덤벨로 할 수있는 모든 삼두근 운동

삼두근은 우리가 항상 같은 방식으로 훈련하는 작은 근육입니다. 운동에 약간의 다양성을 더하기 위해 할 수있는 모든 덤벨 삼두근 운동을 보여 주므로 모든 각도에서 훈련 할 수 있습니다. 더 이상 도르래 기계를 기다리는 데 시간을 낭비 할 필요가 없습니다.이 운동과 덤벨 한 쌍을 사용하면 팔에 특히 도전 할 것입니다.

6 가지 최고의 덤벨 삼두근 운동

삼두근 킥

mujer haciendo ejercicios de triceps con mancuernas

다이아몬드 팔 굽혀 펴기 후 다음으로 가장 좋은 삼두근 운동은 삼두근 킥입니다. 이 운동을하려면 하나 또는 두 개의 덤벨과 체중 벤치 또는 다른 표면이 필요합니다.

  • 왼손으로 덤벨을 잡습니다.
  • 오른쪽 무릎을 구부립니다. 벤치에 놓은 다음 엉덩이에서 앞으로 구르고 벤치에서 오른팔을 사용하여 몸을 지탱하십시오. 등을 선반처럼 평평하게 유지하십시오. 거꾸로 된 그릇처럼 앞쪽으로 둥글 지 마십시오.
  • 왼팔을 곧게 펴고 팔이지면과 수평이 될 때까지 덤벨을 들어 올릴 때 왼쪽 팔꿈치가 몸의 측면에 고정되어 있다고 상상해보십시오.
  • 팔꿈치를 구부리고 덤벨을 내리 되 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지합니다.
  • 왼팔로 전체 삼두근 확장을 완료했으면 체중을 오른손으로 옮기고 왼손 무릎과 왼손을 벤치에 놓고 몸의 다른 쪽을 작업하십시오.

오버 헤드 삼두근 확장

이것은 가장 잘 알려진 삼두근 덤벨 운동 중 하나 일 수 있습니다. 두 운동이 동시에 두 팔로 작동하고 저항을 위해 외부 무게를 사용한다는 점에서 삼두근 컬과 유사합니다.

  • 등이 비교적 낮은 무게 벤치 또는 의자에 앉으십시오. 이 운동은 침대에 앉거나 서서 할 수도 있습니다.
  • 덤벨의 손잡이가 겹치는 엄지 손가락과 손가락 사이를 지나가도록 두 손으로 덤벨 한쪽 끝의 내부 플레이트를 잡습니다.
  • 머리 위로 덤벨을 들어 올릴 때 몸통을 안정적으로 유지하기 위해 복근을 조입니다.
  • 양팔을 구부릴 때 팔꿈치를 귀에 가깝게 유지하고 덤벨을 머리 뒤로 내립니다.
  • 팔을 쭉 뻗고 덤벨을 뒤로 밀자.

거짓말 삼두근 확장 (해골 차단기)

이 운동 (두개골 파괴 자라고 함)은 한 팔 운동으로도 수행 할 수 있습니다. 또는 더 도전적인 변형을 위해 스위스 볼에 누워서 시도해보십시오 (코어를 잘 잡으십시오).

  • 무릎을 구부리고 엉덩이에서 몇 인치 떨어진 바닥에 발을 대고 등을 대고 눕습니다. 양손에 덤벨을 잡고 팔꿈치가 어깨에 얹고 손바닥이 서로 마주 보도록 위로 뻗습니다.
  • 팔꿈치를 구부려 머리 양쪽에있는 덤벨을 내리고 팔꿈치에 부착 된 보이지 않는 막대 위에 팔이 걸려있는 모습을 시각화합니다.
  • 팔꿈치를 곧게 펴서 웨이트를 시작 위치로 다시 누르십시오.

삼두근 연장이있는 측면 판자

  • 팔뚝의 측면 판자에서 시작하여 다리를 서로 겹쳐 놓습니다. 원하는 경우 무릎 아래를 지탱하여 덜 강하게 만들지 만 자세를 제어 할 수 있습니다.
  • 위쪽 손에 무게를두고 손바닥을 앞으로 향하게하여 팔을 천장쪽으로 들어 올립니다. 팔꿈치를 구부리고 무게를 머리쪽으로 가져갑니다.
  • 팔을 쭉 뻗고 항상 팔꿈치를 고정하십시오.

귀와 어깨 사이의 공간을 유지하면서 코어를 꽉 쥐어 엉덩이를 들어 올리고 아랫 팔에서 밀어 내십시오.

프랑스 언론

이것은 스컬 버스터와 매우 유사하며 바닥이나 벤치에 누워도 할 수 있습니다. 편한 경우 Z 바를 사용하여 그립을 더 잘 제어 할 수 있습니다.

클로즈 그립 벤치 프레스

  • 벤치에 등을 대고 덤벨을 가슴 바로 위의 옆구리에 잡고 손바닥이 서로 마주 보게합니다.
  • 팔이 완전히 펴질 때까지 덤벨을 위로 밀고 잠시 멈춘 후 천천히 뒤로 내립니다.
  • 덤벨을 위로 밀면서 숨을 내쉬고 내리면 숨을 내쉬십시오.