성인의 80 % 이상이 요통에 대해 불평합니다. 이 모든 일반적인 고통은 일반적으로 경증, 둔하거나 날카로운 통증으로 시작하여 남녀 모두에게 영향을 미칩니다.
다행히 대부분의 경우 며칠 이상 지속되는 경우는 거의 없으며 일반적으로 재택 치료에 잘 반응합니다. 그러나이 기간 동안 사라지지 않는 요통은 아 급성으로 분류되는데, 이는 4-12 주 지속되거나 만성적 (12 주 이상 지속)을 의미합니다.
요통의 가능한 원인
요통으로 인해 장애가 발생하지 않도록하려면 언제 어디서 어떻게 발생하는지 이해하는 것이 중요합니다. 가장 일반적인 위험 요소는 다음과 같습니다.
- 노화: 30 세에서 50 세 사이의 성인은 젊은이 또는 노인보다 허리 통증의 위험이 높습니다.
- 운동이 너무 적습니다. 허리가 약하고 복부 근육이 척추를 적절하게지지하지 못할 수 있습니다.
- 임신: 골반의 변화와 체중의 변화는 등의 스트레스를 유발합니다.
- 살찌 다: 비만은 척추에 부담을주고 통증을 유발할 수 있습니다.
- 유전 조건 : 관절염의 일종 인 강직성 척추염은 척추 관절을 융합시켜 움직이지 못하게합니다.
- 산업 위험 요소 : 좌식 책상 작업뿐만 아니라 척추를 과도하게 들어올 리거나 밀거나 당기거나 비틀어 야하는 작업은 허리 통증을 유발할 수 있습니다.
- 정신 건강 요인 : 불안, 우울증 및 스트레스는 근육 긴장을 포함하여 여러 가지 방법으로 신체에 영향을 줄 수 있습니다.
유전학과 같은 이러한 원인 중 일부는 변경할 수 없지만, 다른 신체 활동 수준과 같은 다른 원인은 수정하기 쉽고 부상을 피하는 데 도움이됩니다.
허리 강화가 왜 그렇게 중요한가요?
위의 위험 요인이 없더라도 여전히 요통이 발생할 수 있습니다. 이 경우 근육 약화의 결과 일 수 있으며이 약점은 다음을 유발할 수 있습니다.
- 긴장된 근육
- 컬럼 및 디스크 압축
- 척추의 강성
- 패싯 관절의 이동성 감소 (구부러지고 비틀리는 데 도움이되는 척추 관절)
- 엉덩이 앞쪽과 무릎 뒤쪽의 근육 단축
요추를위한 최고의 운동
요통이 흔하기 때문에 시도해야 할 몇 가지 알려진 치료 옵션이 있습니다. 우선, 약간의 불편 함을 완화하고 부상을 예방하는 데 도움이되는 몇 가지 운동이 있습니다.
팔뚝 다리미
- 가슴 아래에 팔뚝을 대고 뱃속에 누워.
- 발가락과 팔뚝의 균형을 잡고 위로 밀면서 몸을 머리에서 발끝까지 일직선으로 유지하십시오.
- 코어를 사용하고 허리가 처지는 것을 허용하지 마십시오.
- 20-30 초간 누르고 두 번 더 반복하십시오.
트렁크 확장 스트레치
- 어깨 옆에 손으로 배를 눕히십시오.
- 가슴을 바닥에 대고 편안하게 가능한 한 등을 굽히고 천장을 봅니다.
- XNUMX 초 동안 기다립니다.
- 두 번의 10 번 반복하십시오.
누운 달리기
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 펴고 등을 대고 누워 있습니다.
- 팔꿈치를 옆구리에 놓고 손을 골반 앞에 두십시오.
- 깊은 근육을 수축시키고 한 발을 땅에서 들어 올려 다리가 90도 각도를 이루고 빛이 바닥과 평행이되도록합니다.
- 발을 시작 위치로 되돌리려면 XNUMX 초 동안 기다립니다.
- 각 다리에 두 번 10 번의 반복을 수행하십시오.
옆 고관절 납치
- 오른쪽 다리를 똑바로 세우고 왼쪽 다리를 구부려서 발을 뒤로 눕히십시오.
- 왼쪽 팔을 구부려 머리를 받치십시오.
- 오른쪽 다리를 들어 올려 똑바로 유지하고 등을 아치에 올리지 마십시오.
