어깨는 최고의 관절 디자인을 가지고 있지 않을 수도 있지만 사람들이 놀라운 일을 할 수 있게 해줍니다. 인체의 어느 관절이 가장 부상을 입기 쉬운지 생각할 때 어깨와 무릎 사이에 XNUMX위를 다투는 경쟁이 있습니다.
그러나 그것은 실제로 공정한 싸움이 아닙니다. 무릎은 관절의 굴곡과 신전에 내재된 전방면과 시상면에서 엄청난 양의 힘에 대처하도록 설계된 매우 복잡한 관절 관절입니다. 무릎에는 일련의 안정화 인대와 반월상연골(내측 및 외측)이 있어 추가적인 안정성을 제공하고 충격 흡수 장치 역할을 하여 내반력과 외반뿐만 아니라 내반력과 외회전을 치료합니다.
대신, 어깨 관절과 주변 근육계는 주로 견갑상완 관절을 안정시키기 위해 고안된 일종의 볼 관절입니다. 이것은 놀라운 유연성과 운동 범위(무릎보다 훨씬 더 많은 운동 범위)를 허용하지만 이러한 모든 유연성과 복잡성으로 인해 어깨가 부상에 더 취약해질 수 있습니다.
부상은 압력에서 온다
어깨는 근력 및 컨디셔닝 훈련에서 우리가 가하는 수평 및 수직 힘을 처리하도록 잘 설계되지 않았습니다. 그러나 영리한 프로그래밍과 사려 깊은 추가 작업을 통해 열심히 훈련하고 무거운 웨이트를 밀고 우리 모두가 한두 번 겪었을 부상을 피할 수 있습니다. 뿐만 아니라 그 과정에서 자신을 강화.
어깨가 움직일 수 있는 범위 때문에 주변 근육이 안전하게 가능한 한 많은 범위에서 강해지도록 훈련하는 것이 중요합니다. 가장 중요한 것은 케틀벨을 싣고 바닥이나 링, 사이드 플레이트 또는 가벼운 덤벨 프레스에 플레이트를 얹어 견갑상완 관절을 안정시키는 것입니다.
다양한 동작 범위에서 가능한 한 강해지도록 일련의 보완적인 어깨 운동을 도입하는 것도 중요합니다. 예를 들어:
- 덤벨 측면 상승
- 경사 패들
- 사이드 플라이트
- 푸시 업
- 병렬 푸쉬업
- 링 벤드
- 지배
아직 충분하지 않은 경우 이러한 특정 어깨 움직임과 운동을 기존 루틴에 자유롭게 추가하십시오. 완벽한 기술을 보장할 수 있을 만큼 충분히 가벼움을 유지하고 완벽하게 할 수 있을 때만 체중을 늘리십시오. 이 기술은 어깨 작업에 필수적입니다.
훈련을 진행하고 근력을 높이십시오
다른 모든 유형의 훈련과 마찬가지로 세트 및 반복 구조는 적응을 유발하는 가장 낮은 볼륨에서 시작하여 회복할 수 있는 최대치를 향해 노력하면서 점진적이어야 합니다. 나가서 방탄 어깨를 강화하십시오.
