Tempo di formazione è comune per i movimenti della parte superiore del corpo e del nucleo, ma la sua applicazione alla parte inferiore del corpo è spesso trascurata. Quale sarebbe, allora, la ragione per allenare il tempo con le gambe? Il motivo è semplice: i fianchi.
Basti pensare, ad esempio, a quante ore una persona media trascorre seduta su una sedia. L'atto di sedersi crea una serie di problemi, dalle caviglie al collo, ma soprattutto fa male ai fianchi e alla parte bassa della schiena. Tutto questo accade perché, se restiamo seduti a lungo, causiamo il i flessori dell'anca e i muscoli posteriori della coscia si accorciano, il che fa sì che la funzionalità dei fianchi sia più limitata.
Impara come ritrovare la funzionalità dei fianchi grazie al tempo training.
Allenamento per ritrovare la funzionalità dei fianchi
I soluzione alla disfunzione dell'anca non è quello di affrettarsi attraverso esercizi impegnativi e aggiungere movimenti esplosivi alla tua routine, piuttosto lo è correggere gli squilibri muscolari dei fianchi e far tornare questi muscoli a lavorare nel modo giusto. Tutto ciò si ottiene con l'esercizio del tempo applicato alla parte inferiore del corpo.
1. Cos'è l'allenamento del tempo?
Innanzitutto va chiarito che ogni esercizio che eseguiamo consiste nelle seguenti fasi:
- Eccentrico: la fase di allungamento o caricamento.
- Isometrica: la fase statica o di mantenimento.
- Concentrico: la fase di contrazione o accorciamento.
Ogni fase del sollevamento può essere manipolata a piacimento o impostare un tempo per l'esercizio per le tre fasi menzionate. Ciascuno di questi tempi, chiaramente, può variare a seconda dell'obiettivo o di ciò che si desidera ottenere. Ad esempio, ecco alcuni esempi di tempi sotto tensione che potresti considerare:
- 5: 5: 5 - In questo esempio, sono necessari cinque secondi in ciascuna delle fasi precedenti per sfruttare il movimento e aumentare la resistenza muscolare.
- 5: 3: 1 -Questo ritmo rallenta la parte eccentrica dell'ascensore per creare una fase di carico più impegnativa; Assicurati di enfatizzare più forza al di fuori della fase isometrica per creare un sollevamento concentrico più veloce ed efficace.
- 1: 5: 1 - Questo tempo si concentra sulla fase isometrica e contrae i muscoli durante la presa (nella parte inferiore dell'ascensore) per creare una corretta stabilità.
2. Perché dovremmo eseguire l'allenamento del tempo?
Anche se sei uno dei pochi che non soffre di squilibri muscolari e disfunzioni dell'anca, l'allenamento del tempo può essere altrettanto utile.
I tempi ti permettono di sapere quale parte della tua tecnica sta fallendo rispetto ai movimenti inferiori del tuo corpo, il che è più che importante perché è conveniente eseguire una tecnica perfetta quando si tratta di evitare infortuni.
Il modo ideale per migliorare la tua tecnica è attraverso ripetizioni di tensione muscolare per tempi prolungati . Per fare questo, con qualsiasi movimento, inizia solo con il tuo peso corporeo; niente barre, niente pesi o altro. Successivamente, aggiungerai peso in base alle tue capacità, facendo sempre attenzione a non imporre sfide impossibili.
Questi movimenti ti permetteranno di descrivere e sentire i tuoi punti più deboli e di sapere esattamente quali muscoli sono sbilanciati e in quale momento del movimento le tue disfunzioni ti limitano. Potresti persino realizzare punti deboli che pensavi di non avere, come fino a che punto le tue ginocchia possono resistere senza cedere al peso sollevato, tra gli altri.
3. Come migliorare la funzionalità dei fianchi?
Ci sono 3 sollevamenti essenziali per correggere tutte queste disfunzioni della parte inferiore del corpo
- Squat
- Torna indietro.
- Peso morto.
Per ogni movimento, dovresti impiegare 20 secondi per eseguire la fase eccentrica, fare una pausa di 20 secondi per trattenere e contrarre i muscoli durante la fase isometrica e impiegare 20 secondi per risalire lentamente durante la fase concentrica.
Queste sono ripetizioni abbastanza lunghe ed estese, ciascuna della durata di almeno un minuto, poiché idealmente inizi con ripetizioni a tempo lungo; tutto questo per rallentare il più possibile il movimento e farti sentire esattamente dove sono i problemi nel tuo corpo.
Quando esegui queste ripetizioni, assicurati di accelerare ogni fase in modo uniforme nel tempo. Ad esempio, applica l'allenamento del tempo in questo modo nei seguenti esercizi:
1. tozzo
- Durante la fase eccentrica, le gambe dovrebbero essere parallele dopo 10 secondi; Gli altri 10 secondi li utilizzerai per eseguire lentamente lo squat completo.
- Durante la fase isometrica, ti troverai in una posizione di squat profondo, tenendo fortemente e contraendo i muscoli delle anche.
- Nella fase concentrica si dovrebbe applicare lo stesso dell'eccentrico ma al contrario, fino a ritrovarsi di nuovo in posizione eretta.
2. stacco
Con l'esercizio stacco farai l'esercizio inizialmente senza alcun peso, solo quello del tuo corpo, e in modo lento e lento. Lo scopo di farlo è così che tu possa concentrarti sui tuoi movimenti e accorciarli gradualmente.
Tutto ciò farà in modo che, durante l'esercizio in quanto tale, tu possa migliorare la tua capacità di percepire e dettagliare tutto ciò che accade nel tuo corpo. Ciò ti consentirà di sapere quali tipi di movimenti o azioni dovresti usare per correggere lo stacco e quanto devi esercitarti per ottenere i risultati che stai cercando.
conclution
L'allenamento a tempo finisce per essere il modo migliore per aggiungere un piccolo sforzo in più alla nostra parte inferiore del corpo che, a volte, finisce per essere ignorato. Con queste lunghe ripetizioni, sarai in grado di estendere la capacità dei muscoli dell'anca al di sopra della tua capacità attuale, e man mano che acquisisci esperienza potresti includere alcuni movimenti esplosivi nel mezzo di questi esercizi (entro il margine delle tue capacità) per ottenere risultati migliori risultati. .
Riferimento
- Busch, Garret. Ricostruisci la tua funzione dell'anca con l'allenamento del tempo. For Breakingmuscle [Rivisto a gennaio 2017]
