Vorresti praticare CrossFit ma non osi perché pensi di non essere abbastanza in forma fisica? Non ti vedi capace di eseguire gli esercizi tipici di un box di allenamento?
CrossFit è uno sport in forte espansione. Sempre più centri si dedicano a questo tipo di allenamento ma molte persone mettono in dubbio la loro capacità di praticarlo e decidono di metterlo da parte per paura di non poter portare a termine il training che viene proposto, il cosiddetto WOD.
Imparare a adatta CrossFit alle tue possibilità ed essere in grado di completare le sessioni.
Come adattarsi alle routine CrossFit?
1. Riduci il peso del WOD
Alcuni allenamenti sono contrassegnati da pesi precedentemente impostati. Tieni presente che questi chilogrammi sono per atleti esperti, quindi non sarai mai in grado di iniziare l'allenamento con il peso stabilito. Dovrai abbassarlo e adattarlo al tuo livello.
Non vergognarti di abbassare i pesi stabiliti poiché tutti coloro che iniziano in questo sport lo fanno. Sarebbe un errore da parte tua non farlo, poiché sono sicuro che non sarai in grado di completare l'allenamento e, se lo farai, avrai molti voti di subire un infortunio.
2. Riduci le ripetizioni
Così come in alcuni allenamenti viene fissato il peso con cui devono essere eseguite, lo si fa anche con le ripetizioni.
Gli allenamenti hanno segnato le ripetizioni che devono essere eseguite per poter cambiare esercizio o completare la serie. Di solito sono alti, quindi dovresti abbassare il numero di ripetizioni e adattarle al tuo livello di condizione fisica.
Non dovresti iniziare i primi allenamenti con un volume di lavoro eccessivamente elevato poiché finirai per essere esausto e non sarai in grado di completare il resto dell'allenamento. Pensa che sia sempre meglio rimanere a desiderare di più che essere dolorante per un paio di giorni e non poter partecipare al box di allenamento.
3. Regola la gamma di movimento
Alcuni esercizi richiedono una gamma di movimento che non tutti hanno. Un chiaro esempio di questo tipo di esercizio può essere lo snatch. Se questo è il tuo caso, è semplice come chiedere al tuo monitor di sostituirlo con un altro esercizio equivalente con maggiore facilità di esecuzione o semplicemente non farlo e passare all'esercizio successivo.
Da qui ti consigliamo di dedicare del tempo durante e dopo l'allenamento per assimilare bene gli schemi di movimento degli esercizi più complessi per poterli inserire nelle sessioni di allenamento successive.
7 esercizi CrossFit adatti a tutti
1. I chin-up australiani invece dei chin-up convenzionali
Il pull-up è uno degli esercizi di punta in tutti gli allenamenti e quindi anche nel CrossFit. È un esercizio molto completo ma richiede una grande forza per eseguirlo.
Esistono molte varianti di questo esercizio ma una delle più complete e che fa lavorare gli stessi muscoli di questi Le trazioni australiane. Per eseguirli:
- Sdraiati sul pavimento, mantenendo la barra in alto all'altezza del petto.
- Sostieni le gambe su una panca.
- Tieni la schiena dritta e l'addome teso in ogni momento.
- Mani che afferrano la barra alla stessa larghezza di quando si preme su panca.
- Tira per portare il petto alla sbarra.
2. Pistols squat con l'aiuto di un elastico
I squat con la pistola o one leg squat sono un ottimo esercizio per far lavorare tutti i muscoli della gamba, ma richiede grande forza e tecnica per eseguirlo correttamente. Da qui vogliamo aiutarti a farlo, non importa quanto sei forte.
- Posiziona una fascia elastica tesa all'altezza dei fianchi.
- Davanti a lei allunga una gamba in avanti e con la gamba che hai sostenuto, esegui uno squat.
- Dovresti sederti sull'elastico e scendere il più possibile.
- La tensione che hai creato durante la discesa ti aiuterà a salire e a completare il movimento.
