저항 밴드로 등을 강화하면 어디서나 휴대 가능하고 실용적인 운동을 할 수 있습니다. 근력이 향상됨에 따라 척추 전체의 근육을 목표로하는 더 높은 저항을 가진 밴드를 사용하여 운동의 난이도를 쉽게 높일 수 있습니다.
최고의 등 운동은 척추를 중립 위치에 유지합니다. 유명 인사에게하는 것처럼 반복적으로 척추를 뻗어 초인 부상을 입을 위험이 있습니다. 척추를보다 안정된 중립 위치에 유지하면서 근육에 가려움증을 유발하는 저항 밴드로 등 운동을 가르칩니다.
고무 밴드를 사용한 최고의 등 운동
앉아 조정
앉은 줄 운동은 등 중앙, 견갑골 근처의 근육을 강화합니다. 밴드를 당기기 전에 발 주위에 밴드가 고정되어 있는지 확인하십시오.
- 다리를 앞으로 뻗은 상태로 단단한 표면에 앉으십시오. 허벅지 뒤쪽이 불편하면 무릎을 약간 구부립니다.
- 밴드의 중앙을 아치의 양쪽 발바닥에 감습니다. 밴드의 한쪽 끝을 양손으로 잡고 똑바로 앉으십시오.
- 견갑골을 함께 조이고 밴드의 저항에 대해 가능한 한 팔꿈치를 뒤로 당깁니다. 이 자세를 XNUMX-XNUMX 초 동안 유지하십시오. 그런 다음 휴식을 취하십시오.
수직 조정
수직 조정 운동은 등 상부 근육을 강화합니다. 보너스로 어깨 근육도 강화됩니다.
- 두 발로 밴드 중앙에 단단히 서십시오. 어깨 너비로 발을 벌립니다. 양손으로 밴드의 한쪽 끝을 잡습니다.
- 양팔을 옆구리에 놓고 손바닥이 자신을 향한 상태에서 시작하십시오. 엄지 손가락을 약간 앞으로 비틀어보십시오.
- 팔꿈치를 옆으로 그리고 천장을 향해 들어 올립니다. 팔꿈치가 어깨 높이에 도달하면 멈 춥니 다.
- XNUMX ~ XNUMX 초 동안 유지합니다. 그런 다음 천천히 팔을 아래로 내립니다.
떨어져 당겨
풀-아파트는 운동 중에 수행 된 동작에서 이름을 얻습니다. 이 운동은 등 가운데 근육을 대상으로합니다.
- 발을 어깨 너비만큼 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태로 서십시오. 손바닥이 안쪽을 향하도록 양손으로 밴드의 한쪽 끝을 잡습니다. 이 운동을하는 동안 팔꿈치를 똑바로 유지하십시오.
- 어깨 높이에서 팔을 똑바로 펴십시오. 어깨 뼈를 함께 조이고 팔이 옆으로 똑바로 올 때까지 밴드의 끝을 벌립니다. 이 운동을하는 동안 어깨가 구부러지지 않게하십시오.
- XNUMX ~ XNUMX 초 동안 유지합니다. 그런 다음 휴식을 취하십시오.
풀다운
풀다운은 등 양쪽의 큰 근육을 강화합니다. 이 인기있는 체육관 운동은 도르래가 아닌 저항 밴드로 수행 할 수 있습니다.
- 밴드의 절반을 머리 위로 고정하고 문틀이나 바와 같은 튼튼한 물체에 고정합니다.
- 양손으로 밴드의 한쪽 끝을 잡고 잡습니다. 팔을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다.
- 등 양쪽의 근육을 쥐고 밴드를 가슴쪽으로 당깁니다. 이 움직임으로 팔꿈치가 구부러집니다. 손이 어깨에 닿으면 멈추십시오.
- XNUMX ~ XNUMX 초 동안 유지합니다. 그런 다음 휴식을 취하십시오.
죽은 체중
데 드리프트는 허리와 다리를 강화하기위한 인기있는 역도 운동입니다. 이 운동은 일반적으로 바벨로 수행되지만 저항 밴드로 수행 할 수도 있습니다.
- 밴드 중앙에 단단히 서십시오. 어깨 너비로 발을 벌립니다. 양손으로 밴드의 한쪽 끝을 잡습니다.
- 양팔을 옆구리에두고 손바닥이 자신을 향한 상태에서 무릎을 똑바로 유지하면서 엉덩이를 앞으로 굴립니다. 허리를 앞으로 구부리지 마십시오. 이것이 초기 위치입니다.
- 똑바로 서있는 자세로 가슴을 들어 올리고 엉덩이를 앞으로 밉니다. XNUMX ~ XNUMX 초 동안 유지하십시오. 그런 다음 엉덩이 경첩을 사용하여 위치로 돌아갑니다.
페이스 풀
이 운동은 등 및 어깨 근육을 직접 목표로합니다. 일반적으로 도르래 기계를 사용하여 체육관에서 수행하지만, 운동 전반에 걸쳐 기술을 제어하려면 밴드 옵션이 더 좋습니다. 탄성 밴드는 코스가 끝날 때와 처음에 같은 무게를 사용하지 않기 때문에 전체 운동 범위에서 근육을 선호합니다.
- 등이없는 벤치 나 의자에 앉으십시오. 뒤로 약간 넘어지고 다리를 펴고 발을 엉덩이에 펴십시오.
- 밴드를 발 아치에 놓고 양손으로 잡습니다.
- 밴드를 확장하고 고무를 이마로 가져와 팔꿈치가 90º 각도가되도록 작은 구멍을 만듭니다.
- 하강을 제어하십시오.
푸시 풀
미니 밴드는 다리와 둔근을 조율하는 것 외에도 훌륭한 스포츠 장비입니다. 여기에서는 두 개의 밀기 당기기, 하나는 수평으로, 다른 하나는 수직으로 보여줍니다. 핵심은 강한 밴드를 선택하는 것이지만 저항을 초과하지 않고 움직임을 제어하고 전체 범위를 달성 할 수 있습니다.
