Molti amanti del Crossfit e della palestra, in particolare i neofiti, sono intimiditi dallo slittino. Quasi nessuno usa le slitte a meno che non abbia un personal trainer e possa insegnargli come usarle.
Tuttavia, il Prowler Sled è facile da usare e sicuro se usato correttamente, il che significa che è improbabile che ci si ferisca usando uno. Incorporare la slitta da predoni in un allenamento offre anche una serie di vantaggi.
Cosa è?
Una slitta da prowler è essenzialmente una slitta con una piattaforma su cui è possibile impilare piastre di peso e binari, barre o maniglie (la posizione e l'altezza possono variare) che possono essere afferrate per spingere o tirare la slitta attraverso il terreno dalla palestra.
Molte persone spingono o tirano semplicemente la slitta con le guide, le barre o le maniglie, ma alcune hanno un attacco che consente di fissare un'imbracatura. In questo modo possiamo mettere l'imbracatura sulle nostre spalle e tirare la slitta con il nostro corpo, di fronte alla slitta o lontano da essa.
Benefici del suo utilizzo
C'è molta versatilità con la slitta. Possiamo spingerlo, tirarlo, trascinarlo in un'imbracatura e manipolarlo facilmente variando il peso, le serie e gli intervalli di lavoro/riposo per raggiungere diversi obiettivi di allenamento. Spingere o tirare una slitta senza peso (o leggera) per un periodo di tempo più lungo metterà sicuramente alla prova la resistenza cardiovascolare in modo da poter sostenere l'attività per periodi di tempo più lunghi.
Aumento dell'ipertrofia muscolare
La spinta prowler impegna quadricipiti, glutei, addominali, erettori e parte superiore del corpo per rimanere rigidi e contratti per lunghi periodi di tempo.
Questa rigidità aiuta ad aumentare il tempo in cui i muscoli sono sotto tensione. Gli studi suggeriscono che aumentare il tempo sotto tensione può aiutare ad aumentare l'ipertrofia muscolare più dell'allenamento di resistenza convenzionale. Dal momento che la spinta del prowler aiuta a sfidare tutto il tuo corpo, è un ottimo modo per costruire muscoli dappertutto.
Prestazioni di sprint migliorate
La spinta della slitta aiuta ad aumentare la produzione di forza della parte inferiore del corpo e le forze di reazione al suolo durante la corsa, lo sprint e altri movimenti atletici. Questo aiuta a creare passi più veloci e più forti.
Possiamo cambiare l'angolo con cui ci muoviamo, che imita la spinta dell'anca e del ginocchio che si trova nella meccanica della corsa. Gli studi suggeriscono che l'implementazione dell'allenamento con lo slittino con qualsiasi carico può aiutare a produrre prestazioni di sprint maggiori, rispetto all'allenamento di sprint senza resistenza.
Allenamento funzionale
Nella maggior parte degli sport e in gran parte della vita quotidiana, la capacità di contrarre il tronco e la parte superiore del corpo per trasportare, tirare e spingere carichi pesanti può essere utile.
Lo sled push è un esercizio funzionale che sfida tutto il corpo. Questo schema di movimento si traduce nelle attività quotidiane. Gli studi suggeriscono che l'allenamento funzionale può avere un effetto complessivo maggiore su forza, resistenza e potenza rispetto all'allenamento tradizionale.
forza unilaterale
Spingere la slitta significa mantenere rigida la parte superiore del corpo mentre muoviamo le gambe. Questo lo rende simile a esercizi come gli squat a una gamba o le leg press unilaterali, in cui alleniamo entrambi i lati del corpo allo stesso modo.
Gli esercizi bilaterali sono utili, ma se ci sono debolezze o squilibri nel corpo, possono essere compensati dal lato più forte. L'allenamento unilaterale può aiutare a migliorare gli squilibri muscolari e aiutare a migliorare le prestazioni complessive, per non parlare della riduzione del rischio di lesioni. Questo perché più la forza è simmetrica, meno è probabile che sviluppiamo schemi di movimento compensatori che possono danneggiarci a lungo termine.
la perdita di grasso corporeo
La spinta prowler è versatile e può essere regolata per principianti o livelli di fitness più avanzati. In ogni caso, è un modo vantaggioso per aumentare la frequenza cardiaca. E, se uno dei tuoi obiettivi è ridurre il peso corporeo, è utile anche per bruciare calorie e grasso corporeo.
Gli studi suggeriscono che l'esecuzione di esercizi funzionali ad alta intensità come il Marauder's Thrust può cambiare la composizione corporea generale e aiutare a ridurre il grasso corporeo. Quindi, se perdere grasso corporeo è uno dei tuoi obiettivi, le spinte con lo slittino possono aiutarti.
Come si usa?
Sebbene la slitta sia abbastanza semplice da usare, molte persone commettono l'errore di spingere o tirare la slitta con i piedi troppo vicini, il che è un modo inefficiente di muoversi. Inoltre, non vogliamo posizionare i piedi troppo distanti: allargare la base di appoggio può diminuire la potenza.
Useremo invece una posizione naturale del piede, dove i piedi sono in linea con il bacino e le spalle. In questo modo, la meccanica di spinta o trazione di una slitta è simile alla corsa o alla camminata, con il busto leggermente più inclinato in avanti o indietro durante la spinta e la trazione della slitta.
Dal punto di vista della sicurezza, ci assicureremo di mantenere la colonna neutrale in ogni momento. Poiché il peso della slitta è sulle tue spalle e non sulla testa, sulla schiena o sul collo, c'è meno rischio di mal di schiena o lesioni con la slitta nascosta rispetto a un esercizio come il back squat.
Tuttavia, c'è sempre il rischio di problemi alla schiena se ci incurviamo o giriamo ripetutamente la colonna vertebrale mentre spingiamo o tiriamo la slitta. Per proteggere la colonna vertebrale, ci assicureremo di tenere sempre il nucleo quando si spinge o si tira la slitta.
esercizi di slitta
Per provare lo sled o il prowler sled, ci sono diversi movimenti che possono aumentare il polso.
spinta della slitta
- Ci alzeremo in piedi, di fronte a una slitta con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Ci sporgeremo in avanti e afferreremo le rotaie, le maniglie o le barre all'altezza desiderata. Possiamo fare questo movimento con le braccia tese, oppure possiamo tenere la slitta con le mani vicino al petto (come in una posizione di push-up).
- Barcolleremo i piedi in modo che un piede sia davanti.
- Attaccheremo il nucleo e guideremo attraverso l'avampiede del piede per spingere in avanti la slitta.
- Continueremo a fare un passo avanti, spingendo attraverso il piede anteriore per generare forza.
- Manterremo attivato l'addome, le ginocchia in linea con i piedi e i piedi in linea con il bacino.
- Continueremo a spingere la slitta di circa 50 piedi, o per quanto lo spazio di allenamento lo consente.
tiratore di slitte
- Tenendo i binari, le maniglie o le barre della slitta Prowler all'altezza desiderata, siediti sui fianchi fino a quando le braccia non sono completamente estese.
- Attaccheremo il nucleo e tireremo la slitta verso di noi facendo un passo indietro con un piede.
- Continueremo a fare un passo indietro con le braccia completamente tese.
- Terremo impegnato l'addome, le ginocchia in linea con i piedi e i piedi in linea con il bacino.
- Continueremo a tirare la slitta di circa 50 piedi, o per quanto lo spazio di allenamento lo consente.
