피트니스에 초점을 맞춘 사람들에게 휴가는 다이어트와 운동 실수의 지뢰밭이 될 수 있습니다. 크리스마스 이브, 크리스마스 및 새해 사이에 자신을 돌보고 운동을 생략 할 수있는 많은 기회가 있습니다. 그리고 3,500 파운드의 지방에 XNUMX 칼로리 밖에 없다는 점을 고려하면 XNUMX 년 내내 노력한 노력을 되 돌리는 데 많은 시간이 걸리지 않습니다.
즉, 휴가는 시간을 낭비 할 필요가 없습니다. 우선, 욕망에 몰두하지 않는 날 동안 다량 영양소를 확인해야합니다. 일정을 벗어난 며칠의 식사는 진행 상황에 영향을 미치지 않습니다. 휴가 중에도 활동적인 상태를 유지할 수 있도록 6 가지 유형의 교육을 제안합니다. 무언가가없는 것보다 항상 낫습니다.
휴가에 동기를 부여하는 운동
차를 밀어
아니, 이것은 농담이 아닙니다. 자동차를 밀면 심장 강화의 난이도를 높일 수있는 좋은 방법입니다. 평평하고 빈 거리에서 차를 움직여 중립에 놓고 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 범퍼에 손을 대고 밉니다.
자신이 매우 강하다고 생각하더라도 운전석에 친구가 있는지 확인하여 차를 똑바로 유지하는 것이 가장 좋습니다. 10 미터 씩 15 세트를하고 필요에 따라 각 세트 사이에 휴식을 취합니다. 친구와 함께 있으면 친구가 차례를 가져가는 동안 휴식을 취하십시오.
다운로드 주간 수행
한 가지 전략은 쉽게 또는 더 쉽게 만드는 것입니다. XNUMX 주일 쉬는 훈련 볼륨과 빈도의 계획된 감소로 근육과 신경계가 더 격렬한 운동에서 휴식을 취합니다. 일반적으로 다운로드는 일주일 동안 지속됩니다.
이러한 휴가를 연장하여 일반적인 교육 세션을 만들 수 있지만 그물 우시 엔도 s 무게 리프팅 is 약 50 ~ 60 % 최고 l 반복의. 다운로드는 교육 일정 측면에서 휴가를 효율적으로 사용할 수있는 한 가지 방법입니다. 운동을 계속할뿐만 아니라 계획의 실제 부분이 될 것입니다. 따라서 죄책감을 느낄 필요가 없습니다.
무엇이든 들어 올리고, 들고, 던져
효과적인 리프트를 얻기 위해 올림픽 바가 필요하지 않습니다. 많은 원시 솔루션이 있습니다. 신체적 형태로 작업하고 싶습니까? 들판에 가서 돌을 잡고 가능한 한 오래 걸어보세요. 돌을 떨어 뜨린 다음 반복하십시오. 또는 수레에 모래 주머니, 추판, 흙 또는 바위를 넣고 밀어 넣습니다.
힘과 모래를 높이기 위해 돌을 던질 수도 있습니다. 근력이나 근육량을 늘리는 좋은 방법은 아니지만 휴가 중에 동기 부여를 유지하는 재미 있고 효과적인 방법입니다.
20/20 훈련 방법 사용
20/20 훈련 방법에 대해 들어 본 적이 없다면 많은 양을 포장하는 간단하지만 잔인한 방법입니다. 체중으로 조금 더 할 수있는 운동을 선택하고 싶을 것입니다. 이것은 잘 작동합니다 데 드리프트, 프론트 또는 백 스쿼트 또는 벤치 프레스 .
먼저 워밍업 한 다음 바를로드합니다. 최대 70 % 한 rep. 매분마다 반복을 할 것입니다. 처음 XNUMX 분 후에는 막대에 XNUMXkg을 추가합니다. XNUMX 분 후에 XNUMXkg을 더 추가합니다. 지난 XNUMX 분 동안 "헤비 웨이트"라고 생각하는 웨이트를 선택하십시오. 당신은 끝날 것입니다. 워밍업을 포함하면 XNUMX 분 이상 걸리지 않습니다.
EMOM 사용해보기
이 훈련 모델은 이전 모델의 라인을 따릅니다. EMOM은 체중 유무에 관계없이 모든 운동으로 수행 할 수 있으며 길거나 짧게 조정할 수 있습니다. 운동 (또는 하나 이상)을 선택하고 반복 횟수를 선택하고 20 분 타이머를 설정합니다. 매분 초에 지정된 반복을하고 나머지 분은 쉬게됩니다. 다음 XNUMX 분 초에 동일한 동작의 다른 세트를 수행하거나 둘 이상의 동작을 수행하는 경우 다음 운동으로 이동합니다.
EMOM은 제한된 시간 내에 많은 작업을 묶을 수있는 좋은 방법입니다. 또한 체육관이나 거실에서도 할 수 있습니다. 이 방법은 휴식 시간을 조절하여 작업을 강제하기 때문에 효과적입니다.
다음과 같은 많은 가능성이 있습니다.
- 힘을 위해 : 움직임 하나 또는 두 번의 길항 운동 (딥 스쿼트 및 벤치 프레스 등)을 선택하고 20 분 EMOM 동안 각각 XNUMX 회 중등도에서 무거운 반복을 수행합니다.
- 더 많은 근육을 위해 : 단련하고자하는 근육 군당 운동 12 회를 선택하고 운동 당 16 회 반복합니다. 시간은 훈련하고자하는 근육 그룹당 24 분을하십시오. 이두근과 삼두근을 훈련하는 경우 타이머를 XNUMX 분으로 설정하십시오. 가슴, 어깨, 등을 단련하려면 타이머를 XNUMX 분으로 설정하십시오.
- 더 많은 칼로리를 태우려면 : 케틀벨 스윙, 버피 등 역동적 인 운동을 10 ~ 30 회 선택하고 XNUMX 회 강렬한 반복을 목표로합니다. 이 회로를 위해 타이머를 XNUMX 분으로 설정하고 땀을 흘릴 준비를하십시오.
무게를 버리십시오
몸무게만으로도 훌륭한 운동을 할 수 있습니다. 테이블, 의자, 배낭과 같은 일상 용품을 사용하여 근육과 땀을 운동 할 수도 있습니다. 또한 완벽한 체중 훈련 계획이 필요하다고 생각하지 마십시오. 바쁜 날에는 몸무게 동작을 취하고 20 세트 서킷을하십시오. 논리적으로, 체중으로 XNUMX 분 동안 운동을한다고해서 근육질의 아도니스가되는 것은 아니지만 약간의 칼로리를 태울 것입니다.
