Urdhva Dhanurasana (a volte noto come Chakrasana), è popolarmente noto come la posa della ruota, sebbene la traduzione letterale sia "arco rivolto verso l'alto". È una di quelle pose di base che fanno tutti gli amanti dello yoga. Nella posa, l'intero corpo sembra un arcobaleno.
È una posa ricca che ha numerosi vantaggi e può essere molto divertente da eseguire, ma la maggior parte di noi non ha la flessibilità nelle spalle e la forza per essere in grado di premere le braccia completamente dritte. Ciò significa che invece di sembrare un arco che guarda in alto, finiamo per sembrare un po' più come un rettangolo che guarda in alto.
Fortunatamente, possiamo ancora raccogliere molti dei benefici della posa dei gomiti e delle ginocchia piegati. Ricordando che l'obiettivo generale è allungare la colonna vertebrale e aprire il torace, ci sono diversi modi in cui possiamo usare oggetti di scena o modi alternativi per ottenere quegli stessi effetti senza compromettere la parte bassa della schiena.
Come fare la posa della ruota
- Ci sdraieremo sulla schiena con i piedi alla larghezza dei fianchi e pieghiamo le ginocchia.
- Estenderemo le braccia sopra la testa e piegheremo i gomiti, appoggiando i palmi delle mani a terra vicino alle orecchie, con le dita rivolte in avanti.
- Con un'inalazione, solleveremo i fianchi.
- Espiriamo e ci fermiamo.
- Inspireremo premendo con le mani e cercheremo di fermarci con la sommità del capo a terra e i gomiti piegati. Se quando premiamo le braccia dritte notiamo tensione nel collo o nella parte bassa della schiena, ci fermeremo qui.
- Allungheremo le braccia e le gambe il più possibile. Alcune persone trovano utile camminare con i piedi all'indietro verso la testa. Controlleremo la parte bassa della schiena dopo eventuali modifiche apportate
- Per abbassare, pieghiamo leggermente il mento, pieghiamo i gomiti e sosterremo nuovamente la corona.
- Ci abbasseremo completamente dietro la testa e abbasseremo le braccia ai lati.
Benefici
Wheel Pose rientra nella categoria delle pose note come backbends, che sono pose eseguite con la colonna vertebrale in estensione. Si dice che questa famiglia di pose sia benefica perché apre il cuore e il petto, aiutandoci a respirare più profondamente. Si ritiene inoltre che stimolino le ghiandole surrenali.
Chakrasana, o Urdhva Dhanurasana, offre anche un allungamento profondo ai muscoli del torace e delle spalle, nonché ai flessori dell'anca. Rafforza anche i muscoli posteriori della coscia e gli estensori spinali. Oltre a ciò, ci sono altri vantaggi supportati dalla scienza della postura della ruota.
- Migliora la flessibilità della colonna vertebrale . Uno studio ha scoperto che incorporare la posa della ruota e simili piegamenti all'indietro in una routine yoga ha migliorato significativamente la flessibilità della colonna vertebrale dei partecipanti di età superiore ai 50 anni.
- Aumenta la forza . In sole 12 settimane, i partecipanti allo studio hanno mostrato miglioramenti significativi nella forza muscolare dopo aver praticato la posa della ruota e altre posizioni di Hatha yoga.
- Può migliorare la glicemia livelli tra le persone con diabete di tipo 2. Uno studio recente ha scoperto che i backbend abbassano i livelli di emoglobina A1c nelle persone con diabete.
Controindicazioni
Le posizioni più vantaggiose nello yoga sono spesso quelle con i maggiori rischi. In quanto tale, ciò che ci rende davvero avanzati nello yoga non sono tanto i requisiti fisici, ma il livello di cura che devi prestare quando li fai.
Potrebbe essere meglio attenersi a una variazione meno impegnativa se si verifica mal di schiena lombare , sindrome del tunnel carpale, pressione alta, lesioni o instabilità della spalla, come una storia di lussazione.
