Il suono di una corda per saltare può riportare alla mente i ricordi del cortile della scuola o dell'estate in città. Tuttavia, gli adulti potrebbero non saltare la corda così spesso a meno che non siano CrossFitter. I doppi salti, noti anche come dubs o double under, sono un tipo di tecnica per saltare con la corda che richiede che la corda passi sotto i tuoi piedi due volte per salto.
Per quanto semplice possa sembrare, i doppi salti richiedono molta coordinazione, tempismo, pratica e agilità adeguati per abbatterli. Anche per gli atleti avanzati, i doppi salti possono significare frustrazione, affaticamento e un importante test di resistenza mentale.
Come fare doppi salti
I doppi salti sono il tipo di esercizio in cui ci vuole pratica per fare anche solo una ripetizione. Conoscere i suggerimenti e i trucchi per eseguirli correttamente può aiutarti a padroneggiare la prima ripetizione e volare con il resto.
È importante trovare una corda per saltare dell'altezza giusta per te. Per trovare questa altezza, staremo nel mezzo della corda per saltare. Tiriamo le estremità verso di noi. Le maniglie dovrebbero essere all'altezza del torace. Se siamo principianti, potremmo volere una corda leggermente più pesante in modo da poter sentire la corda muoversi intorno al corpo. Gli atleti più avanzati potrebbero voler utilizzare una corda più leggera per una maggiore velocità.
- Terremo i gomiti vicini al corpo. Afferreremo le estremità con un angolo di circa 45 gradi. Manterremo questa posizione quando inizieremo a saltare. Più sono lontani dal corpo, più corta diventa la corda. Ciò significa che dobbiamo lavorare di più per saltare più in alto solo per liberare la corda.
- Salteremo più in alto rispetto ai normali salti individuali. Cercheremo di rimanere in aria un po' più a lungo per permettere alla corda di passarci sotto due volte. Manterremo il corpo in linea retta mentre saltiamo e saltiamo con la punta dei piedi.
serie e ripetizioni
Quando ci alleniamo con una corda per saltare, non eseguiremo serie e ripetizioni tradizionali come facciamo con un bilanciere o manubri. Invece, è probabile che programmiamo doppi salti in allenamenti complessi per schemi di ripetizioni più elevati.
- Per lo sviluppo delle abilità: per padroneggiare i doppi salti, faremo tre singoli, poi un doppio e ripeteremo il più agevolmente possibile. Accumuleremo più volume possibile senza commettere errori.
- Per la resistenza: superset di 50 doppi salti con 25 flessioni. Ripeteremo per cinque round.
- Forza mentale: faremo una scala di ripetizioni ascendente di 10-20-30-40-50 doppi salti, riposando il meno possibile nel mezzo.
Modificheremo questi schemi di ripetizioni secondo necessità per adattarli al livello di abilità. Ad esempio, se non riusciamo a fare 50 doppi salti e 25 flessioni, ridurremo il programma delle ripetizioni dello stesso rapporto 2:1.
Errori comuni
Quando si manifestano frustrazione e stanchezza, può essere facile commettere errori. Eviteremo queste insidie comuni per aiutarti a ottenere doppi salti di successo.
perdere la tecnica
Il tempismo e la tecnica dei doppi salti sono diversi dai salti singoli. Dobbiamo saltare più in alto e imparare ad assorbire l'atterraggio, quindi possiamo aspettarci la prossima ripetizione. Questo salto più alto è anche noto come salto di potenza. È importante non fermarsi prima di saltare di nuovo, altrimenti potremmo frustare le gambe con la corda.
Se non riusciamo a saltare abbastanza in alto, potremmo avere la tendenza a compensare tirando le ginocchia al petto, spingendo i piedi dietro di noi come un calcio d'asino o passando a una luccio. Questo può consumare molta più energia per ripetizione rispetto a mantenere il corpo in linea retta. Può anche limitare un solido atterraggio e rimbalzo, rendendo ancora più difficili più ripetizioni di doppio salto.
Troppe braccia e troppo poco polso
Il segreto dei doppi salti è nel polso. Oscillare troppo le braccia può farti perdere il controllo della corda, rendendo difficile anche fare un doppio salto.
Tenere i gomiti vicino ai lati ci dà più controllo. Sfrecceremo i polsi invece di spingere i gomiti per aumentare la velocità e l'efficienza delle corde.
usando la corda sbagliata
Che si tratti della lunghezza sbagliata o del materiale sbagliato, non usare la corda giusta per la tua altezza o il doppio del livello può essere ciò che ti trattiene. Quando stiamo imparando, è importante usare la stessa corda in modo coerente. Questo può aiutare a evitare che velocità di svolta imprevedibili o lunghezze diverse ci facciano letteralmente inciampare.
