I tricipiti sono un piccolo muscolo che finiamo sempre per allenare allo stesso modo. Per aggiungere un po 'di varietà al tuo allenamento, ti mostriamo tutti gli esercizi per tricipiti con manubri che puoi fare, così puoi allenarti da tutte le angolazioni. Non dovrai più perdere tempo ad aspettare una carrucola, con questi esercizi e un paio di manubri sfiderai notevolmente le tue braccia.
I 6 migliori esercizi per tricipiti con manubri
Calcio tricipite
Dopo il diamante push-up, il prossimo miglior esercizio per i tricipiti è il calcio tricipite. Per questo esercizio, hai bisogno di uno o due manubri, più una panca pesi o un'altra superficie per sostenerti.
- Tieni il manubrio con la mano sinistra.
- Piega il ginocchio destro; posizionalo sulla panca, quindi rotola in avanti dai fianchi e usa il braccio destro sulla panca per sostenere il tuo corpo. Cerca di mantenere la schiena piatta come una mensola, non arrotondata in avanti come una ciotola capovolta.
- Immagina che il gomito sinistro sia bloccato contro il lato del corpo mentre raddrizzi il braccio sinistro, sollevando il manubrio finché il braccio non è orizzontale rispetto al suolo.
- Piega il gomito, abbassando il manubrio ma tenendo il gomito vicino al corpo.
- Dopo aver completato una serie completa di estensioni per tricipiti con il braccio sinistro, sposta il peso sulla mano destra, posiziona il ginocchio sinistro e la mano sinistra sulla panca e lavora sull'altro lato del corpo.
Estensione tricipite sopraelevata
Questo potrebbe essere uno degli esercizi con i manubri per tricipiti più famosi. È simile a un curl tricipite in quanto entrambi gli esercizi funzionano con entrambe le braccia contemporaneamente e utilizzano anche il peso esterno per la resistenza.
- Siediti su una panca o una sedia con lo schienale relativamente basso. Puoi anche eseguire questo esercizio seduto sul letto o in piedi.
- Tenere la piastra interna a un'estremità del manubrio con entrambe le mani, con l'impugnatura del manubrio che passa tra i pollici e le dita sovrapposte.
- Stringi gli addominali per mantenere stabile il busto mentre sollevi il manubrio sopra la testa.
- Tieni i gomiti vicini alle orecchie mentre pieghi entrambe le braccia, abbassando il manubrio dietro la testa.
- Allunga le braccia, spingendo indietro il manubrio.
Estensione del tricipite sdraiato (Skull Breaker)
Questo esercizio (noto come rompi-cranio) può essere eseguito anche come esercizio a un braccio. Oppure provalo sdraiato su una palla svizzera per una variazione più impegnativa (ottieni una buona presa sul tuo core).
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi per terra a pochi centimetri dal sedere. Tenere un manubrio in ciascuna mano, le braccia estese verso l'alto con i gomiti sulle spalle e le palme rivolte l'una verso l'altra.
- Piega i gomiti per abbassare i manubri su entrambi i lati della testa, visualizzando le braccia agganciate su una barra invisibile attaccata ai gomiti.
- Raddrizza i gomiti per riportare i pesi nella posizione di partenza.
Plancia laterale con estensione tricipiti
- Inizia su una tavola laterale dell'avambraccio, con le gambe impilate l'una sull'altra. Se preferisci, puoi sostenere il ginocchio sottostante per renderlo meno intenso, ma controlla la postura.
- Con un peso sulla mano, alza il braccio verso il soffitto con il palmo rivolto in avanti. Piega il gomito e porta il peso verso la testa.
- Allunga il braccio, tenendo sempre il gomito fisso.
Spremi il core per mantenere i fianchi sollevati e spingi lontano dalla parte inferiore del braccio, mantenendo lo spazio tra l'orecchio e la spalla.
la stampa francese
Questo è abbastanza simile al rompicapo, che puoi fare anche steso a terra o su una panchina. Se è più facile per te, puoi usare una barra a Z per controllare meglio la tua presa.
Panca a presa stretta
- Sdraiati sulla schiena su una panchina e tieni i manubri lungo i fianchi, appena sopra il petto, con i palmi uno di fronte all'altro.
- Spingi i manubri verso l'alto fino a quando le tue braccia sono quasi completamente estese e abbassale lentamente dopo una breve pausa.
- Espira mentre spingi i manubri verso l'alto ed espira quando li abbassi.