Si noti che i piegamenti all'indietro profondi, o qualsiasi posa con eccessiva estensione spinale, sono generalmente controindicati dopo il secondo trimestre di gravidanza , poiché può contribuire alla diastasi recti.
errori principali
Sebbene la posa della ruota sia un'asana corroborante per il corpo e la mente, non è la posa più facile da adottare e può causare lesioni se eseguita in modo errato.
Non inarcare la schiena
Se trascorriamo la maggior parte della giornata seduti, che si tratti di scrivere per ore alla scrivania o di partecipare a uno sport come il ciclismo che ci fa sbilanciare, ciò può comportare una scarsa flessibilità della colonna vertebrale toracica (parte centrale della schiena). A causa della maggiore rotondità della colonna vertebrale, può essere difficile per noi inarcare la schiena durante la posa della ruota.
Le posizioni yoga fondamentali, come cane e gatto-mucca con la testa in giù, sono esercizi di mobilità eccellenti ed efficaci che promuovono l'estensione del torace e l'apertura del torace e delle spalle.
Dolore nella zona lombare
Il dolore lombare può essere il risultato della tensione dei flessori dell'anca e dei quadricipiti poiché sono collegati al bacino (ossa dell'anca). Durante la posizione della ruota, il bacino è inclinato in avanti, il che provoca un arco più pronunciato nella parte bassa della schiena.
Quindi, se sentiamo dolore nella parte bassa della schiena mentre siamo in questa posizione, prova degli allungamenti mirati ad allungare i fianchi, i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti.
Allungare regolarmente i fianchi e i quadricipiti può migliorare la mobilità dell'anca, che non è solo una chiave importante per sbloccare varie posizioni yoga, ma può anche rilasciare la tensione sia nella parte bassa della schiena che nella parte centrale dell'inguine
Pose come piccione, affondo a mezzaluna, piega in avanti a gambe larghe, alligatore e cane rivolto verso il basso sono ottime anche per aprire i fianchi e rafforzare anche le gambe e aiutarci a prepararci per la posa della ruota.
dolore al polso
Sostenere il peso corporeo può sembrare facile, ma non è sempre così, soprattutto se ci manca la forza in determinate aree. Ad esempio, mentre pratichiamo la ruota, se ci manca la forza nel core, nelle braccia o nei quadricipiti, possiamo scaricare il peso sui polsi.
Inoltre, poiché trascorriamo così tanto tempo durante il giorno a digitare, inviare messaggi di testo, digitare e guidare, i nostri polsi sono abituati a piegarsi in avanti senza appesantirli. Ma nella posizione della ruota, i nostri polsi sono piegati all'indietro e supportano metà del nostro peso corporeo, quindi ha senso se provi dolore al polso mentre fai la ruota.
Il modo per combattere questo è rafforzare tutto il corpo. Pose come tavola, cobra, tavola inversa e guerriero II sono un buon punto di partenza. Naturalmente, ci sono anche esercizi quotidiani per il polso che possono essere eseguiti per rafforzare i polsi, come la rotazione del polso sul tappetino, la compressione e il rilascio del polso, la flessione e l'estensione del polso.
braccia non estese
Se noti che è difficile per te raddrizzare le braccia mentre pratichi la posa della ruota, è probabile che manchi di flessibilità nelle spalle. È anche un altro motivo per cui potresti provare dolore al polso, poiché la mancanza di flessibilità nelle spalle fa sì che il tuo corpo compensi eccessivamente e appesantisca i polsi.
Per aumentare la flessibilità della spalla, eserciteremo più pose che aprono il cuore come la posa della tavola invertita, la posa del pesce, la posa del cammello, la posa del cobra, la posa dell'aragosta, la posa del cucciolo e la posa del gatto-mucca. Tuttavia, se avvertiamo anche dolore al polso, praticheremo la posa del delfino o il plank dell'avambraccio.
