스파르탄 레이스 4주 훈련: 2주차

스파르탄 레이스 1주차에 ​​대한 교육을 검토할 수 있습니다. 이제 이 XNUMX주차에 계속됩니다. 구체적인 제대로 준비하기 위한 스파르타 훈련 계획 스파르타 인종 , 그래서 우리는 초 이 계획이 지속되는 XNUMX주 중

루틴에 반영되지는 않지만 또한 실행에 필요한 주말에는 이러한 유형의 경쟁의 기본 요소 중 하나가 경주이기 때문입니다.

이 중요한 점을 강조한 후 우리는 훈련을 계속했습니다. 이 훈련은 여전히 ​​주 XNUMX일이며, XNUMX일 중 XNUMX일은 이중 세션을 수행합니다.

더 복잡한 운동의 이름을 클릭하면 교육용 비디오를 볼 수 있습니다. 실행 운동의.

둘째 주

일 1

• 워밍업(첫 번째 부분), 다음 두 라운드를 반복합니다.
  • 케틀벨 암바 - 양쪽 5회.
  • 타올 토우 터치 - 10회.
  • 소파 스트레치 - 각 다리에 2분.
  • 고관절 굴곡 스트레칭 - 각 다리로 10회 호흡.
  • 힙 브릿지 - 5회 호흡 5세트.
• 워밍업(두 번째 부분):
  • 3라운드:
    • 10미터 앞뒤로 크롤링 + 펌프 스트레치(10회) + a 양팔로 일어나기.
  • 3라운드:
    • 양쪽으로 10미터 밀기 + 상체 롤링(양쪽 3회) + 풍차(양쪽 3회).

• 훈련:
  • 4라운드:
    • 더블 케틀벨 프레스(30초 동안) + 오버헤드 홀드(30초 동안).
  • 4라운드:
    • 운동의 가장 낮은 단계에서 30초 동안 체중을 유지하는 스쿼트.
  • 10분 동안 2초마다 푸시업을 하고 나머지 시간에는 운동의 긴장을 유지합니다.

일 2

먼저, 세션

• 난방:
  • 벽을 향한 스쿼트 - 2회씩 5세트.
  • 체중을 이용한 스쿼트 - 2회씩 10세트.
  • 앞으로 및 뒤로 런지 – 2회씩 10세트(각 다리).
  • 앞뒤로 크롤링 - 2회씩 10세트.
  • 5분 또는 10분 동안 스트레칭.
• 5 라운드, 지난 주부터 풀업 밸러스트 중량 증가:
  • 물구나무서기를 하는 팔굽혀펴기(최대한 많이).
  • 웨이트 친업 - 5회.
  • 행잉 레그 레이즈(가능한 한 많이).
• 다음 중 풀업 횟수를 늘리기 위한 3라운드:
  • 팔굽혀펴기(가능한 한 많이), 시리즈당 10회를 초과할 수 없는 변형을 선택해야 합니다.
  • 앙와위 그립으로 지배.
  • 60초 동안 Hollow Hod.
• 다음을 20분 동안 할 수 있는 모든 라운드를 수행하십시오.
  • 더블 케틀벨 클린 - 10회.
  • 버피 - 10회.
  • 로프 등반.

둘째 세션

• 난방:
  • 적당히 1.2km를 달린다.
• 4랩을 수행하는 간격:
  • 스프린트 200미터 + 적당한 속도로 200미터.
  • 스프린트 400미터 + 적당한 속도로 400미터.
  • 200m와 400m 스프린트가 슬로프에 있는지 확인하십시오.
• 평온으로 돌아가기:
  • 적당히 1.2km를 달린다.

일 3

첫 번째 세션

• 난방:
  • 벽을 향한 스쿼트 - 2회씩 5세트.
  • 체중을 이용한 스쿼트 - 2회씩 10세트.
  • 앞으로 및 뒤로 런지 – 2회씩 10세트.
  • 앞뒤로 크롤링 - 2회씩 10세트.
  • 5분 또는 10분 동안 스트레칭.
• 3라운드:
  • 싱글 레그 데드리프트 - 2회씩 5세트.
  • 고블렛 스쿼트 - 2회씩 5세트.
  • 백 스쿼트:
    • 1RM의 10%로 50회 1세트.
    • 2RM의 5%로 70회 1세트.
    • 4RM의 4%로 85회 1세트.
  • 랙 위치에서 케틀벨을 들고 스텝업 - 각 다리에 10회 반복.
  • 20미터 이상 썰매 밀기.
  • 한쪽 다리 둔근 다리 - 각 다리에 5회 반복.
• 다음 서킷의 5라운드(30초 동안 운동을 수행하고 운동 사이에는 15초, 라운드 사이에는 XNUMX분 휴식):
  • 팔 굽혀 펴기.
  • 왼팔로 케틀벨로 스내치.
  • 오른팔로 케틀벨로 스내치를 합니다.
  • 버피.
  • 왼팔로 케틀벨을 휘두른다.
  • 오른팔로 케틀벨을 휘두른다.
  • 산악인.
  • 양손으로 케틀벨로 스윙합니다.
  • 점프 스쿼트.

두 번째 세션

• 5~8km를 적당히 달립니다.

일 4

먼저, 세션

• 워밍업, 5세트:
  • 10미터를 앞뒤로 걷는다.
  • 10미터를 앞뒤로 기어다닌다.
  • 10미터 이상 썰매 밀기.
  • 10m를 따라 터보건을 타십시오.
• 20분 동안 가능한 한 많은 라운드를 수행하십시오.
  • 케틀벨 스내치 - 각 팔로 10회 반복.
  • 400미터를 달리십시오.
  • 로프 등반.
• 버피 – 12분 동안 10분.

두 번째 세션

• 언덕이 많은 지형에서는 5~8km를 적당히 달리십시오.

가장 잔인한 스파르타 훈련 계획을 따르십시오

• 스파르탄 레이스 1주차 훈련.
• 스파르탄 레이스 3주차 훈련.
• 스파르탄 레이스 4주차 훈련.

참고자료

• 스파르탄 레이스를 준비하는 데 4주. BreakingMuscle용 [2015년 XNUMX월 검토].