- XNUMX 초 동안 기다립니다.
- 각면에 10 회씩 두 번 반복하십시오.
골반 기울기
- 가슴을 넘어 팔로 등을 대고 누워 있습니다.
- 발이 바닥에 평평하고 허리가 자연스럽게 구부러 지도록 무릎을 구부립니다.
- 허리를 바닥에서 들어 올려 XNUMX 초 동안 누릅니다.
- 엉덩이의 모든 움직임을 유지하면서 긴장을 풀고 등을 바닥쪽으로 누르십시오.
- 두 번의 10 번 반복하십시오.
코브라 경향
- 팔을 옆으로 눕히고 손을 엎드려 위장에 누워 있으십시오.
- 턱을 약간 구부리고 팔꿈치를 구부리면서 머리와 가슴을 땅에서 몇 인치 올립니다.
- XNUMX 초 동안 기다립니다.
- 두 번의 10 번 반복하십시오.
Vertebra 5 (L5)를 훈련시킬 수 있습니까?
아니요, 척추 운동을 할 수는 없지만 다섯 번째 허리 척추 주위의 근육을 강화하여 무결성을 잃고 통증을 유발할 가능성을 줄입니다. 다섯 번째를 지탱하기 위해 근육을 강화하면 척추의이 부분에 대한 요구가 줄어 듭니다. 다섯 번째 척추는 매일 충격과 스트레스를 덜받습니다.
요추를 지원하는 강력한 코어 기본 운동이 도움이 될 수 있습니다. 등 근육, 힘줄 및 인대의 유연성을 향상 시키면 L5 척추를 포함하여 허리의 운동 범위를 개선하는 데 도움이됩니다. 유산소 운동은 허리에 영양분과 혈류 공급을 증가시켜 XNUMX 번째 요추 주변 부위를 치유합니다.
프린스턴 대학은 코어 강화와 요추 강화 및 유연성 운동을 결합하면 요통을 줄이고 기능을 향상시킬 수 있다고 주장합니다. 예방 및 복구 프로그램의 일부가 될 수 있습니다. 운동에 포함시킬 것을 권장하는 운동은 다음과 같습니다.
고양이와 소
- 어깨 아래에 손을 대고 엉덩이 아래에 무릎을 꿇고 발로 몸을 내리십시오.
- 가슴과 미골 (소)을 올리면서 배가 아래쪽으로 떨어집니다.
- 척추를 아치 모양으로하고 턱을 긋고 꼬리뼈 (고양이)를 집어 넣습니다.
- 10-XNUMX 회 반복하십시오.
엉덩이 flexor 스트레칭
- 매트 나 타월에 오른발을 앞쪽으로, 무릎을 꿇고 무릎을 꿇습니다.
- 오른쪽 허벅지에 오른손을 부드럽게 놓습니다.
- 왼쪽 팔을 위아래로 들어 올려 척추를 약간 아치 모양으로 만듭니다.
- 20 ~ 30 초간 유지하십시오.
새 개
- XNUMX 배가 되십시오. 머리를 척추와 일직선으로 유지하고 배를 척추에 대고 부드럽게 안아주십시오.
- 오른쪽 팔을 앞쪽으로 들어 올리십시오. 윗팔은 귀 바로 옆에 위치합니다.
- 뒷벽에 각인하는 것처럼 왼쪽 다리를 들어 올립니다.
- 한두 번 세어 멤버를 전환합니다.
- 좌우로 약 10 번 반복하십시오.
초인
- 매트를 뒤집어 놓습니다.
- 다리를 뒤로 뻗고 팔을 귀를 앞으로 뻗으십시오.
- 복부 근육을 늘리고 어깨 뼈를 모으십시오.
- 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 땅에서 약 4 인치 떨어 뜨립니다.
- XNUMX ~ XNUMX 개의 구슬을 잡고 왼쪽 팔과 오른쪽 다리로 반복하십시오.
- 약 20 번 반복하십시오.
죽은 벌레
- 무릎을 구부리고 바닥과 평행을 이루며 등을 대고 누워 있습니다.
- 복부 근육을 척추쪽으로 포용하십시오.
- 왼발을 내리고지면 위로 마우스를 가져 가거나 가볍게 두드리면서 오른쪽 팔을 머리 위로 뻗습니다.
- 이 사지를 시작 위치로 되돌리고 측면을 전환하십시오.
- 10-20 회 반복하십시오.
