팔을 훈련하는 대부분의 사람들은 단순한 이유로 팔을 더 크고 더 강하게 만듭니다. 이렇게하려면 잊지 않는 것이 중요합니다. 삼두근 운동 운동 .
삼두근을 훈련하려면이 근육의 구성 요소와 필요에 맞는 가장 적절한 운동을 가능한 한 잘 알아야합니다.
주제에 대해 자세히 알아 보려면 다음을 참조하십시오. 삼두근 훈련 안내 , 여기서는 해당 근육의 성장을 위해 충족되어야하는 훈련 및 조건과 관련하여 필요한 모든 것을 찾을 수 있습니다.
삼두근 훈련 가이드
1. 삼두근의 해부학
XNUMXD덴탈의 삼두근 상완 팔 뒤쪽에 위치한 매우 큰 근육 군입니다. 대다수의 사람들에서이 근육은 세 개의 큰 머리 (내측 머리, 외측 머리 및 긴 머리)로 구성되어 있지만 일부 경우 네 번째 머리가 관찰되었습니다.
내측 머리의 기원은 상완골의 후방 내측에 있습니다. 측면 머리의 기원은 상완골의 뒤쪽 측면에 있습니다. 반면에 긴 머리의 기원은 골반 결절 견갑골의.
1.1 삼두근의 신경
삼두근의 3 개 머리는 요골 신경으로부터 입력을받는 것으로 가정되며, 이는 긴 머리, 말단 내측 머리, 외측 머리 및 근위 내측 머리의 네 가지 가지로 나누어 져 신경을 전달합니다.
요골 신경은 상완 신경총의 후부의 말단 분지이며 겨드랑이 신경은 또 다른 것입니다. 그러나 일부 연구에서는 적어도 일부 개인에서는 긴 머리가 겨드랑이 신경에 의해 자극 될 수 있음을 발견했습니다.
삼두근을 강화하는 동작
삼두근 상완은 크기가 크기 때문에 작업하기가 매우 쉽습니다. 실제로이 근육은 삼두근 확장과 같은 단일 관절 팔꿈치 확장 운동과 벤치 프레스와 같은 다중 관절 어깨 굴곡 및 팔꿈치 확장 운동 중에 활성화됩니다.
삼두근 상완은 XNUMX 개의 머리로 구성된 상당히 큰 근육입니다. 유일한 팔꿈치 익스텐더입니다. 따라서 단일 또는 다중 관절 운동 중에 세 개의 머리가 모두 동일한 기능을 수행 할 가능성이 매우 높습니다. 상완 삼두근의 긴 머리는 주로 어깨 높이가 높지만 어깨 확장에 다소 기여할 수 있습니다.
2. 삼두근의 지역 해부학
에 대한 연구는 거의 없습니다. 삼두근의 머리 안에있는 영역 대부분의 연구가 세 머리의 차이점에 초점을 맞추었기 때문에 brachii. 수행 된 일부 조사에서 내측 두부의 근위부와 원위부 사이의 내부 모멘트 팔 길이의 차이가 발견되었습니다 (Ettema, Styles and Kippers, 1998).
그러나 그럼에도 불구하고 일부 근력 연구에 따르면 근육 성장은 상완 삼두근 내에서 국소 적으로 발생할 수 있으므로 삼두근 확장 운동을 통해 훈련 후 중간 및 근위 영역에서 가장 크게 성장할 수 있습니다 (Wakahara et al., 2012). 이것은 상완 삼두근의 일부 영역이 다른 영역과 기능적으로 분리 될 수 있음을 시사합니다.
상완 삼두근의 일부 머리는 별도의 영역으로 구성되어 있으며 일부 운동은 특정 영역을 다른 영역보다 더 효과적으로 훈련 할 수 있습니다. 이는 해당 영역의 근육 활성화 차이 때문입니다. 그러나 현재 이러한 지역에 대한 정보는 거의 없습니다.
3. 팔의 내부 순간
상완 삼두근에는 두 개의 단일 관절 머리, 내측 및 측면 머리와 2- 관절 머리 (긴 머리)가 있습니다. 세 머리는 모두 팔꿈치 확장 모멘트에 기여하고 긴 머리는 어깨 확장에 기여합니다.
또한 각 움직임에 대한 각 머리의 기여도는 팔꿈치와 어깨의 각도에 영향을받습니다. 그럼에도 불구하고 삼두근 상완 어깨 확장 기능은 작으며 대부분 무시할 수 있습니다.
4. 어깨 각도의 효과
XNUMXD덴탈의 상완 삼두근 머리의 기여 팔꿈치 연장까지 어깨 각도에 영향을받을 수 있습니다. 낮은 수준의 어깨 높이에서 긴 머리는 팔꿈치 확장의 주요 원인입니다. 그러나 어깨 각도가 올라감에 따라 내측 및 외측 헤드가 점차 중요해집니다.
