La ricerca dell'allenamento perfetto è il Santo Graal dell'industria del fitness. Gli utenti impazziscono alla ricerca di routine di costruzione muscolare di grandi bodybuilder o personaggi famosi di cui ammirano i corpi. Quello che spesso non sanno è che questo è un errore, da allora non esiste una formazione perfetta che funziona per tutti . Ogni individuo è diverso, quindi durante l'allenamento ognuno reagirà in modo diverso alle routine di allenamento.
Tuttavia, se è vero che seguendo le linee guida stabilite dalla scienza, sono numerosi i principi di formazione che risultano efficaci. Scopri cosa sono e come pianificare l'allenamento perfetto per voi.
6 chiavi per programmare l'allenamento perfetto per te
1. Stabilisci obiettivi realistici
Prima di fare qualsiasi routine di allenamento dovresti fissare obiettivi reali che vuoi raggiungere. Questi dovrebbero essere suddivisi in piccole parti che serviranno da guida e motivazione man mano che le ottieni.
La definizione degli obiettivi è una linea guida che qualsiasi utente che pratica qualsiasi attività fisica dovrebbe seguire, poiché senza di essi il lavoro viene svolto alla cieca senza seguire alcun tipo di schema. Che tu sia un principiante o avanzato, dovresti avere un obiettivo nella tua mente.
Se stai iniziando in questa forma fisica, quando entri in palestra chiedi al tuo monitor di consigliarti e aiutarti a trovare obiettivi tangibili in modo che in questo modo rimani motivato in ogni momento.
Ricorda che devi essere realistico, se ti alleni da una settimana non puoi proporre di diventare un campione olimpico, perché non sarebbe un vero obiettivo.
2. Procurati un buon riscaldamento
Quando parliamo di riscaldamento, ci riferiamo agli esercizi che vengono eseguiti prima della sessione di allenamento. Il riscaldamento è il tuo alleato per preparare il corpo a un duro allenamento, poiché grazie ad esso aumenterà la temperatura corporea dei muscoli, consentendo la prevenzione degli infortuni e ampliando il range di movimento delle articolazioni.
Il riscaldamento dovrebbe essere suddiviso in due fasi: riscaldamento generale e riscaldamento specifico.
2.1 Riscaldamento generale
Si tratta di eseguire esercizi senza concentrarsi su muscoli specifici. Questi esercizi hanno il compito di aumentare le pulsazioni e farci riscaldare. Una buona scelta sarebbe un esercizio aerobico come correre su un tapis roulant o un'ellittica per circa cinque o sette minuti, puoi anche dedicare 10 minuti se necessario.
2.2 Riscaldamento specifico
Qui concentreremo gli esercizi sui muscoli su cui lavoreremo in seguito. Cioè, se hai intenzione di fare un lavoro di forza sulla panca come primo esercizio, dovresti concentrarti sull'esecuzione di esercizi di mobilità articolare del gomito e della spalla oltre a esercizi specifici per il pettorale come le flessioni.
3. Rispettare i principi della formazione
I principi di formazione sono una serie di linee guida che vengono segnate grazie a studi scientifici che ci aiutano costruire il nostro piano di formazione . Quando si costruisce una routine di allenamento, si basa su questi principi. Alcuni dei più importanti sono i seguenti:
3.1 Individualità
Tutti gli individui sono deferenti per natura, quindi la stessa formazione non può dare gli stessi risultati in tutto il mondo. Pertanto, è un errore cercare routine di allenamento di grandi bodybuilder per noi, poiché quelle routine non seguono il principio dell'individualità.
Queste routine sono per quell'atleta, per un momento specifico e in base al suo allenamento, dieta e mesocicli di riposo; in ultima analisi, in base al tuo obiettivo in quel momento.
Pertanto, dovresti chiedere aiuto al tuo monitor della palestra per pianificare il tuo allenamento in base alle tue caratteristiche. Dimentica l'allenamento con un partner senza aver precedentemente studiato e adattato la routine di allenamento alle tue caratteristiche e preferenze.
3.2 Sovraccarico
Per ottenere risultati diversi non si può lavorare sempre con la stessa faccia, è necessario aumentare gradualmente il carico per fornire al corpo uno stress lavorativo a cui non si abitua.
3.3 Progressione
L'allenamento dovrebbe intensificarsi con il passare del tempo, poiché l'organismo è in grado di adattarsi allo stress che lo stesso allenamento prevede a lungo. Quando parliamo di progressione ci riferiamo a variazioni di frequenza, difficoltà degli esercizi, carico utilizzato e così via.
