I glutei sono i muscoli più grandi che abbiamo, quindi è conveniente per uomini e donne averli grandi e forti, poiché non faciliteranno il sollevamento di più peso negli esercizi di base e evitare lesioni . Vuoi ottenere glutei perfetti con pochi semplici esercizi?
Per allenare adeguatamente i glutei dobbiamo prima conoscere la loro anatomia, scoprire quali fattori ci influenzano avendoli più o meno grandi ed infine i più interessanti: il esercizi che ci permetterà di sviluppare glutei perfetti sia in palestra che a casa.
Anatomia di base del gluteo
Il gluteo è formato principalmente da 3 muscoli:
- Gluteo massimo
- Gluteus medius
- Gluteo meno
Gluteo massimo
Questo muscolo è il più grande di tutti quelli che compongono i glutei. La sua principale funzione anatomica è l'estensione dell'anca, come il movimento che facciamo quando alziamo lo squat dalla posizione più bassa.
Altri movimenti in cui il grande gluteo è fortemente coinvolto sono i stacco , lo slancio che diamo per correre sprint o spingere indietro la coscia, come si vede su alcuni pressa per glutei macchine da palestra.
Gluteo medio e piccolo gluteo
Il gluteo medio inizia davanti alla linea glutea anteriore e converge con un tendine attaccato alla superficie laterale dell'articolazione dell'anca.
Da parte sua, il piccolo gluteo ha origine davanti alla superficie esterna del ilio (l'osso più grande del bacino), tra le linee glutei anteriore e inferiore.
Entrambi i muscoli hanno funzioni simili, a seconda della posizione delle articolazioni del ginocchio e dell'anca.
In sintesi, tenendo conto dell'anatomia dei glutei, i movimenti migliori per lavorarli sono:
- I estensione dell'anca (grande gluteo)
- Abduzione dell'anca (gluteo medio e minore)
- Rotazione interna dell'anca (gluteo medio e minore con l'anca flesso )
- Rotazione esterna dell'anca (gluteo medio e minimo con l'anca )
4 chiavi per rafforzare i tuoi glutei
1. Gli squat rendono il gluteo più grande?
Questa affermazione si sente molto spesso. È vero che gli squat sono un esercizio molto efficace per lo sviluppo dei glutei, ma non ha senso dire che solo loro ci daranno i glutei che vogliamo. In effetti, puoi avere un ottimo segno di squat con glutei deboli se ti impegni parte bassa della schiena ed muscoli posteriori della coscia più durante il movimento.
Ci sono altri esercizi, come vedremo più avanti, che ci permettono anche di stimolare molto il gluteo, quindi il free squat non è l'unica alternativa .
2. La genetica influenza le dimensioni dei glutei?
La genetica gioca un ruolo molto importante nelle dimensioni dei nostri glutei, per questo motivo molte persone hanno difficoltà a sviluppare i glutei, non importa quanto li isolino e li allenino a fondo.
Nonostante ciò, ti offriremo un gran numero di esercizi con i quali avrai armi migliori per combattere la limitazione della genetica.
3. Rapporto di fianchi e glutei
Il fatto di avere più o meno fianchi e una vita larga o stretta è un altro fattore che dipende dall'eredità genetica. Se sei abbastanza fortunato da avere una vita stretta con fianchi larghi, probabilmente lo avrai glutei grandi , mentre se accade il contrario, probabilmente avrai più difficoltà a sfoggiare una buona dimensione dei glutei.
4. Glutei e grasso corporeo
Se abbiamo una quantità elevata di grasso corporeo probabilmente avremo glutei grandi, ma non saranno modellati. Se il nostro obiettivo è avere glutei ben formati, è È importante che abbiamo una bassa percentuale di grasso corporeo e lavoriamo correttamente.
I migliori esercizi per i glutei
Abbiamo tanti esercizi tra cui scegliere, anche per dedicare una giornata esclusiva alla nostra routine. Qualsiasi allenamento per i glutei che facciamo deve essere composto da esercizi di estensione dell'anca e abduzione.
Esercizi per glutei e gambe
- Back o front squat con barra, manubrio o macchina.
- Squat sumo con manubri (salta sui dischi per aggiungere deficit e aumentare la corsa)
- Una o due presse per le gambe che consentono una gamma completa di movimenti.
- Affondi con bilanciere, manubri o macchina.
- Andatura esplosiva senza peso.
- Affondi inversi.
- Squat bulgaro.
- Stacco rumeno o gambe rigide o una gamba.
- Altalene con kettlebell
- Sollevamento glutei / tendini del ginocchio.
- Presse glutea sulla macchina.
- Estensioni in macchina multi-anca.
- Step-up.
- Step-down con manubri o sulla macchina usata per fare dip e trazioni assistite (posizionare il piede sulla piattaforma e spingere verso il basso).
Esercizi per glutei e fianchi
- Macchina per rapitori seduti.
- Abduzione dell'anca della macchina in piedi.
- Abduzione dell'anca con puleggia bassa.
- Ponte gluteo fasciato.
- Vongola con bande.
- Idrante antincendio a bande.
Gli ultimi 3 esercizi della lista sono molto comodi perché hai solo bisogno di bande di resistenza per eseguirli. Puoi usarli come esercizi di attivazione prima di una giornata di allenamento per i glutei. In ognuno di essi devi prestare attenzione a stringere bene l'addome.
Un altro esercizio che ti permetterà di sollevare pesi molto grandi e sviluppare molto la forza e la potenza dei tuoi glutei è la spinta dell'anca. Tuttavia, non l'abbiamo incluso nell'elenco perché può essere un po 'scomodo da eseguire se non si dispone dell'attrezzatura necessaria.
Se questo è il tuo caso, puoi sostituire il file spinta dell'anca per l' ponte gluteo con elastici, poiché darà anche un ottimo stimolo alla crescita dei glutei e sarà molto più comodo per te.
Come tonificare i glutei?
Forse hai già provato molti dei file esercizi che abbiamo nominato, ma oltre a farli dovresti rivedere quanto segue:
- Prenditi cura della tecnica degli esercizi, poiché è possibile che inavvertitamente lo siamo coinvolgendo i muscoli posteriori della coscia più dei glutei .
- I l'intensità e la qualità degli allenamenti è molto importante: è preferibile che gli allenamenti non siano molto lunghi e che ti riposi meno tra le serie.
- Nel caso in cui tu abbia geneticamente un piccolo sedere, aumentare l'apporto calorico per cercare di aggiungere più muscoli lì, facendo sempre attenzione con il grasso in eccesso.
Riferimenti
- Kelso, T. Buttology 101: come migliorare i muscoli glutei.
- Waterbury, C. Scienze della formazione dei glutei presso MPI.
- Waterbury, C. Uno dei miei costruttori di glutei preferiti.
- Onunkwo, D. I 6 migliori esercizi per un bottino più grande e più forte.
