박사 스튜어트 맥길 허리 문제에 대해 잘 알려진 전문가 인는 대부분의 허리 문제가 원인이라고 지적합니다. "둔근 기억 상실." 이 용어는 우리가 하루 종일 앉아 있거나 앉아 있기 때문에 엉덩이를 사용하는 것을 잊고 동작을 올바르게 수행하지 못하게 만든다는 사실을 의미합니다. 마찬가지로 둔근 운동을했지만 만족스러운 결과를 얻지 못하는 사람들이 있습니다. 훈련 할 때 문제는 운동이 제대로 수행되지 않는다는 것입니다.
엉덩이는 매우 중요한 근육 군 덕분에 부상을 예방하고 안정성을 제공하고 스포츠 성능을 향상시킵니다. 또한 많은 사람들이 웰빙보다는 심미적 인 이유로 운동을하도록 이끄는 근육 군이기도하지만 그 이상으로 건강을 위해 운동하는 것이 필수적입니다. 완벽한 엉덩이를 원하십니까?
간단한 방법으로 강화하고 완벽한 엉덩이를 갖는 방법?
다음 운동을 통해 중요한 근육 그룹을 강화할 수있는 방법을 살펴 보겠습니다.
1. 완벽한 엉덩이를위한 스쿼트
- 다리를 벌리십시오 균형을 유지하기 위해 약간.
- 자신을 낮추고 다리는 직각입니다 . 발의 공은 약간 열려 있어야합니다.
- 구부리십시오 무릎을 똑바로 발 위에. 반월판과 내부 관절의 부상 위험을 피하기 위해 무릎이 안쪽으로 보이지 않는지 확인하십시오.
- 확인 둔근이 뒤로 당겨집니다 스쿼트 중에 XNUMX 초 동안 유지합니다.
- 10 번 반복하십시오.
2. 수정 입
- 머리를 편하게 쉬고 왼쪽으로 눕습니다. .
- 아래쪽 다리는 똑바로 펴야하며 위쪽 엉덩이는 최대 XNUMX도까지 구부리고 발은 무릎 뒤에 있어야합니다.
- 너의 엉덩이는 앞으로 있어야합니다 , 그리고 그들은 운동 내내이 위치에 있어야합니다.
- 둔근을 꽉 쥐십시오 오른쪽 다리를 들어 올려 XNUMX 초 동안 발을 들어 올립니다.
- 반대쪽으로 반복하십시오.
- 각면에 대해 10 번 반복합니다.
3. 둔근 다리
이 연습에는 두 가지 모드가 있습니다.
글 루트 브릿지“쿡”
물리 치료사가 개발 그레이 쿡 , 그것은 요추의 움직임을 제거하여 둔근이 일을하도록합니다. 이 연습을 수행하려면 :
- 무릎을 구부린 채 등을 대고 눕습니다.
- 둔근 다리 또는 둔근 다리 위치에 들어가십시오 .
- 아래쪽 갈비뼈 아래 한쪽에 테니스 공을 놓고 가슴쪽으로 무릎 , 허벅지로 공을 아래로 집중합니다.
- 이 자세를 잡아 , 엉덩이를 공중으로 들어 올리고 XNUMX 초 동안 유지합니다.
- 운동하는 동안 엉덩이가 안정적으로 유지되도록 각 다리에 대해 10 회 반복합니다.
앞다리가있는 둔 근교
이 운동은 모든 안정근이 참여하도록합니다. 이 둔근 다리 변형의 경우 :
- 에 들어 가라. 다리 위치 엉덩이를 공중으로 들어 올립니다.
- 이 최고 위치에서 엉덩이의 움직임을 허용하지 않고 천천히 한쪽 다리를 들어 올리다 XNUMX 초 동안 누르고 있습니다.
- 다리를 원래 위치로 되돌리고 반대쪽 다리를 들어 올립니다.
- 운동하는 동안 엉덩이가 안정적으로 유지되도록 약 XNUMX 회 반복합니다.
4. 미니 밴드와 함께 걷기
미니 밴드는 점점 더 인기를 얻고 있으며 그 이유는 둔근이 후속 운동을 준비 할 수 있기 때문입니다. 또한 어디서든 할 수 있다는 장점이 있습니다. 그것을 위해:
- 넣어 발에 미니 밴드 .
- 옆으로 걷기 , 상체를 가능한 한 적게 움직이십시오.
- 이 운동을 최소 5 분 동안하십시오.
참고자료
- Dionne, C. 둔근을 자극하는 간단한 운동 4 가지. Breakingmuscle을 위해. [2015 년 XNUMX 월 개정]