XNUMXD덴탈의 전력 질주 당신이 실행할 수 있는 가장 강렬한 형태의 움직임 중 하나입니다. 올림픽 단거리 선수는 10초 이내에 약 100미터 이상의 거리를 달릴 수 있습니다. 이는 신체가 이를 달성하는 데 필요한 에너지와 집중력을 필요로 한다는 것을 의미합니다.
100미터 달리기는 수십 칼로리를 소모하지만, 달리기 후에는 신진대사에 미치는 영향으로 인해 놀라운 지방 연소 자극을 생성할 수 있습니다.
그런 의미에서 스프린트는 근력을 기반으로 하는 훈련이다. 이것이 세션 동안 세션의 구조에 따라 3가지 에너지 시스템(혐기성, 해당과정 및 호기성)이 사용되는 이유입니다.
이러한 유형의 교육을 통해 다음과 같은 이점을 얻을 수 있는 방법을 알아보십시오. 지방 손실을 가속화하십시오.
살 빼는 스프린트 훈련
시작하기 전에 스프린트 훈련 , 수행할 워밍업에 대해 철저히 생각하는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 부상 위험을 줄이는 것 외에도 세션을 위해 정신적으로 육체적으로 준비할 수 있습니다.
1. 워밍업
- 저강도 유산소 운동을 하십시오. 아이디어는 약 4-5분 동안 낮은 강도의 달리기를 통해 땀을 흘리는 것입니다.
- 특정 스프린트 운동을 실행하십시오. 아이디어는 걷기, 런지, 점프, 다리 바꾸기(앞/뒤, 좌우)와 같은 일련의 운동을 수행하는 것입니다. 땀을 흘리기 시작하는 데 4-5분이 더 걸릴 수 있습니다.
- 플라이오메트릭 및 점진적 가속을 수행합니다. 30-4분 동안 스쿼트와 5미터의 가속과 같은 일부 운동을 수행해야 합니다. 이 아이디어는 근육을 활성화하고 반응 시간을 연마하여 더 빠른 속도를 생성하는 것입니다.
- 약 15 분 후에 워밍업, 당신은 달릴 준비가 될 것입니다. 이렇게 하려면 이 따라하기 쉬운 교육의 권장 사항을 따르십시오.
2. 스프린트 훈련
| 연속 | 거리 | 흩어져 | 교수 |
|---|---|---|---|
| 4 | 40%에서 95미터 | 도보로 원점 복귀 | 2분에 5세트 실시한다. 4세트 후 XNUMX분 휴식. |
| 1 | 400미터 달리기 | 2 분 | 가능한 한 빨리 스프린트를 실행하십시오. |
| 4 | 100 미터 | 도보로 원점 복귀 | 걷기와 함께 진정하십시오. |
얼마나 자주 이 훈련을 해야 합니까?
초보자는 일주일에 한 번의 스프린트 달리기로 시작해야 합니다. 나머지 선수들은 할 수 있다 스프린트 세션 일주일에 2번.
이 운동을 자주 하기로 결정했다면, 운동 사이에 충분한 휴식을 취하지 않으면 생리학적 요구가 영향을 받을 수 있음을 알아야 합니다. 이는 오버트레이닝 증후군과 부상으로 이어질 수 있습니다. 따라서 세션 사이에 충분한 휴식 시간을 유지하십시오.
스프린트 훈련에 대한 의심
1. 스프린트 훈련에 금기 사항이 있습니까?
스프린트 운동을 하면 도움이 됩니다 지방을 효율적으로 태우다 . 그러나 적절한 워밍업 시간을 갖고 4-6주 후에 훈련을 변경하는 것이 중요합니다.
지속적인 발전을 보장하는 좋은 방법은 다음을 따르는 것입니다. 교육 프로그램 주기화와 함께. 예를 들어, 첫 번째 기간은 1-8주 동안 지속되는 12단계라고 할 수 있습니다. 각 단계는 4주 블록으로 구성되며 각 블록에는 각각 1-2주의 미세 단계가 포함될 수 있습니다.
미세 단계 내에서 속도 또는 강도와 같은 측면에 집중할 수 있습니다. 1-2주 후에는 새로운 미시 단계로 이동하고 속도 훈련을 변경하여 다른 목표를 향해 이동해야 합니다.
2. 이 교육이 자신에게 적합한지 어떻게 알 수 있습니까?
하지, 엉덩이 또는 어깨에 부상을 입었다면 이러한 유형의 훈련을 수행하지 않는 것이 좋습니다.
예를 들어 부상을 입었다면 달릴 때 몸이 다른 근육을 통해 약해진 근육을 보상하려고 하기 때문에 더 큰 부상을 입을 수 있습니다.
따라서 경력을 시작하기 전에 부상이 사라질 때까지 기다려야 하며 몇 달 또는 그 이상이 걸릴 수 있습니다. 치유와 회복을 위한 시간은 나중에 안전하게 달리기 위해 매우 중요합니다.
3. 스프린트가 충분히 강렬한지 어떻게 알 수 있습니까?
당신이 새로운 경우 전력 질주 , 간단한 운동으로 시작하는 것이 가장 좋습니다. 이것은 신체가 나중에 요구되는 속도에 적응하는 데 도움이 됩니다.
예를 들어, 처음 몇 번의 훈련 세션에서는 움직임의 질에 초점을 맞추는 대신 짧은 달리기를 할 수 있습니다. 편안함과 자신감을 얻었을 때 초점을 더 큰 강도로 전환해야 합니다.
더 긴 휴식이 필요하다고 판단되면 세트 사이에 워밍업을 하십시오.
마지막으로 대부분의 사람들이 약 6초 동안 최대 속도 유지 , 그 후에는 근육 조직이 고갈되어 산소가 빠르게 전달되어 유지될 수 없습니다. 따라서 이러한 유형의 교육을 지속적으로 수행하십시오.
결론
- 훈련 진행을 통해 기술을 우선시하십시오.
- 도달하기 위해 인터벌과 운동 사이에 충분한 휴식을 취하는 것을 잊지 마십시오. 속도 수준 나중에, 따라서 귀하의 지방을 태울 가능성 .
- 전력 질주는 달리기를 견뎌야 하는 신체적, 정신적 한계까지 밀어붙이기 때문에 체지방 감소를 가속화할 수 있는 훌륭한 선택임을 기억하십시오.
참조
- Jellison, M. 지방 연소 및 속도 향상을 위한 30분 스프린트 운동. Buildlean용 [2016년 XNUMX월 개정]
