Anche se sei un atleta professionista, può svilupparsi un ceppo del tendine del ginocchio. In definitiva, le tensioni sono causate da un muscolo che è troppo teso e può verificarsi in qualsiasi muscolo. I muscoli posteriori della coscia sono muscoli fortemente coinvolti in quasi tutti i movimenti atletici. Aiutano con la corsa, il ciclismo, lo spinning e il salto.
Un modo consigliato per prevenire gli stiramenti dei muscoli posteriori della coscia (e in generale) è rafforzare il muscolo suscettibile. L'allenamento per la forza non è una bacchetta magica o l'unica forma di prevenzione / trattamento, ma può aiutare. La scienza afferma che l'allenamento di resistenza potrebbe aiutare aumentare la massa ossea magra, la forza di trazione e la massa muscolare magra , che potrebbe aiutare nella prevenzione e nella riabilitazione delle lesioni muscoloscheletriche.
Ti insegneremo tre esercizi unici per i muscoli posteriori della coscia che puoi utilizzare per rafforzare il muscolo e aiutare a prevenire possibili tensioni. Inoltre, ti diremo qual è la funzione dei muscoli posteriori della coscia.
3 esercizi per rafforzare i muscoli posteriori della coscia
Il lavoro del tendine del ginocchio è flettere il ginocchio per portare il tallone verso il calcio, quindi le sollecitazioni si verificano generalmente durante la flessione del ginocchio (non durante l'estensione). È stato dimostrato che eccentrico esercizi per ginocchio flessori ridurre il rischio di muscoli posteriori della coscia a causa del miglioramento della forza eccentrica dei flessori del ginocchio e della lunghezza del bicipite femorale.
Ecco tre esercizi che mireranno direttamente ed efficacemente ai muscoli posteriori della coscia per costruire forza e resistenza.
Ricciolo nordico
Mettiti in ginocchio e assicurati le caviglie sotto una barra carica o chiedi a qualcuno di tenerle le caviglie. Tieni il petto in posizione verticale e abbassati lentamente sul pavimento mantenendo la schiena in posizione neutra. Abbassati il più possibile con il controllo e poi lasciati cadere sulle mani in modo da poter sostenere il tuo stesso peso. Usa lo slancio delle tue mani per tornare alla posizione di partenza.
Fallo a poco a poco. È un eccentrico solo esercizio, il che significa che il tuo muscolo viene lavorato solo durante la fase di discesa. Ti assicuriamo che si tratta di un movimento impegnativo, quindi dovresti progredire lentamente in modo da non notare "pizzicotti" nei muscoli posteriori della coscia.
Arricciatura eccentrica con estensione dell'anca con cursori
Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate a 90 gradi ei talloni sotto le ginocchia. I talloni possono essere supportati da una coppia di dischi scorrevoli o da un asciugamano. Spremi i glutei per sollevare i fianchi e abbassa i talloni lontano dal corpo finché le gambe non sono completamente distese. Quindi, abbassa i fianchi verso il pavimento e fletti i muscoli posteriori della coscia per portare i talloni indietro e sotto le ginocchia.
Questo esercizio allena i muscoli posteriori della coscia, il flessore del ginocchio e l'estensore dell'anca, rafforzando i muscoli posteriori della coscia in due modi. È più facile del curl nordico ed è un buon esercizio con cui iniziare quando si cerca di farlo migliorare la forza eccentrica nei tuoi muscoli posteriori della coscia.
Stacco della banda della resistenza rumena
In questa variazione dello stacco rumeno devi posizionare una fascia di resistenza attorno al centro di una barra. Durante tutto il movimento, la fascia aggiunge resistenza e instabilità mentre combatti la tensione aggiunta. Quando imposti questo esercizio, avvolgi prima l'elastico attorno alla barra e poi mettici sopra i dischi. Torna indietro finché la fascia non è tesa. Ora puoi fare lo stacco rumeno.
L'aggiunta di ulteriore resistenza migliorerà la tecnica del cardine dell'anca e la forza del tendine del ginocchio. La fascia ti costringe ad agganciare la parte superiore della schiena, i dorsali e a sederti sul cardine dell'anca, che costringe i muscoli posteriori della coscia a svolgere più lavoro come estensore dell'anca.
Qual è la funzione dei muscoli posteriori della coscia?
I muscoli posteriori della coscia sono un gruppo di tre muscoli nella parte posteriore della coscia. Sono formati dal bicipite femorale (testa lunga e corta), semitendinoso e semimembranoso. Iniziano nella pelvi posteriore inferiore e si inseriscono medialmente e lateralmente sotto il ginocchio sul perone e sulla tibia.
Le principali funzioni dei muscoli posteriori della coscia sono:
- Estensione dell'anca : squat, deadlift e hip thrust
- Iperestensione dell'anca : contraccolpo dei glutei
- Flessione del ginocchio : squat e variazioni della flessione del tendine del ginocchio
