반복 횟수를 낮추고 신체 상태에 맞게 조정해야 합니다.
지나치게 많은 양의 작업으로 첫 번째 운동을 시작해서는 안 됩니다. 결국 지쳐서 나머지 훈련을 완료할 수 없기 때문입니다. 그는 며칠 동안 아파서 훈련소에 참석하지 못하는 것보다 더 원하는 것을 유지하는 것이 항상 낫다고 생각합니다.
3. 동작 범위 조정
일부 운동에는 모든 사람이 가지고 있지 않은 동작 범위가 필요합니다. 이러한 유형의 운동의 명확한 예는 스내치가 될 수 있습니다. 이 경우 모니터에 실행이 더 쉬운 다른 동등한 운동으로 교체하거나 단순히 수행하지 않고 다음 운동으로 넘어가도록 요청하는 것만 큼 간단합니다.
여기에서 다음 훈련 세션에 포함할 수 있도록 더 복잡한 운동의 동작 패턴을 잘 동화하기 위해 훈련 중과 후에 약간의 시간을 할애하는 것이 좋습니다.
모두에게 적합한 7가지 크로스핏 운동
1. 기존 친업 대신 오스트레일리안 친업
턱걸이는 모든 운동의 스타 운동 중 하나이므로 CrossFit에서도 마찬가지입니다. 그것은 매우 완전한 운동이지만 그것을 실행하기 위해서는 엄청난 힘이 필요합니다.
이 운동에는 많은 변형이 있지만 가장 완벽하고 다음과 같은 근육을 작동시키는 운동 중 하나입니다. 호주 친업. 실행하려면 :
- 바를 가슴 높이로 유지하면서 바닥에 눕습니다.
- 벤치에서 다리를 지탱하십시오.
- 등은 곧게 펴고 배는 항상 꽉 조이십시오.
- 벤치프레스를 할 때와 같은 너비로 바를 잡는 손.
- 당겨 가슴을 바에 가져옵니다.
2. 탄성 밴드의 도움으로 권총 스쿼트
XNUMXD덴탈의 권총 스쿼트 또는 한쪽 다리 스쿼트는 다리의 전체 근육을 작동시키는 훌륭한 운동이지만 올바르게 실행하려면 큰 힘과 기술이 필요합니다. 여기에서 우리는 당신이 아무리 강하더라도 당신이 그것을 할 수 있도록 돕고 싶습니다.
- 엉덩이 높이에 장력이 있는 파워밴드를 놓습니다.
- 그녀 앞에서 한쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗고 당신이 지지한 다리로 스쿼트를 한다.
- 탄성 밴드에 앉아서 가능한 한 멀리 내려가야 합니다.
- 내려가는 도중에 생긴 긴장은 올라가서 움직임을 완성하는 데 도움이 될 것입니다.
3. 아메리칸 스윙 대신 러시안 스윙
스윙은 주로 둔근과 복부를 포함하는 탄도 운동입니다. 두 가지 유형의 스윙을 구별할 수 있습니다. 케틀벨을 머리 위로 들어야 하기 때문에 움직임이 더 넓은 아메리칸 스윙과 케틀벨만 들어 올리면 된다는 점에서 루트에서 이전 스윙과 다른 러시안 스윙입니다. 가슴 높이까지.
처음에는 꾸준히 하는 것이 좋다. 러시안 스윙 경로가 짧기 때문에 이동 실행 시 오류 마진이 적습니다. 그것을 위해:
- 양손으로 케틀벨을 잡고 다리 사이에 놓습니다.
- 다리를 구부리고 엉덩이 추력을 사용하여 케틀벨을 가슴 높이까지 흔드는 동작으로 들어 올리십시오.
4. 박스형 오버헤드 바벨 스쿼트
스내칭은 CrossFit의 주요 운동 중 하나입니다. 우리 몸의 모든 근육을 단련시키는 기능성 운동입니다. 그러나 매우 완전한 운동인 만큼 수행이 상당히 복잡한 운동이기도 하며 전체 가동 범위에서 운동을 수행하려면 뛰어난 협응력과 가동 범위가 필요합니다.
따라서 우리는 잘못된 기술을 피하기 위해 동작 범위를 줄이는 것부터 시작해야 하며 대신 박스형 오버헤드 바벨 스쿼트를 수행해야 한다고 생각합니다. 그것을 위해:
- 와이드 그립을 사용하여 바벨을 머리 위로 들고 벤치에 앉습니다.
- 척추를 최대한 고정하십시오.
- 자세를 유지한 채 일어서서 다시 앉습니다.
5. Pica 푸시 업
리버스 푸시업은 Crossfitters가 가장 좋아하는 운동 중 하나일 수 있지만 초보자에게는 WOD에서 가장 복잡한 운동 중 하나입니다. 꽤 좋은 자세 제어 외에도 어깨에 많은 힘이 필요합니다.
대신 파이크 푸쉬업을 수행하여 움직임에 더 잘 적응할 수 있습니다. 그것을 위해:
- 상자나 벤치 위에 다리를 놓습니다.
- 지면에 대해 수직이 될 때까지 손으로 백업하고 상자에 다리를 지지하고 바닥에 손바닥을 사용하여 푸쉬업을 수행합니다.
6. 줄타기 진행
현재 가지고 있는 수준으로는 로프가 불가능한 운동이라고 느끼십니까? 걱정하지 마십시오. 앉아 있는 동안에도 항상 더 초기 수준에서 로프 등반을 시작할 수 있습니다. 그것을 위해:
- 양손으로 로프를 잡고 앉아서 한 손과 다른 손을 번갈아 가며 로프를 오르기 시작합니다.
- 서있을 때까지 다리의 도움으로 일어나십시오.
- 다시 앉을 때까지 다리를 구부리면서 손의 도움으로 하강을 수행하십시오.
7. 개인 줄넘기
CrossFit에서 수행되는 많은 훈련 WOD에는 다음이 포함됩니다. 더블 로프 점프 . 이것은 이러한 유형의 운동에 대한 경험이 적은 사람들에게 문제가 될 수 있으므로 많은 사람들이 우울해지고 훈련을 제쳐두게 됩니다.
루틴에서 제안된 이중 점프에 대한 대안은 단순 점프입니다. 당신이 아직 로프에 대한 기술이 충분하지 않은 사람들 중 하나라면 기분이 나빠서 훈련을 중단할 필요가 없습니다. 한 점프를 다른 점프로 변경하고 연습을 계속하면 됩니다.
결론
CrossFit 연습에 매력을 느끼지만 운동을 완료할 수 없을까 두렵다면 여기에서 제안하는 수정 사항을 사용하십시오. 조금씩 민첩성을 얻게 되고 원래의 움직임 패턴으로 운동을 완성하게 됩니다.
참조
- 콜레트, 슈톨러. CrossFit을 덜 위협적으로 만드는 11가지 방법 라이브스트롱을 위해. ⌈2017년 XNUMX월 개정⌋.
