명상을 배우는 방법? 스트레스를 줄이는 4가지 명상 기법

일, 가족 및 기타 책임 사이에서 균형을 잡는 삶은 스트레스가 될 수 있습니다. 그리고 지금은 그 어느 때보다 수백만 명의 일상에 영향을 미치고 있는 신종 코로나바이러스 대유행에 대해 부담감과 걱정을 느끼실 수 있습니다. 일상적인 스트레스 요인을 피할 수는 없지만 때때로 명상을 통해 숨을 쉬고 마음을 쉬기 위해 잠시 멈추는 것만으로도 압력을 완화하는 데 정확히 필요할 수 있습니다.

수많은 연구에서 명상이 스트레스 관리에 효과적인 도구가 될 수 있음을 보여주었습니다. 사실, 과학은 심지어 명상이 휴가 중 휴식과 휴식보다 스트레스 감소에 더 오래 지속되는 효과를 가질 수 있다는 것을 발견했습니다.

마음 챙김 명상

넓은 의미에서 마음챙김 명상은 마음이 다음에 집중하도록 훈련시키는 기술을 포함합니다. 동정심, 비 판단적 인식 우리가 원하거나 그래야 한다고 믿는 것이 아니라 지금 여기 이 순간을 있는 그대로 받아들입니다.

마음챙김은 다음에 집중할 수 있습니다. 신체 감각, 생각, 감정, 소리, 이미지 또는 호흡 . 그러나 호흡에 집중하는 것은 스트레스 해소에 특히 유용합니다.

주의를 기울이는 습관 호흡 뱃속에서 미주 신경을 활성화시켜 뇌에 감겨 안전 메시지를 보냅니다. 다시 말해서 뇌의 일부에 위험에 대해 끊임없이 경계하고 있으며 긴장을 풀어야 할 때임을 알립니다.

사실 마음챙김 명상은 뇌를 변화시킬 수도 있습니다. PLOS ONE에 발표된 2013년 XNUMX월 연구에서는 마음챙김을 수련한 사람들을 조사했으며 MRI 스캔 결과 투쟁 또는 도피와 공포 반응을 담당하는 뇌 구조인 편도체의 감소가 나타났습니다.

연구원들은 이것이 의식이 있는 사람들이 스트레스에 덜 반응하는 이유를 설명하는 데 도움이 될 수 있다고 이론화했습니다.

짧은 마음챙김 운동도 스트레스 관리 방법에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 마음챙김에 발표된 2018년 10월 연구에 따르면 스마트폰 앱에서 마음챙김 입문 세션(각각 약 10분)을 XNUMX회 완료한 명상가는 짜증과 스트레스가 덜한 것으로 나타났습니다.

마음 챙김 명상을 수행하는 방법

시작하려면 앉거나 누울 수 있는 편안한 장소를 찾으십시오. 앉아 있는 경우 등이 편안하지만 늘어나 있는지 확인하여 완벽한 호흡을 위해 자유롭게 움직일 수 있도록 합니다. 인식을 내면으로 가져오려면 눈을 감으세요.
아무것도 바꾸려고 하지 않고 호흡의 오르내림을 알아차리기 시작하십시오. 호기심만 가지세요. 호흡을 가장 잘 알고 있는 곳을 알아차리십시오. 코, 가슴 또는 배일 수도 있습니다. 다음 XNUMX~XNUMX회 호흡에 대한 움직임과 감각을 지켜보십시오.
이제 주의를 끌기 위해 양손을 배 위에 부드럽게 올려놓으세요. 숨을 들이마실 때 배가 팽창하고 숨을 내쉴 때 수축하는 것을 지켜보십시오. 할 수 있는 한 최선을 다해 이 움직임과 배의 감각에 집중하세요.
당신의 마음은 아마 방황할 것입니다. 그것이 마음이 하는 일입니다. 판단할 필요가 없습니다. 당신의 마음이 방황했다는 것을 알아차리고 다음 호흡에 다시 집중하십시오. 각 호흡은 다시 시작할 수 있는 기회를 제공합니다.

가이드 이미지

가이드 이미지는 상상력을 사용하여 뇌와 몸을 진정시킵니다. 그리고 믿거나 말거나 마음속에 평화로운 이미지를 떠올리는 것은 스트레스와 부정성을 퇴치하는 데 상당히 효과적일 수 있습니다.

그것은 우리의 뇌가 우리의 생각과 상상에 마치 실제인 것처럼 반응하기 때문입니다. 가이드 이미지를 통해 마음과 몸을 위한 조용한 공간과 안도감을 제공하여 목가적인 휴가를 보내는 것처럼 휴식을 취할 수 있습니다.

