프로 운동 선수라도 햄스트링 긴장이 발생할 수 있습니다. 궁극적으로 긴장은 과도하게 늘어난 근육으로 인해 발생하며 모든 근육에서 발생할 수 있습니다. 햄스트링은 거의 모든 운동 운동에 크게 관여하는 근육입니다. 그들은 달리기, 자전거 타기, 회전 및 점프를 돕습니다.
햄스트링 긴장 (및 일반적으로 긴장)을 예방하는 권장 방법은 취약한 근육을 강화하는 것입니다. 근력 운동은 마법의 총알이나 예방 / 치료의 유일한 형태는 아니지만 도움이 될 수 있습니다. 과학은 저항 훈련이 도움이 될 수 있다고 주장합니다 마른 뼈 질량, 당기는 힘 및 마른 근육 질량 증가 , 근골격 손상의 예방 및 재활에 도움이 될 수 있습니다.
근육을 강화하고 가능한 긴장을 예방하는 데 사용할 수있는 세 가지 독특한 햄스트링 운동을 알려 드리겠습니다. 또한 햄스트링의 기능이 무엇인지 알려 드리겠습니다.
햄스트링 강화를위한 3 가지 운동
햄스트링의 역할은 무릎을 구부려 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 가져 오는 것이므로 일반적으로 무릎을 구부릴 때 (신장 중이 아닌) 스트레스가 발생합니다. 그것은 별난 연습 문제 for 무릎 굴곡근 무릎 굴곡근의 편심 강도와 대퇴 이두근의 길이를 개선하여 햄스트링의 위험을 줄입니다.
다음은 힘과 지구력을 구축하기 위해 햄스트링을 직접적이고 효과적으로 목표로하는 세 가지 운동입니다.
노르딕 컬
무릎을 꿇고로드 바 아래에 발목을 고정하거나 누군가가 발목을 잡도록하십시오. 가슴을 똑바로 세우고 등을 중립 자세로 유지하면서 천천히 몸을 바닥으로 내립니다. 최대한 제어하면서 몸을 낮추고 자신의 체중을 지탱할 수 있도록 손에 떨어 뜨립니다. 손의 운동량을 사용하여 시작 위치로 돌아갑니다.
조금씩하세요. 이것은 별난 운동 만하면 근육이 하강 단계에서만 작동합니다. 우리는 이것이 어려운 동작임을 확신하므로 햄스트링에 "꼬집음"이 생기지 않도록 천천히 진행해야합니다.
슬라이더가있는 힙 익스텐션이있는 편심 컬
다리를 90 도로 구부리고 발 뒤꿈치를 무릎 아래에두고 등을 대고 눕습니다. 뒤꿈치는 한 쌍의 슬라이딩 디스크 또는 수건으로지지 할 수 있습니다. 둔근을 조여 엉덩이를 들어 올리고 다리가 완전히 펴질 때까지 발 뒤꿈치를 몸에서 떨어 뜨립니다. 다음으로 엉덩이를 바닥쪽으로 내리고 햄스트링을 구부려 발 뒤꿈치를 무릎 아래로 가져옵니다.
이 운동은 햄스트링, 무릎 굴곡근 및 엉덩이 신근을 훈련하여 햄스트링을 두 가지 방법으로 강화합니다. 노르딕 컬보다 쉬우 며 찾고있을 때 시작하기에 좋은 운동입니다. 편심 강도 향상 당신의 햄스트링에서.
루마니아어 저항 밴드 데 드리프트
루마니아 식 데 드리프트의이 변형에서는 바 중앙 주위에 저항 밴드를 배치해야합니다. 움직임 내내 밴드는 추가 된 긴장과 싸울 때 저항과 불안정성을 추가합니다. 이 운동을 설정할 때 먼저 밴드를 바 주위에 감은 다음 디스크를 그 위에 놓습니다. 밴드가 팽팽해질 때까지 되돌아갑니다. 이제 루마니아 데 드리프트를 할 수 있습니다.
추가 저항을 추가하면 엉덩이 경첩 기술과 햄스트링 강도가 향상됩니다. 밴드는 허리와 허리를 걸고 엉덩이 경첩에 앉도록 강요하여 햄스트링이 엉덩이 익스텐더로 더 많은 작업을 수행하도록합니다.
햄스트링의 기능은 무엇입니까?
햄스트링은 세 근육 허벅지 뒤쪽에. 그들은 대퇴 이두근 (긴 머리와 짧은 머리), semitendinosus 및 semimembranosus에 의해 형성됩니다. 그들은 하부 후부 골반에서 시작하여 비골과 경골의 무릎 아래 안쪽과 옆으로 삽입됩니다.
햄스트링의 주요 기능은 다음과 같습니다.
- 엉덩이 확장 : 스쿼트, 데 드리프트 및 힙 스러스트
- 고관절 과신전 : 둔근 반동
- 무릎 굴곡 : 스쿼트 및 햄스트링 굴곡 변형
