기본적이지만 잔인한 벽 스쿼트는 하루 종일 다리를 태우게 만듭니다. 이 단순한 아이소메트릭(정적)운동도 복합운동이기 때문에, 대퇴사두근, 햄스트링 및 둔근을 동시에 활성화 . 벽 보조기는 하체를 미친 듯이 움직이게 하지만(흔들리는 허벅지를 생각해 보십시오) 때로는 진행 상황을 유지하고 지루함을 없애기 위해 루틴을 약간 수정해야 합니다.
다리를 태우는 데 한 단계 더 나아가려면 다음 5가지 강력한 저항 버전을 만드십시오. 하지만 그 전에 고전적인 벽걸이 자세를 마스터했는지 확인하세요.
기본적인 월 스쿼트는 어떻게 하나요?
몇 달 전에 우리는 올바른 자세를 취하는 방법과 정적인 스쿼트를 할 때 어떤 이점이 있는지에 대해 이야기했지만 어떤 것이 가장 좋은 기술인지 기억할 가치가 있습니다.
- 발을 몇 인치 벌리고 벽에 기대어 서십시오.
- 엉덩이와 무릎이 90도 각도가 될 때까지 등을 미십시오.
- 어깨, 등 위쪽, 머리를 벽에 대고 체중을 양쪽 발에 고르게 분산시킵니다.
- 이 자세를 30-60 초 동안 유지하십시오.
벽 보조기는 느린 트위치 근육 섬유를 활성화하므로 주요 목표는 다음과 같습니다. 근 지구력 향상 , 농구나 축구와 같은 스포츠를 뛰거나 하는 운동선수에게 좋습니다. 웨이트를 추가하여 근육 섬유를 더욱 자극할 수 있습니다. 이는 다리에 추가 하중이 있는 동안 다리가 안정되어야 함을 의미합니다.
추가 이동을 추가하는 것은 난이도 요소를 높이는 또 다른 쉬운 방법입니다. 월 스쿼트 중에 바이셉 컬, 래터럴 레이즈 또는 숄더 프레스와 같은 상체 운동을 하면 더 많은 근육을 사용하고 코어를 밝게 하며 칼로리 소모를 증가시킵니다.
아마도 월 스쿼트를 더 어렵게 만드는 가장 간단하고 재료가 없는 방법은 한쪽 다리를 바닥에서 들어 올리는 것입니다. 다른 편측 운동과 마찬가지로 한쪽 다리 벽은 균형에 도전하고 코어를 활성화하며 약한 쪽을 강화합니다.
클래식 월 싯 스쿼트의 5가지 변형
한쪽 다리 벽 스쿼트
- 엉덩이와 무릎이 90도 각도가 될 때까지 등을 벽 아래로 밉니다.
- 어깨, 등 위쪽, 머리를 벽에 대고 체중을 양쪽 발에 고르게 분산시킵니다.
- 코어를 지탱하고 엉덩이가 무릎과 평행이 되도록 한쪽 다리를 앞으로 가져옵니다. 접지 된 다리가 90도 각도인지 확인하십시오.
- 30~60초 동안 유지한 다음 방향을 바꿉니다.
납치와 벽에 앉아
- 엉덩이와 무릎이 90도 각도가 될 때까지 등을 벽 아래로 밉니다.
- 어깨, 등 위쪽, 머리를 벽에 대고 체중을 양쪽 발에 고르게 분산시킵니다.
- 무릎 위에 탄성 밴드를 놓고 외전을 수행하십시오.
- 15 ~ 30 초간 유지하십시오.
바이셉 컬 월 스쿼트
- 손바닥이 위를 향하도록 덤벨을 옆으로 잡고 엉덩이와 무릎이 90도 각도가 될 때까지 등을 벽 아래로 밉니다.
- 어깨, 등 위쪽, 머리를 벽에 대고 체중을 양쪽 발에 고르게 분산시킵니다.
- 이두박근을 수축하고 웨이트를 어깨 높이까지 구부려 동작의 정점에서 이두박근을 조입니다.
- 천천히 옆으로 내립니다.
사이드 레이즈 월 스쿼트
- 덤벨을 옆으로 잡고 엉덩이와 무릎이 90도 각도가 될 때까지 등을 벽 아래로 밉니다.
- 어깨, 등 위쪽, 머리를 벽에 대고 체중을 양쪽 발에 고르게 분산시킵니다.
- 통제된 움직임에서 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 어깨 높이에 도달할 때까지 팔을 옆으로 들어 올립니다.
- 천천히 무게를 내립니다.
숄더 프레스 월 스쿼트
- 덤벨을 옆으로 잡고 엉덩이와 무릎이 90도 각도가 될 때까지 등을 벽 아래로 밉니다.
- 어깨, 등 위쪽, 머리를 벽에 대고 체중을 양쪽 발에 고르게 분산시킵니다.
- 팔꿈치를 구부리고 상완을 어깨 높이로 들어 올려 덤벨이 귀 높이에 있고 팔뚝과 팔뚝이 90도 각도가 되도록 합니다.
- 아령을 천장 쪽으로 밀고, 팔을 위쪽으로 완전히 뻗고 이두박근을 귀 근처로 뻗습니다.
- 웨이트를 귀 높이까지 천천히 내립니다.