실제로 Biofeedback 2014년 봄호에 발표된 연구에 따르면 가이드 이미지 운동이 참가자의 심박수와 함께 인지 및 정서적 스트레스 수준을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

가이드 이미지 명상을 수행하는 방법

누울 수 있는 편안한 장소를 찾는 것부터 시작하십시오. 배에서 심호흡을 몇 번하고 코로 숨을들이 쉬고 한숨과 함께 입으로 숨을 내쉬십시오. 숨을 쉴 때마다 몸이 자유로워지고 아래 바닥에서 휴식을 취하십시오.
이제 조용하고 편안한 장소의 이미지를 떠올려 보자. 이 장소는 실제일 수도 있고 가상일 수도 있습니다. 실내 또는 실외 일 수 있습니다. 해변, 산, 숲, 초원 또는 아늑한 방의 편안한 소파에 몸을 웅크리고 있을 수도 있습니다.
당신의 마음은 다른 가능성에서 튀어 나올 수 있고 그것은 괜찮지 만 결국에는 자신이 공간에 정착하도록 허용합니다.
일단 거기에 도착하면 모든 감각을 사용하여 주변 환경을 충분히 즐기십시오. 빛, 색상, 하루 중 시간, 연중 시간 등 주변에 무엇이 있는지 확인하십시오. 피부의 온도, 바람, 태양을 느껴보세요. 익숙한 소리, 익숙한 냄새를 관찰하십시오.
다음 몇 분 동안 이 공간의 평화에 완전히 몰입하도록 하십시오.

신체 스캔 명상

바디 스캐너는 존재하거나 존재하지 않을 수 있는 모든 감각을 알아차리면서 의도적인 집중과 호기심으로 신체를 체계적으로 이동하는 명상입니다.

몸을 조율하고 그 감각에 주의를 기울임으로써 우리는 마음의 이야기에서 벗어나 신경계를 진정시키고 특히 스트레스, 불확실성 및 방해의 시간에 증폭되는 동정적인 투쟁-도피-동결 반응을 비활성화합니다.

과학은 두 가지 유형의 신체 탐색 명상을 조사했습니다. 신체적 이완과 다른 의식적 자각 , 2018년 XNUMX월 Psychosomatic Medicine에 발표된 연구에 따르면 두 기술 모두 스트레스 감소와 관련이 있음을 발견했습니다.

그러나 Mindfulness에 발표된 2012년 XNUMX월 또 다른 연구에서는 바디 스캐너 명상을 XNUMX주 동안 수행한 사람들이 심리적 웰빙이 전반적으로 개선되었다고 보고했습니다.

바디 스캐너 명상을 연습하는 방법

손의 온도를 알아차리는 것부터 시작하세요. 손이 만지는 것이 무엇이든 그 느낌을 관찰하십시오. 손끝을 조정하고 따끔 거림을 느낄 수 있는지 확인하십시오. 그럴 수도 있고 아닐 수도 있습니다. 기대치를 판단하거나 유지하는 것이 아니라 그냥 호기심을 갖는 것이 포인트입니다.
이제 팔의 각 부분(팔뚝, 팔꿈치, 팔 위쪽, 어깨 쪽)에 어떤 감각이 있는지 알아차리면서 팔을 들어 올리기 시작합니다.
목으로 이동하여 거기에 긴장이 있는지 관찰하고 찾은 것을 숨 쉬고 아무것도 바꾸려고하지 않고 호기심에 집중하십시오.
두개골 바닥, 머리 뒤쪽, 머리 꼭대기 및 이마로주의를 옮기고 다시 멈추고 감각을 알아 차리십시오.
눈꺼풀, 눈, 눈 뒤의 공간으로 의식을 이동하십시오. 코와 콧구멍을 통과하는 공기의 감각을 관찰하십시오. 아마도 코의 어느 쪽이 더 열려 있고 더 많은 공기를 받는지 알아차릴 수도 있습니다. 턱, 혀, 목 뒤, 목 앞을 보세요.
가슴으로 초점을 옮겨 호흡의 상승과 하강을 자각하고 팽팽함이나 열린 부분을 알아차리십시오.
복부와 복부 부위에 대한 호흡과 감각을 따르십시오. 배의 상승과 하강을 관찰하십시오. 장기와 그 주변 공간을 느낄 수 있는지 확인하십시오.
골반과 생식기로 스크롤하여 여기에서도 호흡 및 기타 감각의 움직임에 주목하십시오. 다리 위쪽, 무릎, 다리, 발 및 발가락으로 초점을 이동하십시오.
다리를 다시 천골로 가져오고, 여기에 쉬고 있는 몸의 무게와 호흡으로 움직임을 느껴보세요.
등 아래쪽, 가운데, 위쪽으로 이동하면서 긴장과 긴장이 있는 부분을 살펴보고 숨을 쉬십시오.
마지막으로, 그는 팔과 손으로 돌아가 감각이 그가 시작했을 때와 어떻게 다를 수 있는지 또는 그렇지 않을 수 있는지에 주목합니다.