Se vuoi il corpo che non hai mai avuto, devi fare qualcosa che non hai mai fatto. È ora di cambiare la tua routine in una in cui devi solo farlo usa un BOSU (Boths Side Up), in questo modo puoi allenarti ovunque. Non importa se sei un principiante o hai molta esperienza, puoi ottenere un allenamento completo del corpo con questo strumento.
Scopri qual è l'origine di questo strumento di allenamento e scopri quali sono gli esercizi che puoi fare con esso e come puoi eseguirli.
Cos'è una palla BOSU?
I Palla BOSU è stato inventato nel 1999 da David Weck come alternativa più stabile alla palla tradizionale. BOSU sta per "vengono utilizzati entrambi i lati" e ha una piattaforma da un lato e un semisfera in gomma morbida dall'altro. Puoi cambiare il lato che stai usando a seconda dell'esercizio che stai facendo. La palla BOSU aggiunge instabilità, rendendola più difficile equilibrio , costringendo il corpo a usare più muscoli del core, motivo per cui si dice che ogni esercizio alla fine lavori molto sul core.
10 esercizi che puoi fare con una palla BOSU
1. Push-up
Cambia la palla Bosu in modo che l'estremità arrotondata sia rivolta verso il basso e la piattaforma sia rivolta verso l'alto. Metti le braccia in flessione sulla piattaforma, sotto forma di una tavola. Allarga i piedi di circa 12 pollici per mantenere la stabilità e rendere l'esercizio più facile. Abbassa lentamente il corpo verso il BOSU fino a toccarlo con il petto, quindi torna alla posizione di partenza.
2. Ripiano laterale
Posiziona la palla BOSU con il lato piatto rivolto verso il suolo e l'avambraccio sulla palla Bosu, allargando le gambe in modo da essere dalla tua parte. Attiva il tuo core e alzati di lato sul ponte / tavola. Cerca di rimanere così per circa 30 secondi o più per sentire lo sforzo.
3. Ponte a gamba singola
Con il lato piatto rivolto verso il basso, posizionare un piede sul BOSU con il ginocchio piegato. L'altra gamba dovrebbe indicare un angolo di 45 gradi, in linea con la gamba piantata. Stringi i glutei e spingi i fianchi verso il soffitto, tieni premuto e poi abbassa lentamente.
4. Alpinisti
Appoggia il BOSU con il lato piatto rivolto verso l'alto. Inizia con le braccia piegate nella parte superiore della piattaforma piatta con le mani sotto le spalle ei piedi dietro di te. Tenendo le mani in posizione, porta un ginocchio al petto e poi riportalo indietro per fare lo stesso con l'altra gamba. Attiva questa opzione per 30 secondi.
5. Affondi in avanti
Appoggia la palla Bosu con il lato piatto verso il suolo. Stai dietro la palla di Bosu e metti un piede sulla palla. Abbassare il ginocchio che è stato esteso e tornare alla posizione di partenza. Ripeti dall'altro lato.
6. Deadlift a una gamba
Appoggia il ponte BOSU rivolto verso il basso. Mettiti in piedi su una gamba e piega leggermente il ginocchio. Piega i fianchi ed estendi la gamba libera dietro di te per mantenere l'equilibrio. Abbassa la parte superiore del corpo finché non è parallela al suolo. Quindi tornare in posizione eretta lentamente e con controllo. Assicurati di mantenere i fianchi in una posizione stabile senza farli oscillare di lato.
7. Plank a gamba singola
Appoggia il BOSU con il ponte piatto a terra e gli avambracci in cima. Metti le estremità inferiori in posizione di plancia, solleva una gamba e mantieni la posizione per circa 30 secondi. Non lasciare che lo stomaco o i fianchi si abbassino.
8. Squat su BOSU
Appoggia la piattaforma in posizione orizzontale. Stare delicatamente sulla piattaforma su una gamba. Se hai bisogno di più stabilità, puoi usare una mano a terra o un partner. Quando ti alzi, sentirai l'instabilità. Torna alla posizione tozza.
9. Affondi laterali
Stai con i piedi sotto le spalle e la palla BOSU di lato. Quindi posizionare un piede sul Bosu e l'altro a terra, paralleli tra loro. Abbassare tutto il corpo verso la gamba che poggia sul Bosu, stringere le cosce e tornare alla posizione di partenza.
10. Salti laterali
Questa è una variazione dell'esercizio precedente. Prova ad alternare affondi laterali con un salto. Invece di tornare in piedi dopo essere sceso da un lato, salta giù dalla palla Bosu e cambia i piedi in aria, camminando di nuovo, ma con il lato opposto. Continua alternando i lati.
Quante serie e ripetizioni devo fare?
La routine è molto semplice: esegui ogni movimento per 45 secondi di fila e poi riposa per 15 secondi per passare alla fase successiva. Prova a fare gli esercizi su entrambi i lati, come le assi laterali e i ponti a una gamba. Fai questi esercizi per 17 minuti e ottieni un allenamento per tutto il corpo.
Riferimento
- . 11 esercizi con la palla BOSU a dondolo. Per livestrong.com [Rivisto a gennaio 2016]
