달리기는 매우 매력적인 스포츠이며 우리는 점수를 낮추거나 횟수를 늘려 지속적으로 발전하기를 원합니다. 킬로미터 . 우리가 자신을 밀어 붙이고 싶은 것은 매우 좋지만 몇 가지 예방 조치를 취해야 합니다. 부상을 방지하기 위해 우리가 목표에 도달하지 못하게 방해합니다.
현명하게 운영하고 위험을 최소화할 수 있는 몇 가지 팁을 알려드리겠습니다. 통증 달리기 부상.
1. 10% 규칙을 따르십시오
마일리지를 일주일에 10% 이상 늘리지 마십시오. 킬로미터 수를 너무 빨리 늘리면 부상을 입을 수 있는 완벽한 후보가 됩니다.
2. 워밍업과 진정
달리기 전에 워밍업을 하는 것이 매우 중요합니다. 특히 매우 격렬한 속도로 경주를 할 예정이라면 더욱 그렇습니다. 같은 방식으로 완료 후 점진적으로 아래로 내려가는 것도 중요합니다. 비트 심장이 정상으로 돌아올 때까지 휴식 수준.
3. 달리기 기술 관리
좋은 달리기 기술을 사용하면 보다 효율적으로 달릴 수 있습니다. 적은 노력으로 더 멀리 달릴 수 있습니다. 또한 결핍되면 다음과 같이 쉽게 피할 수 있는 통증을 유발할 수 있습니다. 정강이 부목 와 뒤로 고통.
또한 해부학적 불균형(근육 수준, 한쪽 다리가 다른 쪽 다리보다 약간 긴 등)이 있는지 확인하는 것이 좋습니다. 이를 위해서는 가능한 한 식별하고 교정할 수 있는 스포츠 의사를 방문해야 합니다. 생체역학적 문제 .
4. 정기적으로 신발을 갈아신는다
달리기는 상당히 저렴한 스포츠이지만 운동화에 대한 투자가 미래의 문제를 피하기 위해 할 수 있는 최선이 될 것이라고 생각하십시오.
자신과 걷는 스타일에 가장 잘 맞는 모델을 선택하고 달리기의 큰 충격을 완화할 수 있는 쿠션이 좋은지 확인하십시오. 교체 정기적으로, 적어도 모든 1000km 주행 .
5. 평평한 표면에서 달리기
때때로 산에서 달리는 것이 꽤 재미있고 평평한 표면에서 달리는 것과는 다른 자극을 몸에 주는 것은 사실이지만, 인대 완전히 불필요한 스트레스와 고통의 가능성을 증가 염좌 or 꼬인 발목.
야외 달리기의 주요 옵션이 고르지 않은 표면인 경우 달리기 기술에 특별한 주의를 기울이고 올바르게 밟아야 합니다.
6. 루틴에 근력 운동 추가
주요 목표가 달리기 기록을 향상시키는 것일지라도 무시해서는 안 됩니다. 체육관 일하다. 역도는 전반적인 체력을 크게 향상시킬 수 있습니다. 강화 뼈, 인대 및 힘줄을 강화하고 근육을 조여 지속적인 달리기의 영향을 더 잘 견딜 수 있도록 합니다.
고관절 강화에 특별한 주의를 기울이십시오. 고관절이 약하면 불균형이 생기고 부상을 입을 가능성이 더 높아지기 때문입니다(Niemuth, Johnson, Myers 및 Thieman, 2005).
7. 당신의 한계를 아십시오.
그 기억 오버 트레이닝 부상을 입을 수 있는 또 다른 주요 원인입니다. 많이 달리는 것을 좋아하더라도 적어도 일주일에 하루는 쉬어야 합니다. 몸도 그럴 자격이 있습니다.
서로 상호 계산하는 다른 교육 방법을 사용하려는 경우에도 중요합니다. 예를 들어 파틀렉이나 언덕 오르기를 하고 싶다면 다음 날 회복할 수 있는 편안한 속도로 달리십시오.
참고자료
- Schwecherl, L. (2015). 가장 흔한 달리기 부상과 이를 피하는 방법. Greatist.com용 [2015년 XNUMX월 개정].
- Niemuth, PE, Johnson, RJ, Myers, MJ 및 Thieman, TJ(2005). 레크리에이션 러너의 고관절 근육 약화 및 과사용 부상. 스포츠 의학 임상 저널, 15 (1), 14 - 21.