훈련 측면에서 이것은 긴 머리가 양쪽 팔에 가해지는 최대 힘 (어깨 확장)을 포함하는 운동으로 가장 잘 훈련 될 수 있음을 나타냅니다. 반대로, 내측 및 외측 머리는 팔을 들어 올린 상태에서 최대 힘을 가하는 운동 (어깨 굴곡)을 포함하는 운동으로 더 잘 훈련 될 수 있습니다.
5. 팔꿈치 각도의 영향
연구에 따르면 상완 삼두근의 중간 순간에 팔꿈치가 확장되지만 결과는 다양합니다. 요컨대, 내측에서 삼두근 상완 팔꿈치 확장 모멘트는 팔꿈치 확장이 증가함에 따라 팔 길이를 증가시킵니다 (Murray, Buchanan & Delp, 2002).
반면에 한 연구에 따르면 세 머리는 모두 내부 순간에 최대 팔 길이에 도달했으며 긴 머리는 30도에서 최고점에 도달하고 측면 머리는 20도, 내측 머리는 15도에 도달했습니다. 그 결과 내 측두가 팔꿈치가 완전히 펴질 때 팔의 가장 큰 내부 모멘트를 보여줍니다 (Garner and Pandy, 2001).
간단히 말해, 우리는 삼두근의 긴 머리의 참여를 증가시킵니다. 팔꿈치 확장과 함께, 팔꿈치가 구부러진 상태에서 최대 힘을 발휘하고 내측 및 외측 헤드의 참여를 증가시킵니다.
하는 가장 좋은 방법은 상완 삼두근의 긴 머리를 운동 팔꿈치 확장의 최대 힘을 발휘해야하는 운동으로 몸의 측면 (어깨 확장)에 팔을 사용하는 반면 내측 및 측면 머리를 작동하려면 팔을 들어 올린 상태에서 최대 팔꿈치 확장 힘을 발휘하는 운동을 실행해야합니다. (어깨 굴곡) 삼두근 확장과 같은, 특히 탄력 저항에 반대하여 긴장이 증가합니다.
6. 작업 sarcomere 길이
XNUMXD덴탈의 상완 삼두근의 근근 길이 길이-장력 관계의 고원 영역을 넘어 가지 않는 것으로 보입니다. 30도에서 120도 사이의 팔꿈치 굴곡을 측정 할 때 상완 삼두근의 긴 머리는 대부분 고원에 남아있는 반면 측면 머리는 고원과 하강의 초기 부분에서 작동합니다.
이것은 상완 삼두근이 짧은 근육 길이로 작업 할 때 실패를 경험할 가능성이 적다는 것을 나타냅니다. 또한, 삼두근의 긴 머리 만 스트레칭으로 인해 비대해질 가능성이 있으며 최종 동작 범위에서 작업 할 때만 가능합니다.
훈련 측면에서 다음과 같은 경우 운동 범위의 부분적인 변화를 잘 활용할 수 있습니다. 삼두근 상완 훈련 , 스트레칭에 의해 측정되는 부족 또는 비대를 허용하지 않기 때문에; 따라서 훈련과 유사하게 반응 할 가능성이 높습니다.
결론
삼두근은 팔에서 가장 큰 근육입니다. 각기 다른 팔꿈치 확장 운동으로 훈련 할 수있는 3 개의 별도 머리가 있습니다. 긴 머리는 서있는 삼두근 컬과 같은 운동으로 운동 할 수 있고, 내측 및 측면 머리는 어깨를 들어 올리고 최대 수축을 포함하는 운동으로 운동 할 수 있습니다.
간단히 말해서, 다른 운동이 필요합니다. 전체 삼두근 영역 훈련 .
참고자료
- Ettema, G., Styles, G. and Kippers, V. (1998). 다양한 팔꿈치 및 팔뚝 위치를 가진 상지의 23 개 근육 세그먼트의 모멘트 팔 : 운동 제어에 대한 시사점. 인간 운동 과학. 도이 : 10.1016 / S0167-9457 (97) 00030-4
- Garner, B. 및 Pandy, M. (2001). 보이는 인간 남성 데이터 세트를 기반으로 한 상지의 근골격 모델. 생체 역학 및 생체 공학의 컴퓨터 방법. 도이 : 10.1080 / 10255840008908000
- Murray, W., Buchanan, T. 및 Delp, S. (2002). 상지 뼈 치수가있는 팔꿈치 근육의 피크 모멘트 팔 스케일링. 생체 역학 저널 . 도이 : 10.1016 / s0021-9290 (01) 00173-7
- Wakahara, T., Miyamoto, N., Sugisaki, N., Murata, K., Kanehisa, H., Kawakami, Y., Fukunaga, T… Yanai, T. (2012). 저항 운동의 한 세션에서 근육 활성화의 지역적 차이와 저항 훈련 후 근육 비대 사이의 연관성. 유럽 응용 생리학 저널. 도이 : 10.1007 / s00421-011-2121-y