Variazione 3.4
Gli allenamenti devono essere variati nel tempo, poiché se fai sempre lo stesso, non osserverai alcun cambiamento.
Seleziona diverse gamme di movimento, modifica il numero di serie e ripetizioni, sposta i giorni di allenamento per allenare i muscoli in diversi giorni della settimana ...
4. Ritornare alla calma adeguata all'addestramento svolto
I il defaticamento è un momento chiave dell'allenamento che la maggior parte delle persone che fanno qualche tipo di attività sportiva tende a dimenticare.
Nella parte principale dell'allenamento l'organismo alza le pulsazioni, aumenta il flusso sanguigno e la pressione. Ecco perché un buon ritorno alla calma ci aiuterà a stabilire valori normali. Per questo il ritorno alla calma è il modo migliore per prevenire gli infortuni post allenamento poiché con questa pratica aiuteremo il nostro corpo a tornare allo stato iniziale in modo controllato e progressivo.
Alcuni dei migliori consigli alla fine delle sessioni di formazione sono:
4.1 Fare jogging leggero per circa 10 minuti
Ci aiuterà ad abbassare la frequenza cardiaca e stabilire valori normali per la pressione sanguigna e il flusso sanguigno.
4.2 Allungamento
È un buon modo per raffreddare i muscoli e rilassarli, anche se dovresti fare attenzione a non allungare immediatamente dopo allenamenti intensi, poiché alcuni studi mostrano il rischio di danni muscolari dopo lo stretching in sessioni di allenamento intense .
4.3 Idratazione
Durante le sessioni di esercizio si verifica una variazione della temperatura corporea che viene regolata dal corpo attraverso la sudorazione, che permette la regolazione della temperatura corporea attraverso la secrezione del sudore.
Questa sudorazione fa abbassare i livelli di acqua interna, quindi devono essere reintegrati prima, durante e alla fine dell'allenamento per evitare la disidratazione. L'idratazione dopo le sessioni di allenamento previene dolori muscolari e possibili crampi.
4.4 Pasto post allenamento
Un buon apporto di proteine e carboidrati ci aiuterà a recuperare il glicogeno e le sostanze nutritive perse durante l'allenamento. Da qui ti consigliamo di consumare dopo l'allenamento un pasto composto da proteine e carboidrati.
5. Impostare un programma di formazione fisso
Uno dei motivi più comuni per perdere l'appuntamento di formazione è la disorganizzazione e la mancata pianificazione delle ore di formazione.
Molti degli utenti che si recano nelle sale di allenamento con i pesi non programmano i loro allenamenti e li lasciano al caso, adattandoli al loro ritmo di vita e ai momenti in cui si sentono più forti. Questo rende alcuni giorni di allenamento al mattino e il giorno successivo all'orario di chiusura della palestra.
Questo, oltre a non fornire un adeguato recupero al nostro corpo, fa si che molte delle giornate finiamo non andando in palestra, visto che stiamo posticipando il tempo di allenamento secondo i piani che ci stanno arrivando.
Una buona opzione per evitare di saltare qualsiasi giorno di allenamento è pianificare programmi settimanali. Questo ci farà tenere sempre presente l'allenamento e pianificare di rispettare il tempo che abbiamo scelto, dando priorità al resto delle situazioni della nostra giornata.
Un altro vantaggio di scegliere sempre lo stesso tempo di allenamento è che lasceremo sempre un minimo di 24 ore di riposo, in modo che ogni giorno possiamo lavorare con la stessa intensità.
6. Pazientare
Devi tenerlo a mente non esiste una formazione perfetta , quindi non dovresti disperare nel tentativo di raggiungere il tuo obiettivo. L'allenamento è una prova ed errore, che dobbiamo provare, consapevoli che è una lunga strada e che se non abbiamo pazienza finiremo per arrenderci nella nostra lotta per essere più sani.
conclution
Dimentica l'idea di trovare l'allenamento perfetto che servirà da alleato per raggiungere un obiettivo specifico. Non esiste una formazione del genere, ma è stato scientificamente dimostrato che seguendo una qualsiasi delle linee guida che abbiamo proposto sarai in grado di ottenere il massimo dalla formazione.
Riferimento
- Sullivan, Dan. L'anatomia di un programma di formazione. Per Breakingmuscle. ⌈ Rivisto a gennaio 2017⌋.
