Uno degli scopi principali nel mondo dell'allenamento è cercare di educare il corpo a muoversi correttamente. Vale a dire, per poter acquisire posizioni che durante la vita quotidiana non corrono il rischio di provocare dolore o lesioni.
Arrivare a questo fatto è davvero complicato poiché è qualcosa che deve essere introdotto nella tua vita come un'abitudine. In questo senso, è prima necessario sapere quali problemi possono sorgere principalmente a livello lombare per essere consapevoli dell'importanza di sollevamento pesi da terra per mantenere sana la colonna vertebrale.
Qual è l'anatomia della colonna vertebrale?
Conoscere il proprio corpo e le sue strutture è necessario per essere consapevoli del movimento e dell'importanza di muoversi in modo sicuro e corretto. La colonna vertebrale ha un design che è diviso in 5 parti:
- Colonna cervicale.
- Colonna vertebrale toracica.
- Zona lombare.
- Sacro.
- Coccige
La distribuzione di una colonna vertebrale senza alcuna patologia è organizzata sotto forma di curve per essere in grado di resistere a forze esterne come la gravità. quindi, il il concetto di colonna vertebrale diritta non sarebbe il più adatto poiché la colonna vertebrale non può essere posizionata senza alcuna curva. In questo contesto, è meglio parlare dell'importanza di avere un file posizione neutra nella colonna vertebrale.
Perché è importante la posizione neutra della colonna vertebrale?
Concentrandosi sulla colonna cervicale, toracica e lombare, ci sono diversi movimenti. Al loro interno ci sono flessione ed estensione. Quando questi si verificano in un raggio di movimento estremo, è considerato iperestensione e iperflessione, e quindi sarà in un intervallo intermedio in cui il posizione neutra della tua colonna si trova una.
A livello lombare, l'importanza di mantenere una posizione neutra è molto importante poiché nell'iperestensione si ha una collisione delle sfaccettature articolari delle vertebre lombari che provoca tensione anche in alcuni legamenti. Ciò comporta il rischio di lesioni come anchilosante ed spondilolistesi .
Al contrario, nell'iperflessione c'è un aumento della pressione del disco intervertebrale provocando una posteriorizzazione del materiale acquoso del nucleo vertebrale. Questa situazione comporta un alto rischio di soffrire di ernia lombare, e ancor di più se il movimento è accompagnato da una rotazione vertebrale. Questo movimento è molto comune da osservare quando si sollevano pesi dal pavimento.
A livello toracico, il problema dell'eccessiva flessione toracica porta a problemi respiratori, una maggiore probabilità di lesioni alla spalla e al collo dovute a contratture e rigidità di alcuni muscoli come il trapezio superiore. E questi sono solo alcuni dei problemi che possono esistere.
2 esercizi per imparare a mettere la colonna vertebrale in posizione neutra
Per posizionare la colonna vertebrale in modo dritto, esso è necessario iniziare ad educare il proprio corpo e ad essere consapevoli del movimento. Per fare ciò, alcuni esercizi possono aiutarti finché non conosci il modo ideale per sollevare correttamente pesi o qualsiasi oggetto sul pavimento.
1. Correzione posturale da seduti
Uno dei maggiori problemi nel mal di schiena è causato dal trascorrere molte ore seduto in una posizione di flessione lombare, che fa cadere tutto il peso del corpo sui legamenti e sulle vertebre. Pensa che i tuoi muscoli possono e devono essere davvero forti per poter sopportare il peso ma, quando si è seduti, questi muscoli si indeboliscono. Per evitare questo:
- Da una posizione seduta cerca di correggere la tua postura in modo che il petto vada in avanti.
- Posiziona il collo indietro senza alzare lo sguardo.
- Mobilita il bacino per mobilizzare la parte bassa della schiena in modo che gli addominali vadano in avanti e senti due ossa che premono sul sedile.
2. Esercizio cerniera anca
Uno dei movimenti fondamentali per sollevare qualsiasi cosa da terra è il cardine dell'anca. Questo esercizio è esattamente simile a uno stacco perché il coinvolgimento articolare e muscolare è lo stesso. Tuttavia, è molto curioso quante persone sappiano eseguire correttamente la tecnica dello stacco ma poi non eseguono la stessa tecnica per spostare o sollevare oggetti dal pavimento come quando si rimuovono i dischi dalla barra dopo aver eseguito l'esercizio.
Per imparare a eseguire correttamente lo stacco, puoi aiutare te stesso con il seguente esercizio:
- Usa un bastone o una barra di una certa lunghezza.
- Con la mano destra o sinistra (a seconda del comfort e del lato dominante), afferra il bastone per posizionarlo dietro la schiena, in modo che la tua mano sia all'altezza della testa.
- Con l'altra mano afferrare il bastoncino all'altezza dei glutei.
- Tieni presente che il bastone deve toccare durante l'intero arco del movimento in tre punti: testa, colonna vertebrale toracica e osso sacro (tra i due glutei).
- Inizia a piegare l'arto superiore flettendo i fianchi, quindi fletti le ginocchia. Torna lentamente alla stessa posizione estendendo prima i fianchi.
conclution
Uno dei maggiori problemi di salute è l'esecuzione sbagliata dei modelli di movimento per diversi motivi come scarsa educazione posturale, dolore, scompenso muscolare, ecc. Ecco perché questo problema dovrebbe essere affrontato dalla scuola poiché è lì che iniziano a istruirti fisicamente e dove dovrebbero iniziare a insegnare questi tipi di problemi. Purtroppo questo non è un evento molto comune.
D'altra parte, non dimenticare che i trainer specializzati nell'esercizio fisico sono educatori del movimento e sono loro, tra gli altri professionisti competenti, a cui dovresti rivolgerti. Non dimenticare che una buona abitudine è un investimento a lungo termine per la tua salute.
Riferimento.
- Kenneth Leung. Come mantenere una colonna vertebrale neutra quando si sollevano pesi, per Builtlean [Revisionato ottobre 2016]