3. Altalene russe invece di oscillazioni americane
Lo swing è un movimento balistico che coinvolge principalmente i glutei e l'addome. Si possono differenziare due tipi di swing, quello americano, che ha un movimento più ampio, in quanto si deve alzare il kettlebell sopra la testa e lo swing russo, che differisce dal precedente nel percorso in quanto si dovrà solo alzare il kettlebell all'altezza del petto.
All'inizio è meglio che ti attenga al swing russo poiché trattandosi di un percorso più breve, avrete meno margine di errore nell'esecuzione del movimento. Per questo:
- Tieni un ketlebell con entrambe le mani e lascialo cadere tra le gambe.
- Esegui un piegamento delle gambe e, usando una spinta dell'anca, solleva il kettlebell con un movimento oscillatorio all'altezza del petto, simulando il movimento come se volessi guadagnare slancio per lanciare il peso.
4. Squat con bilanciere sopra la testa in scatola
Lo strappo è uno degli esercizi principali di CrossFit. È un esercizio funzionale che fa lavorare tutti i muscoli del nostro corpo. Tuttavia, poiché è un esercizio molto completo, è anche un esercizio la cui esecuzione è piuttosto complicata, essendo necessario avere una grande coordinazione e ampiezza di movimento per eseguire l'esercizio in tutta la sua gamma di movimento.
Pertanto, crediamo che dovresti iniziare accorciando la tua gamma di movimento per evitare una tecnica scadente, eseguendo invece squat con bilanciere sopra la testa. Per questo:
- Sedersi su una panca con un bilanciere tenuto sopra la testa, usando una presa larga.
- Mantieni la colonna vertebrale il più fissa possibile.
- Alzati in piedi mantenendo la posizione e torna a sederti.
5. Pica push-up
Le flessioni inverse possono essere uno degli esercizi preferiti dai Crossfitters, ma per i nuovi arrivati è uno degli esercizi più complessi nei WOD. Oltre a un controllo posturale abbastanza buono, hai bisogno di molta forza nella spalla.
Invece, puoi eseguire flessioni al luccio per adattarti meglio al movimento. Per questo:
- Metti le gambe sopra una scatola o una panca.
- Indietreggia con le mani fino a portarti in posizione verticale rispetto al suolo e, utilizzando l'appoggio delle gambe sul box e i palmi delle mani a terra, esegui un push-up.
6. Progressione per salire la corda
Pensi che la corda sia un esercizio impossibile per il tuo livello attuale? Non preoccuparti, puoi sempre iniziare a salire la corda da un livello più iniziale, anche stando seduto. Per questo:
- Siediti tenendo la corda con entrambe le mani e inizia a salire la corda salendo alternativamente l'una e l'altra mano.
- Alzati con l'aiuto delle gambe finché non sei in piedi.
- Esegui la discesa con l'aiuto delle mani flettendo le gambe fino a quando non sei di nuovo seduto.
7. Salti individuali con la corda
Molti dei WOD di allenamento eseguiti a CrossFit includono salti con la corda doppia . Questo può essere un problema per le persone con meno esperienza in questo tipo di esercizio, quindi molti si deprimono e mettono da parte l'allenamento.
Un'alternativa a quei doppi salti che vengono proposti nelle routine sono i salti semplici. Se sei uno di quelli che ancora non hanno abbastanza abilità con la corda, non devi sentirti male e smettere di allenarti. Devi solo cambiare un salto per un altro e continuare con gli esercizi.
conclution
Se ti senti attratto dalla pratica del CrossFit ma temi di non riuscire a portare a termine gli allenamenti, utilizza le modifiche che ti proponiamo da qui. A poco a poco acquisirai agilità e completerai gli esercizi con il tuo schema di movimento originale.
Riferimento
- Colletta, Stohler. 11 modi per rendere il CrossFit meno intimidatorio Per vivo. Revisionato a febbraio 2017⌋.
