I calciatori di oggi devono essere atleti a tutto tondo. Devono correre sì o sì all'interno del campo di gioco per potersi esibire e raggiungere un alto livello di competitività.
Questi atleti professionisti percorrono una distanza approssimativa di 10 chilometri a partita. Questo significa che devono essere giocatori completi, dover correre ogni secondo per contestare una palla che potrebbe regalare loro la vittoria in una partita importante, oltre ad avere molta forza nella parte superiore del corpo per resistere agli urti durante la partita.
Scopri come programmare un allenamento di forza nei calciatori .
Tipi di allenamento per la forza del calcio
Nel calcio è necessaria molta forza mentale e fisica per poter competere ad alto livello. Un calciatore a livello professionistico deve avere un alto livello di potenza muscolare per resistere ai colpi e alle avversità fisiche che si presentano sul campo di gioco, sia a causa del contatto fisico con i giocatori rivali, sia a causa del contemporaneo deperimento muscolare. per tutto il gioco.
I seguenti sono i principali abilità di forza fisica che un calciatore dovrebbe allenare .
1. Potenza muscolare
La potenza muscolare si basa sulla forza assoluta e sulla velocità massima che puoi raggiungere in un solo movimento.
I pesi non sono molto essenziali nel calciatore di oggi, è vero che aiutano a guadagnare un po' di forza e massa muscolare, ma ciò che conta in questo sport è l'agilità e la velocità con e senza palla.
2. Forza muscolare o resistenza
Un calciatore deve essere in grado di resistere a 90 minuti di alta intensità, ma deve anche essere in grado di aumentare le proprie prestazioni se la partita di calcio raggiunge i 120 minuti (overtime), perché alla fine vince chi ha la migliore prestazione all'interno della partita. campo.
Un calciatore dovrebbe fare diversi allenamenti a circuito, abbinando i modelli di movimento utilizzati nel calcio, poiché questo dà realtà al gameplay di allenamento e lo rende molto più attraente.
Le 3 fasi di un programma di allenamento per la forza del calcio
Se inizi con un determinato esercizio, devi fissare un obiettivo a lungo termine. Ad esempio, se inizi a correre per 2 chilometri in 15 minuti, in due settimane dovresti fare gli stessi 2 chilometri in 9 minuti. Il giocatore deve spingersi a superare le sue aspettative.
Ecco un esempio di come è possibile suddividere un programma di allenamento di calcio durante una stagione.
1. Bassa stagione: forza funzionale
Il calcio, come qualsiasi altro sport, pone al corpo una grande quantità di richieste diseguali. Ad esempio, un giocatore tira sempre con la gamba destra (la gamba dominante). Pertanto, alcuni muscoli si svilupperanno meglio in questa gamba rispetto a quella meno allenata, questo metterà alcune articolazioni sotto stress più continuamente di altre.
Gli obiettivi di questa fase sono:
- Prepara muscoli, articolazioni, legamenti e tendini per un lavoro più intenso.
- Bilancia il lato destro e il lato sinistro del corpo.
- Correggere l'equilibrio tra flessori ed estensori.
Una buona parte dell'allenamento calcistico dovrebbe concentrarsi sulla stabilità del core (addominali), della parte bassa della schiena e del tronco, poiché queste sono zone che subiscono grande stress quando si gira e si corre con grande forza. Senza un lavoro continuo su questa parte del corpo, le lesioni potrebbero riprodursi molto rapidamente.
2. Preseason tardiva: potenza muscolare e resistenza
In questa fase avrai preparato bene il tuo corpo per affrontare le sfide del calcio e avrai costruito una solida base di forza. Pertanto, l'obiettivo in questa fase è convertire i guadagni di forza in potenza muscolare e resistenza. Ecco perché gli allenamenti e i circuiti piometrici dovrebbero sostituire le sessioni di peso.
3. In stagione: manutenzione
L'obiettivo di questa fase è mantenere tutto ciò che hai guadagnato durante la pre-stagione (forza ed esplosività) a un livello continuo per poter funzionare durante tutta la stagione.
Dal momento che una stagione può durare 9 mesi, dovresti suddividere la tua routine di allenamento della forza in cicli più piccoli e variare molto i tuoi allenamenti in modo da non logorare rapidamente i muscoli.
Alla fine della stagione, se tutto è andato secondo i piani prima e durante, gli obiettivi saranno raggiunti.
conclution
Ogni calciatore deve seguire un piano di allenamento in base al proprio livello di competitività, ma ricorda che eseguire sempre lo stesso tipo di esercizi può essere dannoso per i nostri muscoli, quindi è opportuno svolgere una routine di esercizi in base al tempo. È pianificato e al livello appropriato della domanda affinché il giocatore raggiunga la sua massima prestazione.
Riferimenti
- Anderson, J. Allenamento per la forza del calcio. For Sports Fitness Advisor [Revisionato a febbraio 2018]