Possiamo comprare la nostra corda per saltare e portarla in palestra, oppure possiamo provare ad agganciare la stessa corda dalla palestra ogni volta che la usiamo.
i muscoli hanno lavorato
Possiamo ottenere un allenamento per tutto il corpo con doppi esercizi poiché lavorano molti dei principali gruppi muscolari:
- vitelli . Dopo solo poche ripetizioni di doppi salti, sappiamo fin troppo bene quanto bruciano i polpacci. Questo gruppo di muscoli è responsabile della flessione delle caviglie e dei piedi e viene attivato durante i movimenti di corsa o salto. Rimanere sulla punta dei piedi mentre rimbalzi su e giù mantiene i polpacci impegnati, mentre ti spinge alla ripetizione successiva.
- Quadricipiti . Ogni volta che scalciamo, corriamo o saltiamo, i quadricipiti sono impegnati. Una delle funzioni principali del quadricipite è aiutare a estendere le ginocchia. Lavorano sodo mentre salti su e giù per i doppi salti.
- Muscoli posteriori della coscia . I muscoli posteriori della coscia aiutano ad estendere i fianchi. Parte del tuo ruolo nei doppi salti è impedire ai fianchi di flettersi all'indietro in una posizione di picca. Senza muscoli posteriori della coscia forti, le ginocchia potrebbero non essere così stabili.
- natiche . Sono responsabili di aiutare a stabilizzare ed estendere i fianchi. I glutei forti ti aiutano a raggiungere quel salto più alto nei doppi salti. Se vogliamo migliorarli, esercizi di rafforzamento dei glutei come affondi e spinte dell'anca possono contribuire a un salto più potente.
- Sit-up . Il core aiuta a stabilizzare il corpo e contribuisce a un migliore equilibrio. Quando saltiamo su e giù, i muscoli addominali aiutano a trasferire la forza dalla parte superiore del corpo alla parte inferiore del corpo, rendendo il salto migliore e più efficiente.
- avambracci . Dopo un lungo periodo di doppio salto, potremmo sentire del dolore agli avambracci. Anche se saltare la corda può sembrare uno sforzo per la parte inferiore del corpo, i tuoi avambracci stanno lavorando sodo per afferrare la corda e muovere i polsi. Non c'è modo di eliminare completamente l'affaticamento dell'avambraccio durante i doppi salti, ma puoi aiutare implementando nella tua routine esercizi di forza di presa come quelli del contadino.
- precedente . Mentre facciamo oscillare la corda per saltare, impegniamo le nostre spalle per aiutarci. Aiutano a stabilizzare la parte superiore del corpo e mantenere il controllo della corda, pur mantenendo la posizione eretta necessaria per doppi salti migliori.
Benefici
L'intero corpo lavora quando saltiamo la corda, ma non è l'unica cosa che possiamo uscirne.
migliore salute del cuore
I double dips sono un esercizio per tutto il corpo che aiuta a rafforzare molti dei principali gruppi muscolari del corpo, incluso il cuore. Saltare la corda può essere un'ottima alternativa alla corsa sul tapis roulant o al ciclismo perché può aumentare la frequenza cardiaca in modo rapido ed efficiente, contribuendo a una migliore salute generale del cuore.
Saltare la corda per soli 10 minuti al giorno può fornire gli stessi benefici cardiovascolari del jogging per 30 minuti al giorno. Uno dei motivi è che saltare la corda ad alta intensità può consumare quasi il doppio dell'energia rispetto alla corsa per la stessa quantità di tempo.
Migliore equilibrio e coordinazione
Sia che stiamo tirando in campo o semplicemente camminando lungo il fairway, l'equilibrio e la coordinazione sono fondamentali per un movimento efficiente e per rimanere in piedi. Faremo double under per aumentare il coordinamento e l'equilibrio.
Abbiamo bisogno di molto equilibrio durante la fase di atterraggio e rimbalzo, poiché è necessario atterrare e rimbalzare rapidamente alla ripetizione successiva. Per quanto riguarda la coordinazione, in quale altro modo farai in modo che i polsi e la parte inferiore del corpo mantengano il tempo l'uno con l'altro in modo così preciso e veloce? Esercitarsi e perfezionare il tuo swing con la corda ottenendo il giusto tempismo è un modo cruciale e divertente per migliorare il modo in cui ti muovi dentro e fuori dalla palestra.
È un impatto relativamente basso
Le persone con problemi articolari o dolore al ginocchio potrebbero non fare bene con le attività di corsa. Le lesioni da uso eccessivo alla schiena e alle gambe sono comunemente associate alla corsa, con il 25% dei corridori che si infortuna in un dato momento.
Potremmo cercare sul mercato alternative al jogging senza l'impatto elevato o il potenziale rischio di lesioni. Rispetto alla corsa, saltare la corda può avere un impatto minore su caviglie e ginocchia, rendendo i doppi salti una potenziale alternativa alla corsa.
Accessibilità
Potremmo non avere accesso a fantasiose attrezzature cardio o tempo per andare in palestra ogni giorno, ma possiamo afferrare una corda per saltare praticamente ovunque. Dal soggiorno alla sala relax al lavoro, possiamo fare un doppio salto aumentando la frequenza cardiaca in soli 10 minuti.
Possiamo trovare corde per saltare a buon mercato in quasi tutti i negozi, ma se vogliamo davvero perfezionare i doppi salti, ne sceglieremo una di qualità superiore.
