노인을위한 저 충격 운동 5 가지

충격이 적은 운동은 관절에 거의 또는 전혀 스트레스를주지 않으며 마모를 최소화하면서 활동을 유지하고 건강을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하루 하루 더 활동 적이기를 원하는 노인이든, 부모님이나 조부모가 걱정 되든 상관없이 영향이 적은 운동에 대해 알아야 할 모든 것을 알려드립니다.

저 충격 운동이란 무엇입니까?

활동의 영향이 낮거나 높은지 여부는 신체에 가해지는 힘에 따라 다릅니다. 이 유형은 관절에 큰 스트레스를주지 않는 유형을 말합니다. 발이 발걸음마다지면에 닿지 않으므로 발목이나 무릎과 같은 관절에 압력이나 통증을 경험할 가능성이 적습니다.

보행 영향이 적은 활동을 생각할 때 대부분의 사람들이 상상하는 것일 수 있지만 다른 많은 옵션이 있습니다. 수중 에어로빅, 수영, 를 사용하여 타원형 기계, 사이클링, 요가 그리고 심지어 많은 힘 훈련 운동은 완벽하게 맞습니다. 반면에 뛰기, 플라이 오 메트릭, 농구 또는 스키와 같이 점프 나 타격이 많이 필요한 것은 무엇이든 매우 충격적입니다.

충격이 적은 운동은 신체에 더 부드러울 수 있지만 그렇다고해서 반드시 더 쉽고 덜 강렬하다는 의미는 아닙니다. 특히 노년층의 경우 충격이 적은 운동은 강도가 낮아야한다고 생각하는 것은 실수이지만 그렇지 않습니다. 충격이 적은 운동은 모든 강도에서 할 수 있습니다.

예를 들어 걷기는 속도에 관계없이 충격이 적은 운동이지만 속도를 높이거나 언덕을 올라가면 더 강렬하게 만들 수 있습니다. 근력 운동은지면에서 관절을 치거나 점프하는 것을 포함하지 않지만 무거운 무게를 들어 올리고 반복 횟수를 늘리고 세트 사이에 휴식을 제한하는 경우 강렬한 운동이 될 수 있습니다.

노인들에게 어떤 이점이 있습니까?

특히 60 세 이상의 사람들을 위해 매일 활동해야하는 많은 이유가 있습니다. 그리고 관절에 최소한의 압력을 가하는 운동을 계속하면 가장 많은 이점을 얻을 수 있습니다.

나이와 관련된 체중 증가를 피하십시오

킬로는 나이가 들면서 조금 더 쉽게 축적되는 경향이 있습니다. 그러나 운동은 더 많은 칼로리를 태우고 더 많은 근육량을 보존하는 데 도움이되므로 더 건강한 신체 구성을 촉진 할 수 있습니다. 근육은 30 세가 지나면 자연적으로 감소하며 안정시 대사율 또는 매일 휴식시 소모하는 칼로리를 결정하는 중요한 요소입니다.

핵심은 정기적으로 활동하는 것입니다. 세계 보건기구 (WHO)는 일주일에 최소 150 분의 중강도 유산소 운동과 근력 운동을위한 최소 XNUMX 회 세션을 권장합니다.

가장 좋아하는 일을 할 수 있습니다.

몸매를 유지하면해야 할 일과하고 싶은 일 모두 일상 활동에 더 쉽게 참여할 수 있습니다. 땅에 내려가 손자와 놀기, 자연 산책, 춤추 기, 침착하게 계단 오르기 등 운동이 핵심입니다.

하지만 그렇다고 마라톤을 뛰어야한다는 의미는 아닙니다. 걷기, 기능적 근력 및 균형 움직임과 같은 충격이 적은 운동은 일상적인 작업을 단순화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

Journal of the American Geriatrics Society에 게재 된 2020 년 XNUMX 월 리뷰에 따르면 상대적으로 허약하다고 여겨지는 노인의 장애 감소와 관련된 근력 및 균형 운동을 포함하는 일일 걷기 프로그램입니다.

낙상 위험 감소

런지 및 플랭크와 같은 균형, 조정 및 하체 근력을 촉진하는 충격이 적은 운동은 미끄러지거나 넘어지는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 정강이 근육이 힘을 잃으면 발을 뒤섞 고 카펫 위를 걸을 때 걸려 넘어 질 위험이 높아집니다.

통증 및 통증 완화

충격이 적은 운동은 아프거나 바삭 바삭한 관절을 유발하지 않을 가능성이 적을뿐만 아니라 이미 가지고있는 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 다음과 같은 경우에 해당 될 수 있습니다. 관절염 (뼈 사이의 연골 파괴), 일반적으로 50 대에 시작됩니다.

걷기, 자전거 타기, 수영, 부드러운 강화 운동과 같은 활동은 뻣뻣함과 싸우고 관절을 유연하게 유지하는 데 도움이됩니다. 충격이 적은 운동을하면 근육을 튼튼하게 유지하여 관절을 지탱하여 관절에 가해지는 스트레스를 줄일 수 있기 때문입니다.

그들은 당신의 뼈를 튼튼하게 유지합니다

나이가 들어감에 따라 앉아있는 생활 방식, 낮은 칼슘 및 비타민 D 수치, 호르몬 변화로 인해 뼈의 저항력이 떨어집니다. 핵심은 충격이 적은 활동이 무게를 지탱하는 것과 관련이 있는지 확인하는 것입니다. 즉, 중력에 대항하여 지상에서 수행됩니다. 걷기는 최고의 체중 부하 활동 중 하나이지만 수영과 같은 수상 활동은 체중 부하입니다. 주된 운동 요법으로 수중 운동을하는 경우 일주일에 최소 XNUMX 일은 육지에서 운동을하세요.

나만의 근력 운동 체중, 저항 밴드, 기계, 아령, 케틀벨 더 많은 무게를 지탱할 수 있도록 뼈를 컨디셔닝하여 더 강하고 강하게 만드는 다른 좋은 방법입니다.

노인을위한 최고의 저 충격 운동

노인들은 에어로빅, 근력, 유연성 및 균형 운동의 조합. 그리고 초보자와 베테랑 사용자 모두에게 적합한 영향이 적은 옵션이 많이 있습니다.

걷다

이는 심혈관 지구력을 유지하고 나이가 들면서 이동성을 보호하는 가장 쉬운 방법 중 하나입니다. 쉬운 걷기로 시작하거나 페이스를 높이거나 추가하여 강도를 높일 수 있습니다. 노르딕 워킹 폴 . 기둥은 상체와 복부의 활성화를 증가시키고 보행 속도를 증가시키는 경향이 있습니다.

수영 또는 수중 에어로빅

수영장에서 빙빙 돌거나 물 위를 걷거나 그룹 체육 수업 (그룹 운동으로 돌아가는 것이 안전 할 때)을 고려하십시오. 이것들은 당신이 지구에있는 동안 무중력에 가장 가깝습니다. 육상 운동 중에 문제를 일으키는 골관절염 또는 기타 관절 문제가있는 경우 이상적입니다.

자전거 타는 것

페달링은 저항을 증가시키면서 다리를 강화하는 데 도움이됩니다. 균형에 대해 질문이 있거나 집에서 운동을하고 싶다면 변화 없는 자전거 또는 기존로드 바이크를 고정 지지대에 연결하십시오. 코어를 사용하여 체중을 지탱함으로써 코어를 사용할 수 있습니다. 핸들 바에 상체 무게를 '덤핑'하지 마십시오.